SEMANAS 4-6:
LLEGAN LAS PESAS LIBRES
En esta fase, introducimos dos ejercicios nuevos para cada uno de los grandes grupos musculares (pecho, espalda, hombros y piernas) con el fin de iniciar la progresión que define este programa; para los músculos menores (tríceps, bíceps, femorales, gemelos y abdominales) añadimos un ejercicio nuevo. Mientras que en las tres primeras semanas hemos presentado un programa sencillo, ahora pasamos a ejercicios con peso libre, usando movimientos como press inclinado con barra, para pecho, remo con barra, para espalda y sentadilla en multipower, para piernas.
También introducimos una rutina dividida de dos días donde entrenáis el torso un día, y la parte inferior (piernas más abdominales) el otro. Durante esta fase, iréis al gimnasio cuatro veces por semana, trabajando dos veces cada músculo.
La cantidad de peso utilizada debe aumentar a lo largo de estas tres semanas, ya que el intervalo de repeticiones se reduce a 10-12 por serie (abdominales y gemelos, algo más). En la fase siguiente, las repeticiones vuelven a decrecer y el peso se incrementa. Tened en cuenta que las repeticiones de 8 a 12 por serie son ideales para desarrollo muscular, objetivo básico de este programa.
| LUNES / MIERCOLES : TORSO |
| MÚSCULO |
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
DESCANSO |
| Pecho |
| Press inclinado con barra |
| Aperturas con mancuernas en banco plano |
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10-12 |
2 min |
| Hombros |
| Press de hombros sentado en máquina |
| Remo al cuello con barra de pie |
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10-12 |
2 min |
| Espalda |
| Remo con barra de pie |
| Jalones con polea alta al pecho |
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10-12 |
2 min |
| Bíceps |
| Press Inclinado con barra |
| Aperturas con mancuernas en banco plano |
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10-12 |
2 min |
| Tríceps |
| Extensión de triceps con barra en banco plano |
| Extension de triceps en polea |
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10-12 |
2 min |
| MARTES / VIERNES : PIERNAS |
| MÚSCULO |
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
DESCANSO |
| Muslos |
| Sentadilla en multipower |
| Extensión de piernas sentado en máquina |
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10-12 |
2 min |
| Femorales |
| Flexión femoral sentado |
| Flexión femoral acostado boca abajo |
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10-12 |
2 min |
| Gemelos |
| Elevación de talones sentado |
| Elevación de talones de pie |
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10-12 |
2 min |
| Bíceps |
| Curl de bíceps con mancuernas alterno |
| Curl de bíceps con barra z en banco scott |
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15-20 |
2 min |
| Abdominales |
| Encogimientos |
| Plancha horizontal |
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15-20 |
1 min |
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| Press pectoral con barra en banco inclinado |
Aperturas con mancuernas en banco plano |
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| Remo al cuello con barra de pie |
Press de hombros sentado en máquina |
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| Elevación de talones con máquina de pie |
Media sentadilla con barra de pie |
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| Jalones con polea alta al pecho |
Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos |
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| Extensión de tríceps o press francés |
Curl femoral con máquina boca abajo |
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| Press frontal de hombros con mancuernas |
Extensión de cuadriceps en máquina sentado |
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| Curl de bíceps de pie con barra |
Curl de bíceps con mancuernas alterno |
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| Sentadilla Hack |
Elevación de talones en máquina sentado |
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| Curl femoral sentado en máquina |
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