Press de banca, sentadilla (intercalada con pullover a brazos estirados), peso muerto, remo con barra, Press tras nuca, Curl de bíceps con barra y ejercicio para gemelos con bastante peso, hay que agregar algún ejercicio abdominal. Las series no deben ser más de 3 y las repeticiones entre 8 y 12. A los 3 meses, puede cambiarse ya el sistema a 4 días por semana entrenando, por ejemplo, los lunes y jueves la parte superior y martes y viernes, la parte inferior, haciendo siempre, en esos cuatro días, ejercicio abdominal para evitar que la cintura adquiera demasiado volumen. Entonces será la hora, de ampliar la cantidad de ejercicios y entrenar más duro. En el período primario, debe comerse de todo lo natural: Leche, huevos, pan integral, carnes magras, miel, frutas, verduras, legumbres y ayudarse con algún suplemento para adquirir peso y músculo. Una vez logrado el peso ideal, hay que ceñirse más al uso de proteínas de alta calidad y una cantidad adecuada de hidratos de carbono, teniendo un control riguroso sobre las grasas, evitando fritos.

 

Algunos se preguntan que cómo se debe hacer un curl de bíceps. Este es mi consejo. Coja la barra a la anchura —o poco más— de los hombros, los codos pegados al cuerpo, pecho bombeado, entonces la barra aguantada por los dedos, "enrolle" la muñeca, como si quisiera que la barra se la tocase e intentase hacer un antebrazo en esa postura, y en ese momento, se crea una tensión en el bíceps, e inicia el "curl" subiendo la barra en dirección a los hombros, lentamente, al llegar arriba puede empinar los codos para que recaiga más peso sobre la contracción efectuada por el bíceps. Sólo entonces, y después de 2 segundos, inicie la bajada lentamente, dejando abajo resbalar la barra hacia la punta de los dedos. Vuelva a repetir lo mismo y así sucesivamente. Obtendrá una excelente congestión con pocas series. Interesa la calidad, más que la cantidad... ¡ya será Vd. avanzado algún día!

 

Practica abertura con mancuernas, cruzando los brazos al llegar arriba y contrayendo mentalmente los pectorales, haga press con agarre centrado y haga cruces en polea contrayendo los pectorales unos segundos antes de separar los brazos. Con el tiempo terminarán por abombarse en esa zona. Todo requiere tiempo y si hay una genética mala, aún requiere más tiempo. En cuanto a tener unos pectorales marcados por su parte inferior, hay una cosa clara, fíjese en los campeones, además de pectorales, tienen buenos abdominales, al marcar, los abdominales y eliminar la grasa de todo el abdomen, automáticamente los pectorales se dibujarán y marcarán muy bien, además de que Vd. haga, press con barra en banco declinado así como aberturas en tal posición.

 

¿Cuál es el ejercicio mejor para el desarrollo muscular general? Siempre respondo lo mismo: la sentadilla alternada con pullover ligero con barra o mancuerna. Si Vd. no tiene problema de espalda, o en su columna vertebral, que le impida hacer sentadillas, hágalas, empiece con pesos ligeros para calentar y suba hasta hacerlas de forma pesada y en forma estricta. Este ejercicio le llevará sangre a toda la periferia, y regará los músculos de sangre fresca portadora de los nutrientes que sus músculos necesitan para crecer. Vd. crecerá conforme entrena de forma sistemática y con más kilos. Sin prisa, pero sin pausa. Recuerde, si hay problemas de espalda, recurra a la prensa inclinada o consulte a su profesor para que le oriente, según su dolencia. Haga respiraciones profundas entre cada flexión y su pecho si está en edad de crecimiento crecerá por meses en capacidad y anchura con la ayuda del pull-over respiratorio.

 

Siga estos breves consejos y verá como le son de ayuda. En un próximo artículo explicaré otras técnicas, enseñanzas de viejos maestros que conservan todavía modernos culturistas.

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