DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN EN CASA

1.° SENTADILLA CON MANCUERNAS

De pie, talones separados unos 20 cm., punta de los pies hacia fuera. Tronco erguido, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los costados, sujetando en cada mano una mancuerna, espalda recta.

Flexionar las piernas hasta situar los muslos paralelos al suelo, elevando los talones; espirar en esta posición y volver a la posición inicial.

2.° PULLOVER CON MANCUERNAS

Para realizar este ejercicio podemos utilizar un banco horizontal de gimnasio, sobre el que nos colocaremos de espaldas, transversalmente; también podemos emplear un banco múltiple o un simple taburete de cocina.

Situados con la parte superior de la espalda firmemente apoyada sobre el banco, con los brazos extendidos verticalmente, sujetando con firmeza una mancuerna, a la que previamente habremos tenido la precaución de asegurar con firmeza sus mordazas para evitar accidentes, estaremos así en la posición inicial. Desplazaremos la mancuerna por detrás de la cabeza, pudiendo flexionar ligeramente los codos durante el recorrido. Este ejercicio trabaja de forma general todos los músculos de la caja torácica, siendo particularmente efectivo para' el desarrollo del pectoral y los serratos.

3.° FONDOS EN EL SUELO

Ejercicio ideal por su sencillez, ya que el único material necesario para realizarlo es nuestro propio cuerpo. Situado sobre el suelo, tal como ilustra la foto inicial, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies, con los brazos extendidos y el tronco en línea con las piernas, flexionaremos los brazos, manteniendo los codos hacia fuera, hasta llegar a rozar con el pecho el suelo, sin llegar a descansar en él, siendo esta la posición final, donde espiraremos, para pasar de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

Este ejercicio trabaja fundamentalmente pectorales y hombros.

Se puede llegar a una mayor localización para los músculos del tríceps y la espalda, si se sitúan los codos más pegados al tronco; la distinta orientación de las palmas de las manos también contribuye a localizar más el ejercicio en unas zonas u otras del pectoral.

4.° GEMELOS DE PIE CON MANCUERNA

Colocaremos un tablón, o un par de discos, en el suelo, situando las puntas de los pies encima y manteniendo los talones directamente sobre el suelo, con el tronco erguido y los brazos situados a los costados, sujetando dos mancuernas. A partir de esta posición inicial, elevaremos los talones tanto como sea posible, hasta la contracción total de los gemelos bajando a continuación lentamente hasta que los talones rocen el suelo. Las distintas posiciones, de punteras juntas con talones separados, pies en paralelo, y talones juntos con punteras separadas, localizarán el movimiento sobre la zona externa o interna respectivamente.

5.° PRESS PARA PECTORALES CON MANCUERNAS

Tumbado sobre un banco o taburete con la parte superior de la espalda firmemente apoyada en él, mantendremos los brazos flexionados, sujetando dos mancuernas sobre el pecho. A partir de esta posición extenderemos los brazos verticalmente, para volver luego lentamente a la posición inicial. Inspirar al bajar las mancuernas. Este ejercicio trabaja fundamentalmente tus músculos pectorales.

6.° ELEVACIONES LATERALES PARA HOMBROS

De pie, tronco erguido, talones ligeramente separados, brazos extendidos en los costados, sujetando dos mancuernas. Elevaremos los brazos lateralmente intentando flexionar los codos lo menos posible y manteniendo las palmas de las manos mirando al suelo al llegar a la posición final de brazos en cruz, a partir de la cual descenderemos lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión muscular durante todo el recorrido. Inspirar al elevar la mancuerna.

Este ejercicio trabaja la parte lateral de los hombros.

7.° PRESS CON MANCUERNAS PARA HOMBROS

De pie, talones ligeramente separados, tronco erguido, brazos flexionados sujetando un par de mancuernas sobre los hombros tal como ¡lustra la figura. Extenderemos los brazos verticalmente hacia arriba volviendo luego lentamente a la posición inicial. Inspirar en la posición inicial; espirar al llegar a la total extensión de los brazos.

8.° ABERTURAS LATERALES PARA PECTORALES

Tumbado sobre un banco o taburete con la parte superior de la espalda firmemente apoyada sobre él, con los brazos totalmente extendidos, perpendicularmente al suelo.

Desplazaremos lateralmente los brazos hasta extenderlos en cruz paralelos al suelo, tal como muestra la segunda fotografía; durante el recorrido los codos podrán flexionarse ligeramente.

Inspirar al abrir los brazos. Este ejercicio trabaja de forma especial los músculos pectorales.

9.° ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

De pie, tronco erguido, brazos situados sobre el tronco, manteniendo dos mancuernas apoyadas en la parte anterior de los muslos. Elevaremos frontalmente un brazo, hasta situarlo paralelo al suelo e intentando flexionar lo menos posible el codo; volveremos lentamente a la posición inicial, repitiendo análogo movimiento con el otro brazo, completando así una repetición.

Este ejercicio trabaja de forma localizada la parte anterior de los hombros.

10.° CURL CON MANCUERNAS

De pie, tronco erguido, brazos situados a los costados, sujetando dos mancuernas con las palmas de las manos al frente. Flexionaremos los antebrazos hasta situarlos paralelos al suelo, manteniendo los brazos sobre los costados. Este es el punto de máxima tensión, a partir del que volveremos lentamente a la posición inicial. Espirar al subir las mancuernas. Este ejercicio trabaja específicamente los bíceps.

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