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Flexibilidad en la sala de musculación

Las supuestamente intrincadas relaciones y dependencias mutuas entre la flexibilidad y fuerza constituyen (desde larga data) un problema clásico. Tanto el desarrollo en si de la flexibilidad como la ejecución de ejercicios de estiramiento con finalidad exclusivamente preparatoria favorecen la manifestación de la fuerza y, vale remarcarlo no existen incompatibilidades entre estas dos capacidades motoras.

Flexibilidad y fuerza son dos valencias físicas cuyo desarrollo individual no necesariamente afecta negativamente a la expresión de una u otra. Varios autores refiriéndose específicamente al efecto que el entrenamiento de la fuerza tiene sobre la flexibilidad se encargan de desmitificar esa creencia tan extendida. Asi, Rians, Weltman y Col (1987) en un estudio no encontraron que los trabajos de fuerza con régimen principalmente concéntrico afectará negativamente la flexibilidad, el conocimiento o el desarrollo óseo o el rendimiento. Dantas (1991) establece claramente que no existe ninguna "obligatoriedad" de disminución de la flexibilidad debida al incremento de la fuerza. Inclusive, Dantas especifica que el aumento del volúmen muscular producto de un entrenamiento con pesas no limita necesariamente la amplitud del movimiento sino que, por el contrario, una "fibra muscular hipertrofiada presentará una mayor potencial para el desarrollo de la flexibilidad". Harre (1976, cidato por Weinek, 1994) demostró que una musculatura bien desarrollada no excluye un alto grado de movilidad. El aumento de la masa muscular, según Has, no afecta negativamente la capacidad de estiramiento. Asi, no solamente estos, sino también otros autores (Hegedus, Grosser, Planotov, Alter, etc.) coinciden en reforzar la idea de que el incremento de la fuerza (y eventualmente el del volúmen muscular) no tiene porque repercutir desfavorablemente sobre la amplitud angular de recorrido articular.

No obstante, asi como es factible afirmar que el desarrollo en si de la fuerza no tiene porque influir negativamente sobre la expresión de la flexibilidad, también cabe enfatizar que los ejercicios de fuerza no secundados y/o complementados por los de movilidad articular y estiramiento provocan una disminución inmediata, e inclusive crónica, de la amplitud de movimiento. El descuido de la flexibilidad durante las sesiones formales del entrenamiento de la fuerza en gimnasios es el motivo principal por el cual progresivamente, los niveles de movilidad se van perdiendo.

Lamentablemente en las salas de musculación el trabajo de flexibilidad pasa casi inadvertido. Tanto para las personas que realizan trabajos de fuerza con pesas o máquinas con finalidad de mantenimiento y complemento para la salud, como asi también para aquellos que se preparan para el alto rendimiento deportivo la observación es practicamente la misma: existe una despreocupación casi total tanto para el desarrollo en si de la flexibilidad como por la ejecución de ejercicios de movilidad articular y estiramiento muscular de carácter preparatorio y complementario. El usuario del gimnasio sigue, por lo general, el siguiente ciclo de actividades: llega al salón, deja su bolso, saluda al profesor, se dirige a la bicicleta y anda en ella 5' o 10' minutos, luego se aboca a los trabajos de fuerza, en las micro y macro pausas suele dedicarse a las relaciones sociales y, al finalizar su sesión vuelve a buscar su bolso, se despide del profesor y de sus compañeros y se retira del gimnasio. De hecho, esta posibilidad no solo excluye el mantenimiento de la flexibilidad, sino que además garantiza su disminución gradual y paulatina.

Asi, la investigación demuestra que la realización de ejercicios para el desarrollo de la fuerza no alternados o complementados con trabajos de movilidad y estiramiento provocan una fuerte disminución de la flexibilidad. Plantonov (1991) demostró que la amplitud de movimiento disminuye entre la primera y la segunda serie de un mismo ejercicio destinado a incrementar la fueza y que, promediando la quinta serie, el nivel de flexibilidad resulta practicamente dos veces inferior al de partida. Sin embargo, todo lo contrario acaece cuando entre las series de fuerza, se combinan trabajos de movilidad. Asi, según Platonov (1991):

"La aplicación después de una serie de ejercicios de un ejercicio de 45'' que permite incrementar la movilidad del hombro, provoca un brusco aumento de la movilidad de las articulaciones. La posterior aplicación de ejercicios destinados a desarrollar la flexibilidad permite aumentar gradualmente la movilidad que, al final de la serie, supera sustancialmente el nivel anterior al trabajo... Cada ejercicio de fuerza, independiente de su finalidad, hace disminuir la movilidad en relación a los resultados de la anterior: cada ejercicio destinado a aumentar la movilidad de las articulaciones está relacionado con su incremento importante".

Quedan, entonces, perfectamente claras hasta el momento, las siguientes afirmaciones:

  1. Que la flexibilidad y la fuerza no son dos capacidades motoras incompatibles

  2. Que el trabajo de fuerza influye negativamente sobre la flexibilidad en caso de que esta última sea descuidada por completo.

  3. Que la combinación de ejercicios de fuerza y actividades de movilidad articular y extensión muscular provoca un apreciable incremento de la amplitud de movimiento respecto a los niveles de partida

Flexibilidad en las actividades de sala: Aerobic, fitness, pilates, etc.

1. No se confunda. Durante las clases de trabajo cardiovascular no es coherente plantearse el objetivo de incrementar deliberadamente la flexibilidad. El aumento, aunque pequeño, de la amplitud de rango articular es una consecuencia lógica de las actividades y ejercicios propios de este tipo de sesiones, pero no su propósito principal. No mezcle medios con fines.

2. aprovechar el final de las sesiones para desarrollar aquello que, por propia naturaleza, la trabajo cardiovascular pasa por alto; la conciencia corporal. El alumno de trabajo cardiovascular regula sus actos motores en base, casi exclusivamente, al feed back visual aportado por el espejo y por la observación del profesor. La información kinestésica casi nunca es concientizada. La atención está dirigida "hacia fuera" durante la totalidad de la sesión. Si no es durante el relax final, muy difícilmente esta posibilidad pueda ser trabajada en otro momento.

3. el mantenimiento de las posiciones finales debe ser de, por lo menos, 8 a 12 segundos. No se someta a la música. Eventualmente aguarde dos bloques de ocho tiempos antes de cambiar de ejercicio o realizar otra repetición del mismo.

4. No golpee el músculo creyendo que así se recuperará mes rápido. Estos golpes desencadenan reacciones reflejas de defensa que automáticamente provocan un incremento indeseado del tono muscular.

5. No estire cada músculo inmediatamente después de haberlo trabajado. Ello lo vuelve a contraer. Por el contrario, estire integralmente dentro de la etapa de la sesión exclusivamente asignada para ejercicios de elongación.

6. No mezcle grupos musculares. Procure seguir un orden más o menos coherente.

7. Evite, dentro de lo posible, el método asistido dinámico, pues puede darse el caso de distracciones y sobreestiramiento aumentándose, sin quererlo, el riesgo de lesiones.

8. No recurra al método FNP. No resultan ni óptimos, ni viable ni necesarios en una clase de trabajo cardiovascular.

9. Alterne los estiramientos con ejercicios de soltura y movilidad articular. Promueven la descontracción y conservan el caudal sanguíneo local en los niveles mínimos requeridos para que los estiramientos se lleven a cabo con óptima calidad y efectividad.

10. Disfrute de la actividad. No se torture con ella. Conozca su cuerpo y goce con ello.


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