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La importancia de unos brazos bien desarrollados no puede pasarse por alto si deseamos tener un torso impresionante. Sin duda alguna, unos buenos bíceps llaman enseguida la atención. Desarrollar unos brazos notorios es tan importante para los culturistas que una gran parte de los artículos de entrenamiento en las revistas especializadas se dedican a ese grupo muscular. ¿Por qué hay tantas personas interesadas en el trabajo de sus bíceps? Puede que se deba a que la mayoría han fracasado en conseguir resultados de sus propias rutinas. Cuando nos referimos al entrenamiento de bíceps, debemos convertir la simplicidad en regla.

Disponer de un buen plan de entrenamiento es básico para obtener éxito en el gimnasio. Mantener un recuerdo de las series, ejercicios, repeticiones y kilajes levantados. Si no disponemos de un diario de entrenamiento, debemos conseguir uno: nos ayudará a progresar. Buscar una rutina que nos resulte útil supondrá experimentar un poco por nuestra parte, variad las series, las repeticiones, el peso, hasta ver cual de los sistemas nos produce mejores resultados. Escoged dos de los siguientes ejercicios para vuestro entrenamiento de bíceps y haced 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones. Seleccionad pesos que os reten pero que a su vez os permitan mantener un estilo estricto. Recordad que los músculos grandes mueven pesos grandes. El impulso únicamente os servirá para alejaros del músculo que estáis trabajando. Trabajad los bíceps solamente una vez por semana; recordad que lo que cuenta es la calidad, no la cantidad. También trabajad en algunos días de entrenamiento con intensidad reducida y menor volumen para potenciar la recuperación. Mantened todo muy simple y creceréis.

 

FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA "Z"

Posiblemente el ejercicio de brazo más común, y uno de los más efectivos para desarrollar el tríceps, este movimiento trabaja los tres flexores básicos del brazos (braquial y cabezas mediana y lateral del bíceps), pero el énfasis puede estar en la cabeza medial. Aunque se parece mucho a la flexión de brazos con barra, este ejercicio implica más al bíceps y muchos atletas dicen que sus muñecas lo agradecen.

♦   Utilizad un agarre amplio con las palmas de las manos mirando hacia arriba y las manos separadas a la anchura de los hombros.

♦   Descansad la barra a nivel de los muslos, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y el torso erguido.

♦  Elevad el peso de forma controlada y lenta hasta aproximadamente la altura de la barbilla, mantened los codos pegados al cuerpo mientras hacéis el ejercicio,

♦  Después de una pausa breve -no un descanso- en la posición final, bajad la barra con lentitud, asegurándoos potenciar la contracción excéntrica (fase de descenso)

Consejo especial: Evitad columpiar la barra. La inercia puede eliminar parte de los beneficios de este ejercicio.

FLEXIÓN DE BRAZOS CON MANCUERNA, DE PIE

Se trata de una ligera variación de la flexión alterna de brazos, excepto que aquí completamos todas  las  repeticiones de un lado antes de pasar al otro. Cuando utilicemos pesos grandes, este ejercicio puede estimular un crecimiento notorio.

♦ Sujetaos a un elemento estable.

♦  Sujetad la mancuerna con agarre neutro a nivel de los muslos. Subidla lentamente lo más arriba posible, rotando ligeramente la muñeca a medida que flexionáis el brazo.

♦  En la posición final del movimiento, las muñecas deben girar de manera que el dedo pulgar se aleje del cuerpo. Esta rotación se denomina supinación.

♦  Apretad en la posición final para estresar la cabeza medial del bíceps

Consejo especial: Concentraos en la rotación de la muñeca y dejad que el bíceps suba el peso. Cuando bajéis la mancuerna, controlad siempre el movimiento. ¡No os columpiéis!

FLEXIÓN TIPO MARTILLO EN BANCO INCLINADO

En este caso, no giréis las muñecas sino mantenedlas en una posición neutral durante todo el intervalo de recorrido, esto impone un gran estrés sobre el braquial y la cabeza lateral del bíceps, a la vez que implica menos a la cabeza medial.

♦   Utilizad un banco inclinado con ángulo aproximado de 60 grados. Sujetad las mancuernas con las manos mirando hacia el cuerpo.

♦  Subid las mancuernas hasta el nivel de los hombros y apretad en la posición final

♦  Bajad el peso lentamente, teniendo cuidado de mantener las palmas de las manos en idéntica posición. Dejad que las mancuernas regresen lentamente al punto de partida. ¡Sentid como se contraen y se estiran esos bíceps!

Consejo especial: En las últimas repeticiones, cuando los bíceps piden socorro, no intentéis mover el torso para subir los pesos. Mantened el cuerpo en la misma posición durante todas las repeticiones. Los resultados finales merecerán la pena.

FLEXIÓN CON BARRA DE PIE

Uno de los ejercicios clásicos de bíceps que ha formado la base de muchas rutinas, este movimiento trabaja los tres flexores básicos del codo y permite un intervalo completo de recorrido.

♦  Como con el ejercicio de la barra "Z", comenzad con la barra apoyada sobre los muslos.

♦ Utilizad un agarre de palmas de las manos mirando hacia arriba y moderadamente cerrado. Incluso puede llegar a ser más estrecho que la amplitud de los hombros.

♦ Subid la barra hasta cerca del cuello, manteniendo los codos pegados a los costados.

♦  Después de deteneos un instante arriba, bajad la barra concentrándoos en la parte excéntrica del recorrido. Si hacéis el ejercicio correctamente, deberéis sentirlo en todo el bíceps.

Consejo especial: Hace falta utilizar un gran peso y un estilo estricto. Trabajad con lentitud cuando descendáis el peso: los últimos centímetros del descenso son críticos.

FLEXIONES CON POLEA Y MANERAL DE CUERDA

Uno de los secretos mejor guardados de los culturistas que tienen verdaderamente  brazos grandes. Esencialmente, este movimiento es una variante de la flexión con mancuernas de pie. Combina algunos de los mejores elementos de los ejercicios de barra y mancuerna, implica a los tres mayores flexores de brazos con énfasis particular en los bíceps, y nos permite mantener tensión constante.

♦   Utilizad un maneral con cuerda unido a una polea baja. Comenzad con las manos sobre los muslos y las palmas mirándose entre ellas. Alejaos de la polea lo suficiente para que los pesos estén ligeramente por encima de la corredera cuando tengáis los brazos completamente extendidos, eso producirá máxima tensión en los bíceps.

♦ A medida que elevéis el peso, girad lentamente las muñecas de manera que las palmas de las manos miren hacia el cuerpo al final del movimiento. Mantened asimismo los codos pegados al cuerpo.

♦ Apretad los bíceps a tope en la posición final, bajando luego lentamente el peso, pronando las muñecas de manera que las palmas de las manos se miren entre ellas en el punto de partida.

Consejo especial: Utilizad el máximo peso posible con estilo correcto, resistid la tentación de subir el peso con el cuerpo: son los bíceps quienes deben hacer el trabajo.


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