REFUERZA TU PRESS
Vuelve a las raíces del entrenamiento de pecho con este machaqueo brutalmente efectivo.
Hay veces en que las soluciones más simples son las mejores. Y eso vale con el pecho. Hay docenas de ejercicios entre los que escoger, pero nada produce tantos resultados como el press de banca, el press inclinado y las aperturas. Este mes, volved a las raíces. Comenzad por readaptaros al press de banca. En este entrenamiento, lo emparejas con las aperturas con mancuernas: una serie compuesta que repetirás cinco veces, subiendo el peso cada vez, empezando por dos series de calentamiento, y haciendo luego tres series intensas.
Terminas el día trabajando la parte superior del pecho, con press inclinado en la máquina Hammer, pues allí puedes esforzarte al límite aunque hayas perdido algo de fuerza debido a la superserie anterior. Harás una pirámide invertida, empezando con las series pesadas de seis repeticiones y bajando el peso en las siguientes. (Si no hay un aparato de esa clase, utiliza un multipower).
1. PRESS DE BANCA CON BARRA
¿CUANTO?: 5 series de 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones
1) COMIENZO: Acostados sobre un banco plano, agarrando una barra con agarre prono y los brazos algo más separados que la anchura de vuestros hombros.
2) MOVIMIENTO: Bajad la barra hasta la parte media del pecho, rozándolo antes de subir al punto de partida. No estiréis allí del todo los brazos.
2. APERTURAS CON MANCUERNAS
¿CUÁNTO?: 5 series de 12, 12, 10, 10 y 10 repeticiones
1) COMIENZO: Acostados sobre un banco plano, manteniendo unas mancuernas con los brazos extendidos encima del pecho y las manos mirándose entre ellas.
2) MOVIMIENTO: Doblando los codos ligeramente, bajad las pesas siguiendo un arco a cada lado hasta que los brazos quedan paralelos al piso. Contraed los pectorales para volver al punto de partida, sin que las mancuernas lleguen a tocarse.
3. PRESS INCLINADO EN MÁQUINA HAMMER
¿CUANTO?: 4 series de 6, 8, 10 y 12 repeticiones
1) COMIENZO: Colocad el asiento de manera que los codos queden a nivel de los manerales, y agarradlos con agarre prono.
2) MOVIMIENTO: Tirad de los manerales hacia el frente, manteniendo codos y muñecas alineados. Deteneos justamente antes de que los codos se estiren completamente; abajo, no dejéis que el peso toque el apoyo.
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