Registrarse | Iniciar sesión
Diseñar una rutina Rutina básica Principios básicos Métodos de entrenamiento El calentamiento Entrenamientos musculación
Montar un gimnasio en casa
Dieta Bebidas energéticas Creatina Nutrición deportiva
Gimnasios Compex Pilates
Recomendamos

0 comentarios ¿De cuantos días hago mis rutinas?

Dividir el entrenamiento en rutinas: Qué es lo mejor ?

La división del entrenamiento en splits o rutinas es tan conocida como el propio culturismo. Si embargo a la mayoría de los principiantes se les recomienda entrenar el cuerpo completo al menos tres veces a la semana por lo general lunes, miércoles y viernes lo cual puede ser beneficioso y necesario para los principiantes pero que a largo plazo no provoca grandes aumentos de masa muscular. Por qué, porque en el entrenamiento se debe aumentar las cargas de forma progresiva y ascendente, aumentar la intensidad y no se pueden hacer ejercicios intensos en rutinas completas para todo el cuerpo, es un trabajo demasiado fuerte y agotador. Existen defensores del trabajo duro para todo el cuerpo, así como artículos que abogan por rutinas de ejercicios para el cuerpo entero, de 6 series por ejercicios,  15 repeticiones total, estamos hablando de 90 repeticiones en cada serie durante tres días , con un día de descanso en el medio. ¿Están bromeando? Es demasiado agotador, hay métodos más racionales y efectivos que permiten una mayor recuperación y que el músculo crezca.

La rutinas divididas son muy recomendadas porque permiten trabajar con mayores intensidades al favorecer los procesos de recuperación y adaptarse mejor al régimen de vida y trabajo de las personas.



Tipos de rutinas.

De 2 días
1 día para la parte inferior del cuerpo y 1 día para la parte superior.
rutinas dias

En mi opinión esto no tiene mucho sentido a pesar de que es una división común. El problema  es que 1 día trabaja las piernas y el otro, día 2, que tiene que hacer todo lo demás , espalda,  pecho, brazos con todos los músculos que tienen estos planos....se me olvidaron los abdominales. ¿Cómo es posible trabajar todos estos músculos con una intensidad suficiente para generar el crecimiento? ¡ No puedo! Por supuesto, puede cambiar la parte del cuerpo hacer agrupaciones de músculos y alcanzar algunos

He aquí un ejemplo:
Día 1 - piernas, espalda, bíceps, antebrazos, abdomen
Día 2 - en el pecho: deltoides, tríceps, abdominales
Este tipo de rutina por lo general gira en torno a ejercicios básicos y es realizado más de 4 días  
Lunes  y jueves los ejercicios del día 1 y martes y viernes los ejercicios del día 2, permitiendo de 3 días de recuperación. Usted puede hacerlo como le convenga distribuyendo los días de descanso de otra forma.
Aquellos de ustedes que leen mis cosas sabes que no me
Siempre se adhieren a una semana de entrenamiento de siete días, si es necesario, me voy
a un 8 o 9 días de la semana de entrenamiento.

Una rutina de este tipo - con cada entrenamiento realizado

una vez a la semana - es dura por el tiempo de recuperación y se pueden simplificar con menos trabajos para los brazos y acentuar los grupos musculares mayores y trabajarlo con mayor intensidad. Se puede acentuar el trabajo de los brazos o al contrario el de los grupos musculares básico, mayores.


Rutina de 3 días
Extensión/ Flexión. Empuje/Halón

Día 1 - Piernas, abdominales

Día 2 - Pecho, deltoides, tríceps, abdominales

Día 3 - Espalda, bíceps, antebrazos, los abdominales.


Esta es una rutina dividida muy común - tiene mucho sentido.

El primer día, hacer las piernas solas porque es un trabajo que lleva tiempo y es muy agotador. El segundo día todos los ejercicios de extensión, empuje,  lo que también tiene sentido porque  los deltoides y tríceps están implicados en todos los ejercicios de pecho y los tríceps

están involucrados en todos los ejercicios de deltoides.

El tercer día ejercicios de flexión, tire, esto tiene sentido los  bíceps y antebrazos participan en todos los ejercicios para la espalda.

Lo más común es con un día de descanso entre cada sesión, pero se puede planificar según posibilidades


Rutina de 4 días.
Permite dividir aún más las partes del cuerpo que la anterior.

Día 1 - piernas, abdominales
Día 2 - pecho, tríceps, abdominales
Día 3 - espalda, bíceps, antebrazos
Día 4 - deltoides, abdominales.

Esto le permite alternar grupos musculares grandes con otros más pequeños. Sólo de esta manera usted puede entrenar todos los músculos con más intensidad. Los culturistas avanzados pueden hacer un 4 seguido con un día de descanso, usted puede combinar los días de descanso como más le convenga o guste.
Por supuesto, los tipos de rutinas divididas/splits son casi infinitas.
Se pueden  planificar los días de descanso de la forma que desee, es muy frecuente un día descanso por medio, pero también se pueden hacer 6 días seguidos y combinar los músculos como se quiera incluyendo subdivisiones:  superior, inferior y laterales, deltoides en la parte delantera, media y posterior, etc Esto no es muy común dividir popular, pero puede ser bueno para la pre-concurso y / o para alguien con mucho tiempo.

Rutina de 6 días.   Arnold Splits/Routine.
Arnold empleaba mucho este tipo de rutinas según sus intereses y objetivos.

Tres días seguidos con un día de descanso entre ambas. La doble rutina de Arnold, rutina pre concurso: entrenamiento dos veces al día durante 6 días a la semana. Triple rutina o Triple/Splits, una rutina más avanzada preconcurso, se entrena tres veces al día, por lo general un gran parte del cuerpo como las piernas en la mañana, tal vez cardio en  la tarde junto al tren superior y una pequeña área como los abdominales en la noche, según las necesidades.


Como puedes ver, hay un montón de opciones. Muchos son para culturistas avanzados que disponen de mucho tiempo. La rutina de 3 días, empujar y tirar puede  satisfacer a la mayoría de los culturistas al poderse adaptar a sus necesidades y posibilidades de tiempo etc. Estoy a favor de esta aunque también he utilizado la de cuatro días para entrenar los deltoides (como se indica más arriba) en su propio día. Me puse este a lo largo de 8-9 días para permitir una buena recuperación. Este También permite que el trabajo extra en las partes del cuerpo débil, y permite que usted entrene para el desarrollo completo. Yo no lo uso ahora, porque mi horario ha cambiado y ya no me es funcional.

Recordar que lo más importante para progresar es que a parte de la rutina que se seleccione lo fundamental es entrenar duro, alimentarse bien y buscar una buena recuperación


Artículos relacionados
Comentarios
Enviar
Registrarse | Iniciar sesión

Musculación, ejercicios de pesas, dietas, rutinas deportivas, gimnasia, aerobic, entrenamiento, aparatos para deportes y gimnasios y técnicas para perder peso y adelgazar en Musculacion.net.

Contacto | Aviso legal

Email o nick Contraseña Cerrar ×
Conectar
Olvidé mi contraseña  
Regístrate en Musculacion.net Cerrar ×
Nick/Usuario:
Email:
Contraseña:
Sexo:
Fecha de nacimiento:
  • Tu nick será tu nombre de usuario y no se permite cambiarlo una vez elegido uno.
  • Al registrarte en esta página, estás aceptando sus términos y condiciones de uso. Puedes leerlos aquí.
Regístrate
Si lo deseas, recuerda que también puedes iniciar sesión con tu cuenta de Facebook.