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El pecho es probablemente la parte corporal más individualizada cuando se trata de entrenarla. También puede ser una de las más frustrantes. Aunque parece haber un consenso general sobre como entrenar las principales áreas mayores del cuerpo tales como la espalda, piernas y hombros, pregúntales a diez culturistas diferentes como entrenan su pecho y tendrás diez respuestas distintas. Por supuesto, hay diferencias de opiniones sobre todas las partes corporales, pero las opiniones no varían tanto como sobre los pectorales: press de banca o no press de banca, bajas repeticiones o altas repeticiones, pre-exhaustar o no pre-exhaustar. La lista es larga y ocasionalmente hace que la gente tire la revista por el suelo envueltos en furia. Lo sé. ¡Yo lo he hecho!


En cada vida debe caer un poco de lluvia. Para aquellas personas que no consiguen ningún progreso en el desarrollo del pecho, es como si ¡estuviera lloviendo siempre!

En el lado positivo, el pecho es la parte corporal que responde más rápidamente una vez has encontrado la fórmula que funciona contigo. Este artículo va ha analizar minuciosamente algunos de estos tópicos, separando el trigo de la paja, por así decirlo, de manera que puedas tomar una decisión informada de como crear tu propia rutina de pecho personalizada y conseguir que ¡esas tercas protuberancias crezcan! pectoral-fitness

 

Este es un argumento que está siempre en debate entre los culturistas. Cierta gente, debido a las ventajas biomecánicas y estructurales, consiguen grandes beneficios de los presses de banca plana. Sus éxitos no están, sin embargo, relacionados con lo fuerte que están en ese movimiento. Algunas personas son lo que yo llamo "press banquistas de deltoides/tríceps". Pueden ser extremadamente fuertes en los presses de banca sin involucrar los músculos del pecho en ningún grado excesivo. Los pectorales actúan más como un estabilizador mientras que los deltoides y tríceps realizan lo más duro. Esta técnica puede ser buena para un powerlifter, pero es verdaderamente un desastre para los culturistas. Tuve un amigo que podía hacer press de banca con 240 kilos de una manera estricta cuando tenía 19 años. Lo creáis o no, ¡su pecho era la parte corporal más débil! Sin embargo, tenía los hombros y tríceps más grandes que jamás he visto. Aunque no renunció a los presses de banca, empezó a concentrarse más en las aperturas y otros movimientos que aislasen los pectorales y al cabo de un período breve de tiempo su pecho se igualaba con el resto del cuerpo. Por el contrario ves a gente que entrena con pesos relativamente ligeros cuando realizan press de banca, pero sus pectorales se hinchan como globos con cada repetición. Puede ser por su estructura ósea. Puede ser por la forma en como se unen los tendones a los huesos combinado con el número de células musculares que tienen en esa zona en particular. Es probablemente también una combinación de todos estos factores.

Si eres un principiante, los presses de banca definitivamente son para tí puesto que se tarda varios años antes de saber si es un movimiento productivo o no. Si has estado haciendo presses de banca durante años y la única sensación que has sentido es de pánico el día de press seguido por un dolor en los deltoides y tríceps, es hora de que renuncies a ello. Algunos no están biomecánicamente construidos para el press de banca. No te equivoques, todavía puedes desarrollar unos inmensos pectorales. Encontrarás, al igual que otra gente, más efectivo otros movimientos de press tales como la máquina Smith, los presses de banca sentado y los presses con mancuerna. No obstante antes de que abandones el press de banca, valdría la pena que revalúes de nuevo tu estilo en este ejercicio. Greg Zulak ha escrito varios artículos muy buenos sobre como mejorar la ejecución en los presses de banca. Aconsejo que echéis un vistazo a ejemplares pasados de revistas de culturismo en busca de estos y otros artículos que os ofrezcan consejos útiles sobre los presses de banca. Tengo una última advertencia que dar sobre el press de banca antes de que cierre esta sección: no permitas que tu ego se lleve lo mejor de ti. Nunca pienses, que si no has hecho press de banca hasta reventar eres poco culturista. Los culturistas más exitosos del mundo saben como controlar su ego y hacer lo que es mejor para ellos y no lo que impresiona a las ratas del gimnasio. Una buena rutina de presses que puedes intentar es la siguiente:


1. press en la máquina Smith

2. press con mancuerna

3. press de banca sentado (Máquina)


PRE-EXAUSTAR

Aquí tienes una técnica que es una joya y que muchos culturistas ignoran. La mayoría de las partes corporales responden bien a la pre-exhaustación, especialmente el pecho. Los "Press Banquistas de deltoides y tríceps" conseguirán particularmente buenos resultados de este sistema. La pre-exhaustación implica realizar movimientos de aislamiento tales como las aperturas antes de ejecutar movimientos compuestos tales como los presses. Esta secuencia permite aislar el pecho pronto en los entrenos, por lo tanto pre-exausta los pectorales haciéndolos esforzarse más duro durante los subsecuentes ejercicios de press. He descubierto que este método funciona especialmente bien en aquellas personas que intentan mejorar el desarrollo del pectoral superior, el área del pecho que carecen con mayor frecuencia los culturistas principiantes/intermedios. Puedes ejecutarlo siempre que entrenes pecho o alternarlo con otra ratina diferente. Dale a esta técnica una oportunidad durante unos cuantos meses y definitivamente notarás un nuevo crecimiento y una mejora en la forma. Una buena ratina de pre-exaustación para el pecho sería:


1. aperturas inclinadas, aperturas planas o cruces con cable

2. presses en la máquina Smith

3. Press con mancuerna

4. fondos con peso


ALTAS REPETICIONES CONTRA BAJAS REPETICIONES

Algunas personas, debido a los factores de fuerza que ya he mencionado, son capaces de utilizar inmensos kilajes durante bajas repeticiones y todavía conseguir una buena congestión. Esta habilidad tiene la tendencia de hacer que aquéllos que observan estos fuertes individuos se vean forzados innecesariamente a hacer lo mismo. Una buena congestión no significa necesariamente que se esté dando lugar al crecimiento muscular, pero es una buena indicación de que el músculo que estás intentando entrenar está siendo utilizado. Por regla general esta es la sección en la que los escritores (es decir yo) se adentran en una detallada discusión sobre los diferentes tipos de fibras musculares y como reaccionan a los diferentes rangos de repeticiones, pero esto no es necesario. Los culturistas nunca han prestado mucha atención a esta información puesto que saben que lo que parece estupendo en un libro no siempre se transfiere a los gimnasios.

Si eres incapaz de sentir como tu pecho trabaja en un recorrido de bajas repeticiones y te mueres por conseguir una congestión o por sentir cualquier tipo de dolor en tu pecho el día después de entrenarlo, experimenta con un programa diferente de repeticiones para descubrir lo que funciona en tí. Desearía poder dar en el blanco sobre el mejor número de repeticiones que harían crecer tus pectorales, pero aquí es cuando necesitas hacer algo de investigación por tu parte. Recuerda que muchos de los pechos más formidables han sido desarrollados con repeticiones entre moderadas y altas. No pienses que has de poner una tonelada en cada extremo de la barra para hacer crecer los pectorales. Asegúrate de que estás controlando a tu ego y no al revés. Esto no significa utilizar pesos "ligeros" durante altas repeticiones. Debes intentar utilizar el mayor peso posible durante cualquier número de repeticiones que hayas escogido.

Un principiante debe esforzarse lo más fuerte posible en todos los movimientos básicos, press de banca, sentadillas, remos inclinados, utilizando repeticiones moderadamente bajas. Después de unos cuantos años de entrenar, no obstante, algunos descubren que reaccionan más favorablemente a diferentes recorridos de repeticiones, mientras que otros continúan poniéndose más grandes y fuertes usando bajas repeticiones. También descubrirás que, a medida que pasa el tiempo, las diferentes partes corporales necesitan diferentes estrategias de repeticiones para crecer (ej. la espalda debe crecer mejor con un recorrido de 8 a 10 repeticiones, el pecho de 10 a 12 y las piernas de 12 a 15 y así sucesivamente). Por lo tanto no pienses que si tus piernas han experimentado un buen crecimiento con repeticiones de 6 a 8 tu pecho también lo hará. También puedes alternar los días de altas repeticiones con los de bajas (un método muy popular entre los culturistas) o incorporar diferentes esquemas de repeticiones en el mismo entreno. Un entreno de pecho alternando las repeticiones altas/bajas podría ser estructurado así:


Entreno N° 1 (bajas repeticiones)

1. Press sentado, 6-8 repeticiones

2. Press inclinado con mancuernas, 8-10 repeticiones

3. Fondos con peso, 8-10 repeticiones

4. Pullover cruzados en banca, 10-15 repeticiones


Entreno N° 2 (altas repeticiones)

1. Aperturas inclinadas, 10-12 repeticiones

2. Press de banca declinado en la máquina Smith "al cuello", 10-12 repeticiones

3. Cruces con cable, 12-15+ repeticiones

4. Fondos (sólo con el peso corporal), 15 + repeticiones


Una rutina que integre repeticiones variadas en el mismo entreno podría ser como ésta:

1. Press plano con mancuernas, 6-8 repeticiones por serie

2. Press de banca inclinado en la máquina Smith, 8-10 repeticiones por serie

3. Fondos con pesos, 10-12 repeticiones por serie

4. Aperturas sobre banca plana, 12-15 + repeticiones por serie.


En cuanto al número de series que debes hacer para el pecho, aquí tienes una buena regla de oro: los principiantes 6-8 series, intermedios 8-12 e intermedios avanzados 12-15 series. Estas cifras no son una regla fija, sin embargo, muchos de los culturistas más masivos de la historia han utilizado muchas menos series o muchas más. Dorian Yates, David Dearth y Mike Mentzer prefieren muy pocas series para el pecho (y para otras partes corporales). Arnold, basta con oír tan sólo su nombre, Milos Sarcev y Sonny Schmidt prefieren más. No tengas miedo de probarlo. ¿Por qué piensas que hay una diferencia tan dramática en el número de series que estos campeones realizan para su pecho? Han pasado por años de experimentación hasta descubrir lo que funciona en ellos, ¡éste es el por qué! (moraleja: ¡no sigas al rebaño porque acabarás siendo un borrego!).

Creo que otra buena regla de oro es no entrenar el pecho como una gran parte corporal hasta que ¡no lo sea! Como con cualquier músculo, en tu ansiedad de crecimiento, es fácil sobreentrenar y lesionarte, enfermar o precisamente quemar ese grupo. Obviamente ninguno de estos síntomas conducen al crecimiento. Como Lee Haney siempre dice "Estimular, no aniquilar".

La nutrición también es importante. No creas que puedes saltarte el desayuno, tomarte una bebida para aumentar de peso al mediodía además de una pequeña cena y conseguir beneficios en una parte corporal reacia porque ¡eso no va a suceder! Come tres o cuatro comidas buenas al día además de unas cuantas bebidas para aumentar de peso y estarás metido en el asunto. Confecciona tu propia rutina de pecho basándote en tus necesidades y en el nivel que tengas como culturista. Si aplicas una parte de cerebro y dos partes a entrenar duramente lo que has leído aquí, ¡tu pecho puede hacer nuevas marcas en tu camiseta!


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