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1 comentarios Rutina de musculación para principantes : Semanas 1-3

Vamos a reconocerlo: no quieres que se te aplique el término "principiante" durante mucho tiempo. O nunca has hecho pesas o llevas tiempo sin ir al gimnasio y buscas un programa que te permita incorporarte con facilidad. En cualquier caso, deseas alcanzar pronto el estado de avanzado. Aparte de tu intención de ponerte enseguida más grande, más fuerte y más esbelto. Está bien. No queremos que se retrase tu creci-miento. Por eso nuestro programa se refiere a la progresión. Las primeras semanas son ciertamente elementales (para que el cuerpo se aclimate al nuevo estrés sin riesgo de lesiones), pero dentro de un mes el programa alcanzará un nivel intermedio, y al final ya podrá considerarse avanzado.

Todo aquí se refiere al progreso. Cada tres semanas se incrementa el punto de los ejercicios, la cantidad de peso utilizada y, lo mejor de todo, la condición de vuestro físico. No solo observaréis un cambio significativo en vuestro cuerpo al final de los tres meses, sino también resultados ante el espejo en unas pocas semanas. La transformación será la marca de vuestro progreso.

Cada entrenamiento trabaja el cuerpo entero tres veces por semana, lunes, miércoles y viernes, o cualquier otros tres días siempre que guardéis un día de descanso entre entrenamientos. Como la frecuencia es relativamente elevada. naced solo un ejercicio por músculo en cada entrenamiento. Sin embargo, el volumen total de series es lo bastante elevado para producir ganancias suficientes en fuerza y desarrollo muscular.
Los intervalos de repeticiones son relativamente altos. 12 a 15 en todas las seríes, con la excepción de gemelos y abdominales (dos músculos que suelen responder a repeticiones más altas). Empezad el programa con repeticiones elevadas acondiciona los músculos y desarrolla una base de resistencia que os ayuda para las próximas semanas.

Las 12 semanas siguientes se descomponen en cuatro fases de tres semanas, cada una más intensa que la anterior de manera que, fase tras fase, los entrenamientos progresan desde el nivel de principiantes al intermedio y al avanzado. Antes de cada entrenamiento, haced un calentamiento ligero de 5 a 10 minutos sobre cualquier aparato cardiovascular, como la cinta o la bicicleta. Durante cada entrenamiento de pesas, haced 1 ó 2 series ligeras de 10 a 15 repeticiones como primer ejercicio de cada grupo muscular (las siguientes tablas de ejercicios no incluyen esas series de calentamiento).

SEMANAS 1 A 3:
EL DESPERTAR DE LAS MÁQUINAS

La primera de las cuatro fases de tres semanas consiste toda en ejercicios con aparatos para introducir a los músculos al entrenamiento de resistencia sin necesidad de hacerlo a través de métodos avanzados. En los ejercicios con aparatos, está predeterminado el intervalo de recorrido, y los músculos estabilizadores que ayudan a equilibrar el peso no se utilizan tanto como en las fases posteriores. Como resultado, aprenderéis el recorrido correcto de cada grupo muscular a la vez que entrenáis de verdad para preparar el escenario de las pesas libres, que está a la vuelta de la esquina.

MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Pecho Press pectoral en maquina sentado 3 12-15 1 min
Espalda Remo horizontal sentado con polea 3 12-15 1 min
Hombros Press hombros en máquina 3 12-15 1 min
Cuadriceps Prensa de piernas inclinada 3 12-15 1 min
Femorales Curl femoral con maquina 3 12-15 1 min
Triceps Extensión de triceps con polea alta 3 12-15 1 min
Biceps Curl de biceps en banco predicador o scott 3 12-15 1 min
Gemelos Elevación de talones de pie en maquina 3 12-15 1 min
Abdominales Encogimientos en maquina abdominales sentado 3 12-15 1 min

Cada entrenamiento trabaja el cuerpo entero tres veces por semana, lunes, miércoles y viernes, o cualquier otros tres días siempre que guardéis un día de descanso entre entrenamientos. Como la frecuencia es relativamente elevada. Haced solo un ejercicio por músculo en cada entrenamiento. Sin embargo, el volumen total de series es lo bastante elevado para producir ganancias suficientes en fuerza y desarrollo muscular.
Los intervalos de repeticiones son relativamente altos. 12 a 15 en todas las seríes, con la excepción de gemelos y abdominales (dos músculos que suelen responder a repeticiones más altas). Empezad el programa con repeticiones elevadas acondiciona los músculos y desarrolla una base de resistencia que os ayuda para las próximas semanas.

Ejercicios para llevar a cabo esta rutina

Press pectoral con maquina Remo horizontal sentado con polea
Press pectoral en maquina sentado Remo horizontal sentado con polea
Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro Prensa de piernas inclinada
Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro Prensa de piernas inclinada
Curl femoral con maquina Extensión de triceps con cuerda y cable-polea de pie
Curl femoral con maquina Extensión de triceps con cuerda y cable-polea de pie
Elevación de talones de pie en maquina Curl de biceps en maquina scott
Elevación de talones de pie en maquina Curl de biceps en banco predicador o scott
Encogimientos en maquina abdominales sentado  
Encogimientos en maquina abdominales sentado  

 

EN BREVE PUBLICAREMOS EL ARTÍCULO CON LAS 3 SEMANAS SIGUIENTES.

 


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