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Como hacer press banca.

El press de banca es el principal ejercicio a la hora de desarrollar fuerza y tamaño en los músculos pectorales y deltoides anterior y la parte posterior del brazo (tríceps).

hacer press banca

Para efectuarlo, tiéndete de espaldas sobre un banca de ejercicios. Los pies estarán bien apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros, y las rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Cabeza, hombros y nalgas deben reposar en el banca. Una vez en la posición correcta, agarra la barra con las palmas mirando hacia arriba, separando las manos a la anchura de los hombros o a una anchura mayor. Deja que la barra se apoye ligeramente sobre el pecho.

Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y los codos bloqueados. Usa estrictamente los brazos. No arquees la espalda, ni trates de empujar con las piernas. Baja la barra lentamente manteniendo en todo momento el control de la carga. Apenas la barra roce el pecho, elévala de nuevo. No te detengas en la posición final ni tampoco permitas que la barra rebote y salga despedida.

Cuida la respiración. Si la carga no es muy grande, inspira al levantar la barra y espira al bajarla. Si es muy pesada, inspira profundamente antes del press y retén la respiración a medida que levantes la carga. Espira fuertemente al terminar la parte difícil del movimiento y completa el levantamiento, luego vuelve a inspirar y espira mientras bajas la barra.

Repite este doble ciclo en todas las repeticiones siguientes. El press de banca puede efectuarse de dos maneras. Una opción consiste en mantener los codos hacia fuera durante la ejecución, de tal forma que el brazo se eleve en un plano perpendicular al tronco. De esta forma trabaja todo el músculo pectoral.

O bien, puedes mantener los codos próximos a los costados durante todo el ejercicio, de manera que los brazos se muevan en línea con el tronco. Esta opción involucra sólo la porción superior del músculo pectoral.

Los demás músculos intervienen en ambas opciones pero no en el mismo grado. Así, por ejemplo, al efectuar el press con los codos metidos y el agarre a la anchura de los hombros, la mayor parte del esfuerzo recae sobre el tríceps, en tanto que en el agarre ancho con codos hacia fuera la mayor parte del esfuerzo la realiza el pectoral y el deltoides.

Como medida de seguridad, pide siempre a dos compañeros que te asistan durante el ejercicio si piensas trabajar con grades cargas. Ellos se colocarán a ambos lados del banca en donde estás trabajando, cerca de tu cabeza, dispuestos a agarrar la barra si surge algún problema.

Pero probablemente la mayoría de vosotros no tenéis necesidad de usar cargas extremas y pocas repeticiones. Usad cargas moderadas (70-85 por 100 de vuestro máximo) y un número más alto de repeticiones.

De esta forma no sólo lograréis desarrollar con eficacia el grado de fuerza necesario para la mayor parte de los deportes, sino que también disminuirán las probabilidades de que contraigáis una lesión.


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