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SEMANAS 4-6:
LLEGAN LAS PESAS LIBRES
En esta fase, introducimos dos ejercicios nuevos para cada uno de los grandes grupos musculares (pecho, espalda, hombros y piernas) con el fin de iniciar la progresión que define este programa; para los músculos menores (tríceps, bíceps, femorales, gemelos y abdominales) añadimos un ejercicio nuevo. Mientras que en las tres primeras semanas hemos presentado un programa sencillo, ahora pasamos a ejercicios con peso libre, usando movimientos como press inclinado con barra, para pecho, remo con barra, para espalda y sentadilla en multipower, para piernas.

También introducimos una rutina dividida de dos días donde entrenáis el torso un día, y la parte inferior (piernas más abdominales) el otro. Durante esta fase, iréis al gimnasio cuatro veces por semana, trabajando dos veces cada músculo.
La cantidad de peso utilizada debe aumentar a lo largo de estas tres semanas, ya que el intervalo de repeticiones se reduce a 10-12 por serie (abdominales y gemelos, algo más). En la fase siguiente, las repeticiones vuelven a decrecer y el peso se incrementa. Tened en cuenta que las repeticiones de 8 a 12 por serie son ideales para desarrollo muscular, objetivo básico de este programa.

LUNES / MIERCOLES : TORSO
MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Pecho
Press inclinado con barra
Aperturas con mancuernas en banco plano
3
3
10-12 2 min
Hombros
Press de hombros sentado en máquina
Remo al cuello con barra de pie
3
3
10-12 2 min
Espalda
Remo con barra de pie
Jalones con polea alta al pecho
2
2
10-12 2 min
Bíceps
Press Inclinado con barra
Aperturas con mancuernas en banco plano
3
3
10-12 2 min
Tríceps
Extensión de triceps con barra en banco plano
Extension de triceps en polea
2
2
10-12 2 min


MARTES / VIERNES : PIERNAS
MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Muslos
Sentadilla en multipower
Extensión de piernas sentado en máquina
3
3
10-12 2 min
Femorales
Flexión femoral sentado
Flexión femoral acostado boca abajo
3
3
10-12 2 min
Gemelos
Elevación de talones sentado
Elevación de talones de pie
2
2
10-12 2 min
Bíceps
Curl de bíceps con mancuernas alterno
Curl de bíceps con barra z en banco scott
3
3
15-20 2 min
Abdominales
Encogimientos
Plancha horizontal
3
3
15-20 1 min
press inclinado con barra aperturas con mancuernas en banco plano
Press pectoral con barra en banco inclinado Aperturas con mancuernas en banco plano
remo al cuello con barra Press de hombros sentado en maquina
Remo al cuello con barra de pie Press de hombros sentado en máquina
elevación de gemelos en máquina de pie media sentadilla
Elevación de talones con máquina de pie Media sentadilla con barra de pie
jalon con barra por delante plancha apoyo antebrazos
Jalones con polea alta al pecho Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos
press frances en banco plano curl femoral acostado boca abajo
Extensión de tríceps o press francés Curl femoral con máquina boca abajo
press de hombros frontal con mancuernas extension de cuadriceps sentado
Press frontal de hombros con mancuernas Extensión de cuadriceps en máquina sentado
curl de biceps con barra z curl de biceps alterno con mancuernas
Curl de bíceps de pie con barra Curl de bíceps con mancuernas alterno
sentadilla en multipower extensión de gemelos sentado
Sentadilla Hack Elevación de talones en máquina sentado
curl femoral en máquina sentado  
Curl femoral sentado en máquina  

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