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Todos los círculos culturistas estan de acuerdo en que Dorian Yates y Ronnie Coleman ganaron sus Mr. Olympia gracias a su excepcional desarrollo de espalda. Yo tambien lo creo. Su fabulosa expansion dorsal les hace destacar entre sus competidores. Es muy comun que las personas entrenen mejor los musculos que se "ven" como pecho, brazos y abdominales; la espalda suele pasarse por alto y se entrena menos. Pero su desarrollo es la clave para crear la ilusion de una cintura mas reducida.
Mi ejercicio favorito de espalda es la dominada que, como tiene tantas variantes, hace imposible el aburrimiento. Sin embargo, ese exceso de variaciones puede conducirnos a varias preguntas:

¿Cuales son las mas efectivas?.
¿Son tan buenos los jalones como las dominadas?
¿Son peligrosos los movimientos por detras de la nuca?.

Cuando me he puesto en contacto con diversos cientfficos deportivos y entrenadores de fuerza, he descubierto que aconsejan a toda clase de atletas de competicion o de fin de semana hacer dominadas para mejorar la fuerza y la apariencia.
Algunos entrenadores prefieren diversas variantes. Ian Pyka, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Florida Panthers, cree que las dominadas son muy efectivas para tamano, forma y fuerza, pero demuestra e) movimiento usando un agarre alterno (una mano arriba, la otra abajo).
La especialista de rehabilitation Lori Gross, prefiere las dominadas con ayuda para sus clientes femeninas. "Muchas mujeres, yo entre ellas, no pueden levantar su propio peso, algo que es facil para casi todos los hombres. Prefiero entrenarlas con maquinas de ayuda y concentrarme en el estilo y el intervalo de recorrido.
Otro entrenador de fuerza, Juan Carlos Santana, director de Optimum Performance Systems, utiliza diversos agarres en las domindas para crear un ejercicio funcional para los luchadores.
JALONES EN POLEA: ¿UNA VARIACION POSITIVA?
Cada uno de estos expertos procura evitar que sus atletas hagan jalones y en su lugar les pone a hacer dominadas. Las dominadas implican mayor coordination enuromuscular que los jalones, y son mas utiles para el desarrollo de fuerza funcional. Daos cuenta de que estos entrenadores trabajan con atletas que no solo pretenden tener un buen aspecto; les interesa rendir a tope en su especialidad y ejercer un dominio fisico sobre sus oponentes.
Aunque eso no significa que no podamos desarrollar los musculos de la espalda haciendo jalones u otros ejercicios, los entrenadores escogen movimientos que producen resultados en el mínimo tiempo posible. Sus atletas no solo tienen que
levantar pesos sino tambien practicar sus deportes respectivos durante muchas horas al día.

 

DOMINADA BASICA (DIFICULTAD TECNICA, 3)
1) Comenzad con los brazos colgando, pero no hasta el punto de tenerlos estirados del todo
2) Tlrad lentamente del cuerpo hacia la barra, inientando llegar a tocarla con la barbilla. Deieneos un instante arriba y bajad al punto de partida con total control.
3) Expulsad el aire una vez superado el punto mas dificil del movimiento.
4) Tomad aire mientras regresais al punto de partida
5) Moveos a vuestro propio ritmo, pero nunca demasiado rapido; eso elimina parte del estres que debe recibir el musculo trabajado.
6) No reboteis abajo. El movimienhto debe ser suave y controlado
7) No os columpieis en la barra. La inercia ayuda pero es el enemigo del crecimiento muscular.


EL DILEMA DE HACERLO TRAS NUCA
Hace anos, practique movimientos tras nuca (dominadasy jalones) junto con mis companeros, y nunca sufrimos dolores o molestias en esas zonas. Hoy, como cientificos deportivo que se preocupa de la rehabilitation, tengo un punto de vista distinto.
El exceso de rotation externa (donde


ANATOMIA Y QUINESIOLOGIA DE LAS DOMINADAS

Todas las variaciones de las comidas y los jalones descritas aqui requieren movimiento de las articulaciones del hombro y el codo. Vamos a analizar los musculos grandes implicados en las dominadas y los jalones, y la manera en que podemos aplicar esta information para la practica del gimnasio

DORSALES
Es el musculo mas grande, trabajado durante las dominadas y los jalones. La funcion del dorsal es mover los brazos hacia atras (extension) y hacia el cuerpo (aduccion). Si hacemos domindas y jalones con un agarre relativamente estrecho, los brazos efectuaran mas extension que aduccion. Por el contrario, si hacemos estos mismos ejercicios con un agarre amplio, los brazos Itaran mas aduccion que extension. £Que es mejor para el desarrollo de unos dorsales amplios y densos?. Ambas cosas.
Si hacemos dominadas y jalones con barra, la extension a la que los dorsales pueden aducir los brazos queda limitada por la barra. Por eso debemos hacer jalones con barra alta para trabajar al maximo los dorsales y otros aductores del hombro.

MUSCULOS DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO

El redondo mayor, el subescapular y el coracobraquial son los tres musculos basicos de la articulation del hombro que se trabajan durante las dominadas y jalones. El redondo mayor es un musculo rectangular piano que forma una zona oval o redondeada en la parte externa de la escapula. Al igual que los dorsales, el redondo mayor aduce y extiende el brazo en la articulation del hombro.
El subescapular es un musculo triangular denso que reposa bajo la superficie profunda de la escapula. Este musculo del grupo de los giradores de la espalda aduce los brazos durante las dominadas y los jalones, y ayuda a los otros tres giradores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) a estabilizar la articulation del hombro.
El coracobraquial es un musculo estrecho y alargado que discurre a lo largo de la parte lateral superior del brazo. Cuando esta bien desarrollado puede verse debajo de la parte alta del biceps, cerca de las axilas, durante las poses frontales de doble biceps. Este musculo tambien ayuda a aducir el brazo durante las dominadas y los jalones.

MUSCULOS DE LA ARTICULACION DEL CODO
El braquial, biceps braquial y bracorradial son los tres musculos basicos trabajados en la articulation del codo durante las dominadas y jalones. El braquial, flexor principal del antebrazo, reposa debajo del biceps. A diferencia de este, el braquial flexiona el antebrazo en todas las posiciones.
El biceps braquial tiene dos cabezas que se unen cerca de la mitad del brazo. El biceps apenas se contrae cuando hacemos dominadas y jalones con agarre prono. Sin embargo, la contraction se incrementa al hacer esos ejercicios con un agarre supino. Si queremos minimizar la implication del biceps, no hay que hacer dominadas ni jalones con agarre supino.
El bracorradial esta en las paries frontales y lateral de los antebrazos. Flexiona el antebrazo y trabaja con maxima ventaja cuando hacemos jalones y dominadas con las manos mirandose entre ellas

DOMINADA CON AYUDA (DIFICULTAD: 1)
POSICION INICIAL: Colocad el peso que os pemtita completar el numero de repeticiones deseadas. Cuanto mas fuerza tengais, necesitareis menos contrapeso. Agarrad la barra con agarre prono, ligeramente mas amplio que vuestros hombros. Dejaos caer hasta que los brazos queden extendidos pero no tanto que se estiren en exceso
EJECUCION: Tirad suavemente del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad al punto de partida con total control
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Colocate de manera que tires directamente hacia arriba y hacia abajo, no en un arco. Otras altemativas son las de ayudamos con un companero o reposar los pies encima de un banco.

DOMINADA CON AGARRE CERRADO (DIFICULTAD: 2)
POSICION INICIAL: Agarrad la barra con agarre cerrado o neutral (palmas mirandose entre ellas), y una separation de manos de unos 15 centimetres. Comenzad desde una position de brazos estirados.
EJECUCION: ITrad del cuerpo hacia la barra, intentando tocar las manos con la barbilla. Oeteneos arriba un instante y bajad con total control.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: A medida que vayais consiguiendo mas fuerza, arquead la espalda e intentad que el pecho roce la barra. iVaya congestion!
Dominada con cuerda

DOMINADA CON AGARRE ABIERTO (DIFICULTAD: 3)

POSICION INICIAL: Agarrad la barra con agarre prono, mas amplio que la anchura de vuestros hombros. Comenzad con los brazos estirados. Asi se hacen las dominadas mas comunes.
EJECUCION: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos un instante arriba y bajad al punto de partida con total control
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Mantened la espalda ligeramente arqueada al tirar para conservar la tension sobre los musculos de la espalda.

DOMINADAS CON CUERDA (DIFICULTAD: 4)
POSICION INICIAL: Colocad una cuerda sobre una barra alta. Agarrad ambos extremos con agarre neutro. Es similar a las dominadas con agarre cerrado, pero aqui el factor limitante es nuestra capacidad de agarre.
EJECUCION: Tirad del cuerpo lo mas arriba posible, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneos un instante arriba y bajad con total control.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO:
Muchos atletas hacen este tipo de
dominada porque desarrolla la fuerza de agarre y la de tiron. Si no teneis una
cuerda, probad con una toalla, pero no os la enrrolleis a las manos.

LAS DOMINADAS Y SUS VARIANTES

DOMINADA CON CUERDA Y AGARRE ALTERNO (DIFICULTAD: 5)

POSICION (NICIAL: Igual que la dominada con cuerda, excepto que una mano esta 15 6 20 centimetres mas alta que la otra
EJECUCION: Tirad del cuerpo hacia la mano mas alta, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad con total control
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Aparte de trabajar mucho el agarre, este ejercicio machaca de verdad los dorsales en su parte inferior. La mano de arriba tambien trabaja mucho. Descubrireis que es un movimiento excelente para preparar las dominadas a una mano. No olvidarse de cambiar la position de las manos en cada serie.

DOMINADAS EN POSICION DE "CRISTO" (DIFICULTAD: 6)

POSICION INICIAL: Tambien puede hacerse con cuerdas si estan lo bastante espaciadas. Agarrad la barra con agarre prono, algo mas separado que la anchura de los hombros. Comenzad con los brazos estirados, pero esta vez con las pienras alzadas en angulo de 90 respecto al torso.
EJECUCION: Mantened las piernas en posicion usando la fuerza de los abdominales mientras haceis las dominadas. Deteneos un instante arriba y bajad con total control
CONSEJOS OE ENTRENAMIENTO: Un ejercicio muy duro, La mayor parte de las personas lo haran columpiandose y con la ayuda de otros musculos. La clave esta en aprender primero a hacer efevaciones de pierna para incorporarlas despues a las dominadas

DOMINADAS A UNA MANO (DIFICULTAD: 7)

POSICION INICIAL: Agarrad la barra con una mano y agarre prono. La mayor parte de la gente no puede hacerlo sin girar, pero a medida que vayais adquiriendo fuerza podreis hacerlo sin problemas.
EJECUCION: Tirad del cuerpo hacia lo barra lo mas arriba posible.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Casi nadie puede hacer este ejercicio. Un secreto es empezarlo en la maquina de dominadas, un brazo en cada serie. Tambien podeis intentarlo con agarre supino, que es algo mas facil

"LA ROTACION EXTERNA EXCESIVA QUE SE PRODUCE AL HACER EJERCICIOS POR DETRAS DE LA NUCA, ES PELIGROSA PARA LOS HOMBROS"
la parte alta del brazo gira hacia atras) que se requiere en los ejercicios tras nuca es potencialmente peligroso para el hombro. Ademas, cuando nos inclinamos hacia el frente para tocar la barra con la nuca, pueden ocurrir problemas. Primero, la pora'6n frontal de la articulacion del hombro puede quedar expuesta a tensiones excesivas, que podrfan conducir a inflamacion y pinzamientos dolorosos. Segundo, la flexion hacia el frente de la cabeza estira los extensores del cuello, conduciendo potencialmente a dolores musculares y fatiga. Por esas razones, sugiero trabajar al frente en los ejercicios citados.
Adicionalmente, muchas personas tienen una postura de excesivo adelanto de la cabeza y encuentran diffcil mantener el punto id6neo, algo que se exacerba con el jalon tras nuca. Podemos reducir cualquier problema en los jalones hechos por detras del cuello si el cable se extiende lo bastante hacia atras como para poder tirar completamente vertical y no obliga a inclinar el cuello hacia el frente. Si usamos una polea dorsal que no nos permita tirar directamente hacia abajo, hacerlo hacia el frente reduce el peligro de lesion.
La mayor parte de las personas hacen ejercicios por detras del cuello sin sentir dolor ni otras complicaciones. Basta con tener cuidado y fijarse en el estilo, porque dar impulso en esa clase de movimientos si que puede crear problemas.

LOS DOS TIPOS BASICOS DE DOMINADAS

Uno de ellos es el clcisico de subirse a una barra con las manos en posicion supina y tirar del cuerpo hacia arriba, lo que trabaja tanto o mas los flexores del brazos (biceps, braquial y bracorradial) que los dorsales. Pero si de verdad pretendeis entrenar la espalda, hacedlo con las manos en agarre prono (palmas mirando al frente).

LA VARIEDAD ES LA CLAVE

Es curioso que veo a muchas personas en el gimnasio que solo hacen dominadas o jalones con agarre abierto. ^Sabeis lo que les sucede? Que dejan de progresar. Si buscamos un desarrollo complete de espalda, la clave esta en variar los ejercicios y no en hacer solo uno aunque sea muy efectivo. Eso significa variaciones en el agarre (estrecho, mediano, amplio), variaciones en la posicion (manos en pronacidm y en supinaci6n o con agarre neutro), velocidad de movimiento y angulo de tiro. Cambiad las cosas cada dos o tres semanas para asegurar el verdadero trabajo de las fibras musculares y su total congestion.
Si no teneis suficiente fuerza para hacer dominadas ni disponeis del tipo de maquinas que ayudan a hacer ese ejercicio, no os desespereis. Adaptar los
ejercicios de esta guía a las variaciones tipo jalon. Si sois capaces de hacer dominadas, escoged movimientos mas diffciles o anadiros peso a la cintura una vez que seais capaces de completar 10 repeticiones sin ayuda. Por supuesto, si haceis las dominadas al final del entrenamiento, no tendreis la misma fuerza que al principio. Seguid los pasos de Dorian y de Ronnie
DOMINADAS CON AYUDA DE COMPANERO
Aunque es un movimiento muy simple, la dominada no resulta facil de hacer. La ayuda de un companero puede ser basica.
1} Ayudar supone tener algo de fuerza y conocimiento. Si vamos a vigilar a alguien aseguraos de disponer de ambas cosas
2) Si agarramos al atleta de los pies o los tobillos, aseguraos de que no arquea la espalda. Lo mejor es ayudarle poniendo las manos en sus espalda o en su cintura
3] Con la justa asistencia, ayudad al atleta a completar la repetition, pero dejadle que baje lentamente hasta el punto de partida.
4) El que ayuda debe hacerlo subiendo y bajando las piernas, manteniendo los brazos y las manos en la misma posicion.
5) No debeis ayudarle a hacer de 2 6 3 repeticiones. ;
6) Si el atleta no puede hacer t mas repeticiones sin ayuda, decidli pase a trabajar las dominada maquina o escoged un movimiento lar pero mas sencillo ,






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