 Fitness y Musculacion |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
 Publicado: 07 Oct, 2008 - 11:54
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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| PD. en el foro no se pueden poner fotos? (una foto vale más q mil palabras) |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 07 Oct, 2008 - 12:05
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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Te comento mi rutina de ayer de pierna.
-sentadilla 1ª con 86 kg 12 rep;2ª con 116 10 rep; 3ª con 146 6 rep y 4ª 156 cuatro rep
-prensa 1ª con 100kg 12 rep; 2ª con 140 8 rep; 3ª con 200 kg 6 rep y 4ª con 210 kg cuatro rep
-zancadas estaticas cuantro series de 12 rep con 22kg.
-máquina de cuadriceps (silla) cuatro series de diez repeticiones con 100 kg
-maquina de femoral ( acostado) 1ª con 55 kg 12 rep 2ª con 75 kg seis rep 3º con 85kg cuatro rep 4ª con 55kg ocho rep.
-gemelos elevaciones tres series de 15 rep con cada gemelo
descanso entre series aprox un minuto y max minuto y medio. |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 07 Oct, 2008 - 01:32
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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METODO CASERO PARA MEDIR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL.(éste es un articulo que saque de una página una vez y aunque no es del todo exacto nos dara una idea aproximada de nuestro porcentaje graso, espero q os ayude a mi me sale un 16,4%)
Como no es tan frecuente disponer de unos calíperos o una máquina eléctrica medidora de grasa, a veces hay que ponerle un poco de imaginación.
Está bien pesarse cada siete días, pero eso aporta muy poca información. Tal vez subas casi un kilo por semana, pero ¿de qué sirve si el 90% es grasa?. ¿No sería mejor subir medio kilo pero más limpio?. Seguramente ganarás la misma cantidad de músculo y te evitarás mucho del sacrificio que supone la dieta posterior (y que te hará perder buena parte de músculo, por eso, cuanto más breve sea mejor).
¿Como averiguar si nos estamos poniendo gordos? El espejo es bastante fiable, pero al mirarnos tan a menudo (algunos decenas de veces al día) no somos conscientes del nivel de grasa que vamos adquiriendo. Hasta que un día, sorprendidos, un amigo nos comenta: «ostia, te estás poniendo gordo, eh, cabroncete...» mientras golpea nuestra barriguita a la cual miramos atónitos como si hubiera surgido de la nada.
Eso no es plan.
Además de pesarnos semanalmente (yo me peso los Domingos antes de desayunar y lo apunto, luego contrasto al día siguiente o a mitad semana para ver si los líquidos tuvieron algo que ver... pero no tomo nota de esta medida), debemos medirnos una vez al mes como mínimo para evaluar progresos. Podemos medir: cuello, hombros, dorsal, pectorales, bíceps flexionado izquierdo y derecho, tríceps extendido, antebrazo, cintura, glúteos, muslo y gemelo. Yo mido el cuerpo una vez y luego lo repito como comprobación. Mide siempre en la misma zona del músculo o no servirá de nada.
Si ganamos centímetros demasiado rápido (y no nos estamos «atizando») seguramente serán de grasa.
Junto con la medida periférica de los músculos viene el «método casero de medición de grasa». Coloca el índice y pulgar a unos 2,5cm a la derecha del ombligo. Abre la mano tanto como puedas (formando una L con ambos dedos) y coge tanta grasa como puedas de esta zona. Agarra un «michelín» tan grande como te sea posible. Con la otra mano, armada con un rotulador, haz dos puntos. Uno «arriba» del pliegue (justo debajo de la yema del pulgar) y otro debajo (justo sobre el índice). Ahora «libera» la grasa. Mide con la cinta (una regla no sirve) la distancia entre ambos puntos. Borralos y repite dos veces más. Si los valores son similares te servirán para hallar una media que apuntarás junto a la medida de la cintura. Estas dos cifras te darán una idea bastante aproximada acerca de dónde proviene tu progreso.
Puedes multiplicarlas y hallar un resultado final. Por ejemplo, (6cm de «miche» × 80cm de cintura) / 100 = 4,8. Este valor no es tu porcentaje de grasa, ni mucho menos. Se trata tan solo de un número de referencia personal para ti que te ayudará a evaluar tus ganancias o pérdidas de peso. Si este número aumenta, también lo estará haciendo tu porcentaje de grasa.
La razón de dividir entre 100 es meramente la de obtener un número más «manejable».
NOTA: Si en lugar de usar los dedos directamente, utilizas unas pinzas grandes para coger carne (tipo barbacoa), tendrás unos datos más fiables. No son unos calíperos pero servirán hasta el día en que decidas adquirir tu propio par. |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 07 Oct, 2008 - 07:37
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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UN EJEMPLO DE MI EVOLUCION (SI ES QUE SE PUEDE LLAMAR ASI) EN MIS CINCO AÑOS Y MEDIO ES EL SIGUIENTE, VEO Q MUCHA GENTE PREGUNTA CUANTO PUEDO CRECER ETC... YO DIRE CUAL HA SIDO MI EXPERIENCIA QUE TAMPOCO ES NADA ESPECTACULAR PERO SI NOTABLE.
PUES BIEN PARA SEGUIR DANDO LA BRASA EN EL FORO JAJAJA DECIR QUE MIDO 1,72 CM Y EN MI COMIENZO PESABA 68 KG AL 6% GRASO CON LO QUE A "GROSO MODO" DIREMOS QUE CON 63 KG ESTARIA TOTALMENTE SECO.
ACTUALMENTE PESO 87 KG CON UN 16% GRASO (SI, SI ME LLAMAREIS GORDO JAJAJA NI MUCHO MENOS PERO ME HE DADO CUENTA Q PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR HAY QUE COMER!) LO QUE DEJA A UNO CON ALGO MAS DE 73KG Y PICO SECO
¿LA EVOLUCIÓN? PUES HE GANADO DIEZ KG DE MÚSCULO EN CINCO AÑOS Y MEDIO LO QUE DEJA EL CRECIMIENTO ANUAL MUSCULAR EN 1,8 KG AL AÑO MAS O MENOS.
MI RETO ES LLEGAR A LOS 90 KG SIN AUMENTAR LA GRASA Y LUEGO BAJAR EL PORCENTAJE GRASO POR DEBAJO DEL 10 % CONSEGUIR EL 5% SIN PERDER MUSCULO YA SERÍA UN GRAN RETO
TODO ESTO Q COMENTO SIN ESTERODIES ANABOLIZANTES ETC SOLO CON PROTEINA, CREATINA , GLUTAMINA Y ESE TIPO DE SUPLEMENTOS.
ESPERO VUESTROS COMENTARIOS! |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 07 Oct, 2008 - 09:29
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Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
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soy levantador de potencia empezando no llevo mas de 6 meses en esto en el mundo de las pesas si llevo mas unos 3 años mido 1.79 y peso 70kg pero con un % de grasa de 7 y decirte q antes pesaba 48kg y tenia un % de grasa mucho mas alto el caso es q ese aumento no solo c debe a los hierros y la dieta tambn a que mi cuerpo no c ha terminadod de desarrollar
mis marcas en este momento son
peso muerto 130kg.
sentadilla 140kg.
press de pecho 80kg.
total:350kg
no son muy buenos pesos como podras notar pero tengo 15 años creo q de aqui a los 18 ya tendre buenos pesos mi meta ahorita era llegar a los 100kg en pecho y 200 en sentadilla para antes de marzo pero con este contra tiempo q me van a operar no creo q llegue |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 08 Oct, 2008 - 01:02
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Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
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| jeje muy buen articulo una cosa todos los q hacemos pesas somos culturistas en menor o mayor grado pero lo somos |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 08 Oct, 2008 - 11:31
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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Yo en comparación soy un anciano jajaja! aun tienes mucho tiempo. De hecho me recuerdas a un buen amigo que me enseño a entrenar, claro que el tenía sus propias teorias... también empezó con quince años de edad aunque tu dices que ya llevas tres! Mi amiguete no seguia una dieta estricta pero lo que si hacia estrictamente eran los entrenamientos y tampoco comia casi nada de complementos y eso te lo digo por experiencia propia porque he vivido con él durante años! ahora tiene 37 años y esta bestial y con muy poco porcentaje graso. Aunque por supuesto no está ni tan marcado como los tipos de las fotos de las revistas jajaja pero tiene un aspecto impresionante. Para mi es la referencia a seguir. Mide 1'71 y pesa al 7% graso alrededor de 82 y 79 kg depende de verano invierno.
Todo es cuestión de tiempo y sacrificio , aunque influye la genética.... despues de 20 años haciendo pesas uno tiene un aspecto mucho más grande y saludable (aunque no tan marcado) que un pesista que lleve un par de años y se atiborre de esteroides.
Para mi este amigo que te comento es todo un ejemplo a seguir auque yo suplemento mucho mas que el en cuanto a aporte proteínico. |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 08 Oct, 2008 - 12:24
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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Cómo veo que hay cantidad de gente que lee esta cuestión voy a comentar algo que me pregunta mucha gente y es respecto a COMO HACES PARA TENER ESOS BRAZOS? me pregunta mucha gente en el gym...QUIZAS LOS ENTRENAS MUCHO? QUE EJERCICIOS HACES? y se miran los suyos desolados... bueno en fin nada de eso respondere a la cuestión:
1ª LOS GRUPOS PEQUEÑOS HAY QUE ENTRENARLOS CON MODERACION
No sirve de nada sobreentrenarlos, al final los acabaremos quemando, 12 y un máximo de 16 series por grupo pequeño (biceps, triceps, deltoides) llegan de sobra
2ª EN EL EJERCICIO HAY QUE HACER TODO EL RECORRIDO
El error más común es no hacer todo el recorrido del músculo por lo que sólo entrenaremos la mitad del mismo y lo sobreentrenamos.
Es muy típico viendo al niñato de turno o al cuarenton vigorexico poniendose a tu lado y balanceando el cuerpo trampeando todo lo posible y realizando el recorrido del ejercicio a la mitad para aparentar que mueve mucho más de lo que puede para tratra de impresionarnos a nosotros o a las nenas del gym. PATETICOS.
3ª NO ENTRENARLOS CUANDO ESTAN CANSADOS
Muchos monitores y en muchas rutinas recomiendan hacerlos junto con los grupos grandes de los que son auxiliares, por ejemplo:
La espalda con el biceps
El pecho con el triceps y hombro
A mi por experiencia propia eso me provoca un sobreentrenamiento y no los logro entrenar luego con la suficiente intensidad, yo recomiendo hacerlos por separado aunque cada uno es cada uno... yo obtengo así muy buenos resultados.
Otra pregunta que me hacen es que si tomo drogas para estar así y viendome entrenar se autoconvencen de que sí porque ellos no son capaces de estar asi y de entrenar con intensidad y peso y como ellos tambien van al gym....
Se preguntan:¿POR QUÉ ESTE TIPO ES MÁS GRANDE, MAS FUERTE Y YO TAMBIEN VOY AL GYM COMO EL?
Pues muy sencillamente porque aunque tu vas al gym NO COMO EL y ademas NI ENTRENAS NUNCA COMO EL (sólo parecido) NO TE ALIMENTAS COMO EL y NO SIGUES LAS RUTINAS ESPARTANAS QUE HACE EL
..... EL HÁBITO NO HACE AL MONJE AMIGOS... además uno se cree que se puede poner como un berraco en tres meses y nada mas lejos de la realidad. UNO TARDA AÑOS EN COGER LA FORMA no meses y yo ya llevo unos cuantos... por no hablar de la CONSTANCIA ABOSOLUTA, ya que hay mucha gente que entrena un mes a su manera luego deja de ir otro o va solo cuando puede o quiere.... así no hay progreso
También me hace gracia el tipo que entra por el gym y ve la foto del culturista de turno más drogado que un yonky y dice.... pero no quiero ponerme como ese!.... que engañados están, piensan que por ir un par de meses al gym se van a poner así....pfffff , creen q lo de los hierro es una mariconada.... en fin.. cuando vean al coloso de turno moviendo las mancuernas de 40 kg para ejercicios en los que ellos solo cogen las de ocho o diez diran... es que ese toma drogas..... no tiene fuerza claro.... ya ya mueve los cuarenta por inspiración divina no te jode...
En fin dejar vuestras opiniones amigos! |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 08 Oct, 2008 - 02:18
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Registrado: 29 Ene 2008
Mensajes: 50
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| buen aporte! me ha gustado mucho |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 08 Oct, 2008 - 03:07
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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| <P>Veo que mucha gente pregunta por rutinas semanales para hacer y si alguna es mejor que otra. Incluso yo lo hago (tampoco es que sea un experto) de hecho si habeis leído ( ya hay que echarle paciencia) los mensajes anteriores, a rafam sobre rutinas etc... yo es que soy mucho a piñon fijo!<BR>¿CUANTOS GRUPOS TENGO QUE TRABAJAR AL DIA? <BR>Para responder a esa pregunta yo tengo mi propia teoría que a mi me funciona y que me hace entrenar con toda la intensidad posible ese día el músculo x, además asi lo hacemos descansar y se recuperará y por tanto crecerá.<BR>Si fuesemos uno de eses mounstros ciclados que hay por ahí, seguramente aguantariamos sesiones con dos grupos diarios a gran intensidad y luego repetirlos en la misma semana ya que su tiempo de recuperación es menor, asi que vamos a olvidarnos de eso y pensar que somos personas normales.... si si ya se que a lo mejor aguantais una semana dos tres pero al final acabareis más que agotados!<BR>Para mi lo mejor es un grupo al día aunque a veces junto biceps con triceps ( pero el que haga segundo ya no lo hago con tantan intensidad ya que estoy cansado del primero) y suelo juntar el trapecio con el hombro.<BR>SUPLEMENTOS DE PROTEINA...más que importantes.<BR>Alguna gente va a la tienda de suplementos o compra en el gym etc... lee las etiquetas de los productos y ni idea que comprar... NORMAL! todas aseguran ser LAS MEJORES!<BR>La proteína es fundamental para la creación del músculo y para despues de entrenar las mejores son las de AISLADO DE SUERO! ( que casi es lo mismo q el concentrado de suero pero más puro de mayor absorción) y para al irnos a dormir o por la mañana pues caseina (CASEINATO CALCICO) sin olvidarnos de comer mucho pollo! jajaja<BR>El resto como la creatina, tritargo etc son voluminazores y NO SIRVEN PARA NADA SI NO SE ENTRENA CON INTENSIDAD Y PESO Y SI NO SE TOMA PROTEINA!!!!!<BR>Lo digo porque es muy común el tipico que compra el producto del mes anunciado en las revistas! nada (excepto las drogas) es milagroso y menos tomandolo solo un mes o dos.... quizas tomandolo correctamente unos cuantos años se notarán los resultados.<BR>OS RECOMIENDO LEER ALGUNOS DE LOS SEUDOCONSEJOS Y ARTICULOS QUE HE ESCRITO ANTERIORMENTE IGUAL A ALGUIEN LE PUEDE SERVIR DE GUIA..<BR>comentad vuestras opinones gracias !<BR><STRONG>---------------------------------------------------------------------------------------------<BR>"Eso que no nos mata nos hace más fuertes." - Friedrich Nietzsche</STRONG></P> |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 08 Oct, 2008 - 09:01
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Registrado: 30 May 2007
Mensajes: 601
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| jaja la pura verdad q vaina jaja |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 08 Oct, 2008 - 11:30
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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| ALGUNO TIENE ALGÚN RETO ESPECIAL ? |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 09 Oct, 2008 - 11:53
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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| <P>¿Alguíen con mi altura de 1,72 m ha llegado a 90 kg al 10% graso sin tomar drogas?</P> |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 09 Oct, 2008 - 11:54
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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| <P>O cerca de ese peso y en cuanto tiempo.</P> |
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Asunto: RE: CONSEJOS PARA SUBIR A 90 KG
Publicado: 11 Oct, 2008 - 05:11
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Registrado: 02 Oct 2008
Mensajes: 84
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| Alguno por ahí pregunta por formulas mágicas para aumentar la masa muscular, pero piensan que por darse autenticas palizas de dos horas en el gimnasio van a conseguir algo más que las agujetas!<BR>Deberían fijarse en los tipos grandes del gimnasio... pero al tipo con ya canas con pinta de bestia que no lleva camisetas de marcar.... ¿Cómo entrena y cuánto? ¿Alguna vez os habeís fijado?<BR>Pues nunca mucho mas de media hora! quizas luego al terminar se eche un par de veces a la semana haciendo unos abdominales o una media hora de aerobico suave.<BR>Como decia un compañero en esto de los hierros, EN EL GIMNASIO UNO TIENE QUE DISFRUTAR!<BR>Si a uno le gusta la musculación disfruta haciendo series! No se convierten en una obligación y una carga diaria!<BR>Charlar en el gimnasio o ver el culo de las chavalas esta bien, yo también lo hago pero solo durante un minuto o máximo minuto y medio entre series. Un consejo llevar un reloj!<BR>Suerte... |
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