| Autor |
Mensaje |
|
|
Asunto: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
 Publicado: 03 Oct, 2008 - 12:48
|
|
Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
|
|
Hola compañeros, tengo 29 años y llevo casi ya seis años en este mundillo, decir que mido 1,72 originalmente de constitución delgada y que he progresado de 68 a 86 kg durante este tiempo a base de buena sobrealimentacion proteínica (fundamentalmente proteinas de absorción lenta, caseinato cálcico) y duro entrenamiento.
Al principio tuve un buen amigo y monitor que me guiaba y me enseñó la ejecución de los ejercicios, el sufrimiento espartano del día a día no dejando jamás ningún grupo por hacer ( quiero decir que no dejo la pierna como muchos "culturistas de la tarde" que sólo quieren q les siente bien la camiseta). Al principio usaba el entrenamiento de 12 repeticiones por serie tres o cuatro ejercicios con cuatro series por ejercicio. SIN CAMBIAR RUTINA! claro gran error... llegue a un punto de estancamiento ya que no comia lo necesario y el músculo se acostumbro al trabajo, claro los brazos crecian y se hicieron exageradamente más grandes que el resto de los grupos. Más tarde comence a trabajar en sistema weider (repeticiones de 12,10,8,6) pero claro cada vez con más hambre! aumente la proteina a cerca de 80 gramos de suplemento por día. Sí ya se q deberia cambiar las rutinas más a menudo ya que me pasado años haciendo las mismas pero siempre variando los ejercicios y aumentando los pesos, realizando los ejercicios en negativa (al principio) pero el sistema de entrenamiento definicion, volumen o fuerza no le prestaba atención, cualquiera me parecía bien! menos el de fuerza... y ese creo que fue mi gran error! si quiero hacer crecer el músculo tiene que levantar mas peso no? para levantar más necesito más fuerza, en definiva más peso menos repeticiones y cuando pueda levantarlo más veces se supone que habre creado más masa muscular, me equivoco? bueno, quizas me lie demasiado jajaja :lol:
He llegado a un punto en que he incrementado a 120 gramos de suplento diario de proteína y la verdad es q me lo pide el cuerpo, y estoy estes meses realizando rutinas de fuerza y volumen es decir, trabajo al 80 a 90 % series cortas de cuatro (intento q sean seis y a veces lo consigo) a 8 repeticiones y si veo q levanto 10 o 12 sin problemas aumento considerable el peso a levantar para ajustarse a las repeticiones. Ultimamente estoy probando con otro suplemento el tritargo que tomo una media hora antes de entrenar, aunque en teoria tiene efectos beneficiosos creo que la mayor parte es psicologico no creeis? a no ser q se tomen cantidades industriales! no?
En definitiva aunque he ganado fuerza y bastante creo q ando un poco estancado y me es difícil pasar de los 86 kg y la verdad tampoco es q valla fardando de abdominales, hace años que no los veo! jajaja aunque no estoy gordo ni con sobrepeso (la grasa es una fuente de energia). Tampoco descuido el cardio ya que hago una media hora de aerobico moderado unas cuatro o tres veces a la semana después de las pesas.
¿Algún consejo para subir a 90 kg y q sean lo mas limpios posibles?
Para q os hagais una idea de como soy decir q mi biceps flexionado mide unos 44,5 cm y de pecho unos 112 y piernas en frio 65 o 66 cm(creo q eses es mi punto flaco aparte de los odiosos michelines! con unos cerca de cien cm de perimetro de cintura! eso es una guerra q tiene q ver con la alimentación) |
|
|
| |
|
|
|
 |
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 04 Oct, 2008 - 01:38
|
|
Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
|
|
| cuales son tus maximos en lo basico y tu % de grasa?? deberias tomar esas cosas en cuenta hay gente q pesa 70kg y c ven super grandes |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 04 Oct, 2008 - 02:25
|
|
Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
|
|
NO JAJAJA HOMBRE SI PESAS 70 CON POCA GRASA Y MIDES UN METRO CINCUENTA YO DIRIA Q ERES UN GIGANTE!. YO NO ME VEO GRANDE PERO SUPONGO Q UNO NO SE VE NUNCA LO SUFICIENTEMENTE GRANDE. EN RESPUESTA A TUS PREGUNTAS DIGAMOS Q MIS MAXIMOS EN LO BASICO DIRIAN Q SON 127 KG EN PRESS BANCA, TRACCION DE CURL DE BARRA PARA BICEPS 55 KG Y SENTADILLA (AUNQUE ACTUALMENTE NO CARGO) HE LLEGADO A HACER CON 146 KG. MI PROMEDIO GRASO ES DIFICIL DE CALCULAR YA Q DEPENDIENDO D Q MAQUINA EN QUE LO MIDAS DA UNOS PROMEDIOS NADA SIMILARES ENTRE ELLAS AUNQUE YO DIRIA Q TENGO ENTRE UN 12 Y UN 16 POR CIEN. YO CREO Q CON MI ESTATURA DE 1.72 SI PESARA 70KG YO DIRIA Q ESTOY DEMASIADO ESBELTO NO CREES? ACTUALMENTE ESTOY EN 86.
ESPERO VUESTROS COMENTARIOS GRACIAS ;) |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 04 Oct, 2008 - 03:37
|
|
Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
|
|
| bueno la verdad por lo q me comentas tienes el tren inferior un poco deficiente en comparacion con el superior y los maximos no estan mal para tu peso pero pueden ser mejores (prueba una 5x5) porq no bajas tu % de grasa asi te vas a ver mas grande y mejor sin camisa llegalo a un 5 para q veas a lo q me refiero de pesar 70 con poca grasa |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 04 Oct, 2008 - 03:38
|
|
Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
|
|
jeje y otra cosa lo basico es:
press de banca
peso muerto
sentadilla |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 05 Oct, 2008 - 02:17
|
|
Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
|
|
Entiendo lo q quieres decir rafam, a cuanto menor porcentaje graso más definición y en definitiva aparentemente estas más grande ( lo cual no es del todo cierto) si bajara el peso a un porcentaje de grasa al 5% ( lo cual es bastante delgado la gente va a competir con un 2 a 3 % de grasa en culturismo) la pérdida enorme de masa muscular q tendría seria muy notable y en definitiva de fuerza y en realidad yo necesito mas bien fuerza! en mi caso claro. Por eso lo de subir a 90 kg. ( aumentar 4 kg de masa muscular limpia) A mi poco me importa parecer más o menos grande o marcar más o menos, aunque tampoco quiero tener sobrepeso graso claro! mas q nada por la salud. En cuanto a lo basico NPI yo simplemente quise dar los mas datos posibles para q me respondieses.Ah! y retificar en cuanto al maximo en sentadilla puse un dato erroneo hacia con 146 kg doce repeticiones! en cuanto a una al máximo nunca he probado pero hay una tabla por ahi en la q mas o menos se podria calcular, te dire lo máximo q llegue a levantar en prensa a 60 grados 400 kg y casi me da algo.
¿A qué te refieres cono lo de 5X5 exactamente? cinco repeticiones cinco series? porque he oido versiones de todo tipo. Un saludo y gracias por responder. |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 05 Oct, 2008 - 02:08
|
|
Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
|
|
| PD. aparte del tritargo (estoy con el celular stack de ultimate), tres cuartos de cacito, por fin me he decidido de una vez a tomar proteína de suero de leche para después de entrenar ( que es de absorción rápida) y dejar la caseína para la media mañana o desayuno y la otra toma para antes de ir a dormir. Otra pregunta que me gustaría que alguien me supiese responder es cuánto tiempo se toma el tritargo. Yo actualmente lo estoy tomando como si fuese creatina pero del modo sin carga ( tomando tres cuartos de cacillo todos los dias antes de entrenar y también en los dias de descanso para ir cargando poco a poco el organismo de creatina y glutamina) durante 8 semanas y descansando tres para luego volver a empezar. |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 05 Oct, 2008 - 04:27
|
|
Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
|
|
si haces las cosas bn no perderas musculo al bajar tu % de grasa incluso podrias ganar
una pregunta debes llegar a 90 por algun deporte en especial para q nesesitas la fuerza???
5x5
-5 series a unas 3 a 6 repeticiones 3 veces a la semana 4 ejercicios multiarticulares por dia y 1 o 2 accesorios
-descanso entre series el q nesesites si son 10 minutos son 10 minutos
-dieta ninguna puesto q c quiere encontrar mejoras funcionales y no estructurales |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 05 Oct, 2008 - 05:30
|
|
Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
|
|
Respondiendo a tu pregunta de para q necesito la fuerza, digamos q la necesito para mi trabajo y personalmente me lo tomo como un reto personal! y como te dije antes no me importa demasiado marcar o no el músculo pero tampoco desearía ganar mas grasa para llegar a 90 kg.
Del modo q me dices de entrenar lo veo muy adecuado para ganar fuerza. y dado el descanso q dices (sólo entrenar 3 veces a la semana) es lo q creo suelen hacer los culturistas en fase de volumen no? 3 o cuatro veces a la semana, aunque cambiar el chip de entrenar mucho para mejores resultados es difícil aunque hay muchas teorias al respecto! por ejemplo el coleman trabaja dos veces el mismo grupo a la semana dividiendo las rutinas en tres dias y repitiendo los tres siguientes y descansando el séptimo ¡Aunque yo ni de coña me tomaría las porquerías q se toma esa gente, tipo esteroides hormonas del crecimiento etc! Tampoco pretendo ir a ninguna competición como ya te habras dado cuenta por lo que ya he escrito.
En lo de respecto a la dieta q me comentas de no hacer ninguna especial, recomiendas q no tome ningún tipo de suplementación nutritiva???? o simplemente con la que tomo es suficiente? ¿Qué quieres decir exactamente?
Madar vuestras opinones! Gracias! |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 05 Oct, 2008 - 06:11
|
|
Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
|
|
bueno la dieta no es nesesaria para ganar fuerza la dieta es unicamente para mantenerte en tu peso aumentar y tener niveles de grasa bajos logico q aumentandod e peso ganas fuerza pero al aumentar de peso tambn pasas de categoria por lo q tambn la gente de esa categoria tendra mas fuerza asi q no te serviria de nada subir de peso para tener mas fuerza a menos q estes por ensima de los 120 logico todos los q estamos en competencias de fuerza hacemos dieta pero para vernos mejor la dieta da mejora estructurales mas no funcionales
si quieres mejoras funcionales es decir mas fuerza y menos masa pruba esta rutina 5x5 es muy buena el entrenamiento de powerlifting o de fuerza es mucho mas planficado q el de un culturista aqui te dejo un ejemplo de una rutina 5x5
dia A
Sentadilla
Bench press
remo
Press de hombros
dia B
peso muerto
bench press
dominadas
press de hombros
aumentas una repeticion por semana y usa pesos entre las 3 a 6 repeticiones haces dos semans pesado y una suave
unos 4 o 5 meses fuerza y unos 2 meses puedes hacer una rutina de resistencia junto con una de volumen para cortarte o algo mas de tu gusto el caso es q debes trabajar esos dos meses a baja intensidad y para mantener lo q ganaste o ganar muy poco puesto que es peligroso trabajar a tan alta intensidad por mucho tiempo para los huesos y articulaciones |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 05 Oct, 2008 - 06:36
|
|
Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 05 Oct, 2008 - 06:38
|
|
Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 06 Oct, 2008 - 12:09
|
|
Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
|
|
Yo de Coruña (España), respecto a lo de subir de categoría al subir de peso en realidad no es mi caso. Necesito volumen para impresionar digamos (con la camisa puesta jajaja) y fuerza q lo respalde. Creo q el entrenamiento q propones daría buenos resultados en cuanto a lo de la fuerza y el aspecto recortado.
Tengo pensado al llegar a los 90kg. con el mismo porcentaje de grasa que ahora y bajarlo a por debajo del 10%.
Debería subir sólo cuatro quilos de músculo , que no es fácil! si lo consigo antes de un año me daría más q satisfecho, aunque discrepo contigo respecto a la alimentación. Yo creo q es basico el tema de la alimentación y del descanso tanto como el entrenamiento.
Muchos me proponen un ciclo de anabolizantes lo q va totalmente en contra de mis principios éticos y morales, y por los q no estoy dispuesto jamás a pasar. Creo q estarás totalmente de acuerdo conmigo. Saludos! |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 06 Oct, 2008 - 12:13
|
|
Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
|
|
bueno para llegar a los 90 kg es super facil solo cuenta calorias y subelas en cuanto de subirlos limpios hay c complica un poco la cosa (los anabolicos jamas)
a lo q me refiero con lo de la dieta es q si solo buscas fuerza no es nesesaria si eres un powerlifting la dieta no te va ayudar pero si eres un culturista es mas importante q el propio entrenamiento |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 06 Oct, 2008 - 12:16
|
|
Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
|
|
| y tambn otra cosa si eres grandote pero no tienes la forma en v no te vas a ver muy bn siento tan grandote jaja tampn importa incluso con la camisa (claro mucho menos q sin ella) |
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
