Rutina de 4 Semanas de Culturismo
Rutina de 4 semanas de Potencia y Regeneración para Culturismo
Rutina de 4 Semanas de Culturismo: Potencia y Regeneración
Rutina para desarrollar la potencia y la regeneración para culturismo.
Rutina de entrenamiento
Frecuencia de entrenamiento
Principiante:
Si usted es nuevo en el Culturismo (menos de 12 meses de entrenamiento constante) considérese un principiante. Además, es una buena idea seguir el plan principiante si usted ha estado alejado del gimnasio por más de dos meses. Usted progresara de manera constante, con solo dos sesiones por semana.
Asegúrese de descansar de 48 a 72 horas entre los días de entrenamiento. Lunes/jueves, martes/viernes o miércoles/ sábado son los turnos que mejor funcionan. Por ejemplo, realice el programa A el lunes y el B el jueves.
Intermedio/Avanzado:
Si usted estuvo involucrado en entrenamiento de fuerza organizado y acondicionamiento de ejercicios por un año o más, usted pertenece a la categoría intermedio/avanzada. Realice tres sesiones de ejercicio por semana, alternando entre el programa A y B.
Registre sus ejercicios
Mantenga un registro de las fuerzas usadas, así como también del número de repeticiones completas para cada set. Hemos provisto un registro para el atleta intermedio/avanzado; de todas formas, los principiantes pueden usar el mismo modelo, eliminando la tercera sesión de cada semana.
(Excel) Programa para la Rutina de 4 Semanas de Culturismo [1]
Calentamiento dinámico
Haga precalentamiento en el ciclo estacionario o rutina por cinco minutos previos al comienzo de ejercicios. La sesión de calentamiento debe incrementar la temperatura corporal y hacerlo transpirar, sin causar fatiga.
Ejercicios
Aquí esta la lista de ejercicios recomendados para esta fase.
EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3A
Peso muerto
Saltos en cuclillas
Arrancada con Barra desde el Suelo
Saltos sobre un banco ( desde el suelo subir y bajar)
Arrancada al cuello con barra
Zancada con una sola pierna
Con pelota de pilates, supino, levantar la cadera, flexión de rodillas
Pelota de Pilates, supino ( boca arriba), levantar la cadera, flexión de rodillas
Elevaciones escapulares con pesas, de pie
Parada , levantamiento lateral de pesas
Flexiones de pantorrilla
(Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaA. [2]
EJERCICIOS CENTRALES
Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3C
Pelota de estabilidad supino ( boca arriba) rotaciones de tronco
Pelota de estabilidad tronco, flexiones laterales
(Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaC. [3]
Ejercicios para el entrenamiento de resistencia
Rutina de 4 Semanas de Culturismo: Poder 3B
Arrastre limpio de barra con pesas, colgadas a lo alto
Empujar presionando barra con pesas, de pie
Tiro rotacional de pelota
Pases de pelota a la altura del pecho
Presión inclinada sobre pecho
Pesas de pie, bilaterales
Presión inclinada con pesas sobre el pecho
Empujar hacia arriba con el peso del cuerpo
Dorsiflexion de pantorrillas con pesas, sentado
(Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaB. [4]
EJERCICIOS CENTRALES
Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3D
Pelota de estabilidad supino ( boca arriba) torso reverso
Pelota de estabilidad supino ( boca arriba) cadera extendida
(Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaD. [5]
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3C/D
Cinta de Correr
Biciclea Estática
(Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaC/D. [6]
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3C/D
Rotaciones espinales sentadas
Estiramiento de cuadriceps, acostada de lado
supino ( boca arriba), Estiramiento constrictor de una pierna
Boca arriba, estiramiento de hombros con manos detrás de la cabeza
(Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaC/D. [7]
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