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0 comentarios Ejercicios de Halterofilia para mejorar la potencia

MOVIMIENTOS OLÍMPICOS PARA MEJORAR LA POTENCIA

Añade este movimiento olímpico a tu rutina para conseguir una espalda y una sección media más fuertes

Un halterófilo olímpico, aparte de ser fuerte como un toro, tiene una fortaleza impresionante en la espalda y en la sección media, aparte de la poseída en las piernas y en los hombros. En realidad, si le condicionas a hacer dieta, tendría la espalda y las piernas que envidia todo culturista. Por eso este mes analizamos un ejercicio básico entre los halterófilos para fortalecer su espalda y su cintura. Aunque es una "sentadilla", la sentadilla por encima de la cabeza resulta básicamente un movimiento de torso. Y si sois capaces de hacerlo bien, no solo añadiréis densidad a los hombros y a la espalda sino estabilidad al torso, aumentando vuestro potencial para realizar bien cualquier ejercicio de culturismo o halterofilia. Empezad solo con la barra e id añadiendo peso.

EL COMO

» Colocaos junto al soporte de sentadilla y agarrad la barra con agarre amplio y prono, enrollando los dedos alrededor de ella para añadir seguridad.

» Poneos debajo de la barra y aseguradla sobre la parte alta de los trapecios, como si fuerais a hacer sentadilla. y dad luego unos pasos hacia atrás.

» Manteniendo los abdominales tensos y las rodillas ligeramente dobladas, subid la barra en dirección al techo hasta que los brazos queden estirados. Mantened los ojos mirando al frente.

» Los hombros, codos y muñecas deben estar en línea ligeramente por detrás de las orejas. Mantened esa posición durante todo el ejercicio.

» Tomad aire, subid el pecho y tensad los abdominales.

» Manteniendo la barra encima de la cabeza, bajad lentamente el cuerpo como si fuerais a hacer sentadilla, conservando el torso erguido.

» Descended lo más posible a la vez que mantenéis los pies planos sobre el suelo. Los codos estarán bloqueados, la espalda ligeramente arqueada y los abdominales tensos.

» Sin pausa ni rebote, apretad a través de los talones para volver al punto de partida. Repetid las veces necesarias.

» Una vez que hayáis terminado la serie, bajad poco a poco la barra hasta los trapecios y devolvedla a los soportes. Descansad y repetid.

EL CUANDO

Haced este ejercicio al final de un entrenamiento de pierna, hombro o espalda, pero antes de los abdominales (trabajar este músculo antes de los grandes grupos fatiga la cintura y aumenta el riesgo de lesión). Hacedlo una vez por semana, como ejercicio final del entrenamiento. 3 a 6 series de 10 a 15 repeticiones, descansando al menos dos minutos entre series.

CONSEJOS

Para hacer correctamente este movimiento, necesitáis conseguir buena flexibilidad en tobillos, femorales, caderas y hombros. La gracia de este ejercicio consiste en que lo puedes ir corrigiendo tu solo, lo que significa que si no consigues bajar correctamente no podrás hacer una repetición completa, lo que os obliga a reducir drásticamente el peso. Por eso recomendamos que antes de empezar a cargar la barra, practiquéis en casa usando una escoba o una barra vacía hasta que os sintáis capaces de hacer una sentadilla completa con estilo estricto. Pronto descubriréis que no hace falta usar demasiado peso para trabajar todo el cuerpo con esta clase de sentadilla.


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