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Pese a los numerosos debates y las investigaciones sobre los ejercicios específicos para la fuerza y la flexibilidad, sigue habiendo una gran incomprensión sobre el tema. Ciertamente, existe un lazo entre la flexibilidad y la musculación, si es que no pueden considerarse como sinónimos lo uno de lo otro.

Mientras que es importante desarrollar la suficiente flexibilidad en todas las articulaciones con el fin de realizar los movimientos con la amplitud requerida, la práctica del culturismo fortalecerá los músculos y las estructuras que los apoyan, y según las técnicas de entrenamiento usadas, os será posible incrementar mucho el tamaño muscular.

La relación entre la fuerza y la flexibilidad es una de las razones principales que incitan a los individuos a creer que si mejoran su flexibilidad podrán incrementar su fuerza, y viceversa.

Por ejemplo, hay muchos programas de ejercicio destinados a reforzar la región lumbar, basados en la flexibilidad. Uno de esos movimientos consiste en estar acostados sobre la espalda y llevar las rodillas hacia el pecho. Este ejercicio estira los lumbares pero no los refuerza. Para fortalecerlos, es necesario vencer una resistencia progresiva, además de la relajación que acompaña al trabajo de estiramiento y flexibilidad.

Las posibilidades de estiramiento están limitadas por muchos factores anatómicos, el más importante de los cuales es el tejido conjuntivo que rodea los músculos y articulaciones: ligamentos, tendones y aponeurosis. La flexibilidad también depende de las estructuras óseas de las articulaciones y la tonicidad de los músculos.

Cuando llevamos tiempo inactivos, el tejido conjuntivo se retrae y limita la amplitud articular. Por lo tanto, lo primero que debéis hacer al iniciaros o al regresar a vuestros entrenamientos, es volver a conseguir la longitud normal de vuestro tejido conjuntivo y, a partir de ahí, trabajar para incrementar vuestra flexibilidad.

Si utilizáis habitual-mente cargas grandes en movimientos de amplitud reducida, la musculación asi lograda hará que se os reduzca algo la flexibilidad. Inversamente, si vuestro entrenamiento se basa en cargas que os permiten movimientos de recorrido completo, podréis mejorar la flexibilidad.

Es normal llegar a pensar que la falta de flexibilidad puede disminuir el rendimiento deportivo. Esto es cierto si tenéis que estiraros por completo en el transcurso del calentamiento precedente al esfuerzo. Pero no es verdadero si os estiráis hasta los límites permitidos por vuestras articulaciones.

Un último punto que se aplica, sobre todo, al atletismo. Numerosos corredores utilizan un movimiento que exige un máximo de flexibilidad en las caderas y la columna vertebral. También el estiramiento de los cuádriceps precisa de un estiramiento máximo al nivel de las rodillas. Aunque los corredores adoran esos ejercicios, su práctica no mejora el rendimiento; al contrario, contribuye a la fragilidad de las articulaciones y puede ser el origen de numerosas molestias.

La forma más adecuada de incrementar vuestro rendimiento es no descuidando el factor «flexibilidad» cuando trabajéis para conseguir fuerza. De no hacerlo así comprometeréis vuestras posibilidades de éxito en el deporte que hayáis escogido, porque estaríais haciendo mal los movimientos cotidianos. Si no trabajáis usando amplitudes completas os arriesgáis a deteriorar vuestra postura, lo que se traduce en puntos negativos respecto a vuestro aspecto físico general.

Lo ideal consiste en combinar el estiramiento y la musculación en el curso de un mismo entrenamiento, a fin de desarrollar una fuerza eficaz, que es la clave para evitar las molestias articulares. Los ejercicios que explicamos aquí, son un ejemplo para mejorar al mismo tiempo la fuerza y la flexibilidad.


APERTURAS SOBRE BANCO PLANO: Acostados sobre un banco, con una mancuerna en cada mano y las palmas de éstas mirándose, estirados los brazos en línea perpendicular encima del pecho, descended el peso lateralmente, con lentitud, controlando el movimiento. Los codos deben estar ligeramente flexionados. Este ejercicio, aproxima los omóplatos a la columna vertebral, lo que estira los músculos pectorales, aparte de mejorar su fuerza.

 

aperturas banco plano aperturas banco plano


EXTENSIÓN DE TRÍCEPS: Sentados sobre un banco, preferentemente con la espalda apoyada y la cabeza libre, sujetad una mancuerna con ambas manos a la extensión completa de los brazos. Mantened éstos inmóviles, flexionando los antebrazos hasta que la mancuerna llegue, aproximadamente, a la altura de la nuca.

Este ejercicio trabaja el tríceps en amplitud y le dota de fuerza, además de estirar el bíceps e incrementar la flexibilidad del codo.

 

extension triceps extension triceps mancuerna


SENTADILLA: Para ejecutar este ejercicio mantener los pies planos sobre el suelo, la cabeza erguida, mirando al frente y el cuerpo derecho. Flexionad los muslos hasta que queden paralelos al suelo y regresad a la posición de partida. La sentadilla fortalece las articulaciones de rodillas y caderas.

 

sentadilla sentadilla


«TIJERAS» PARA MUSLOS: Con la barra tras la nuca, dad un paso hacia delante hasta que la rodilla de la pierna trasera casi roce el suelo. Trabajando así estiráis los flexores de las caderas. Al regresar a la posición de partida, se trabaja la rodilla y los músculos extensores de las caderas. Recordad que debéis trabajar con ambas piernas.

 

zancada piernas zancada piernas


BANCO DE HIPEREXTENSIONES: Colocados boca abajo —según se ve en la foto— con los talones apoyados sólidamente bajo los soportes y el cuerpo paralelo al suelo, descended el tronco hasta que forme ángulo de 90 grados con las piernas y regresad a la posición inicial, sin rebasar la línea paralela inicial. El ejercicio mejora la flexibilidad de la columna vertebral y refuerza los músculos lumbares.

 

hiperextensiones hiperextensiones


«PULLOVER» CON BRAZOS DOBLADOS: Colocaros perpendicularmente a un banco plano —según muestra la foto— con los pies descansando sobre el suelo. Coged una mancuerna con ambas manos e iniciad el ejercicio con los brazos estirados justamente encima del pecho. Bajad la carga por detrás de la cabeza, doblando los codos —ver foto— y regresad a la posición inicial después de haber descendido lo máximo posible —sin llegar a notar molestias—. El movimiento expande el tórax y estira el pectoral, dorsal y redondo mayor. Inspirad profundamente al comienzo del ejercicio y expirad al terminarlo.

 

pullover pullover
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ELEVACIONES DE TRONCO SOBRE PLANO INCLINADO: Podéis estirar los lumbares, pero sólo si trabajáis sobre un plano inclinado de 45 a 60 grados. Si sólo hacéis encogimientos no podréis conseguir una flexibilidad suficiente al nivel de la cintura.

 

elevacion abdominales elevaciones abdominales


«BUENOS DÍAS»: De pie, con las piernas ligeramente separadas y una barra colocada sobre los hombros, inclinad el tronco hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Mantened la posición durante unos instantes y regresad al punto de partida. El ejercicio estira el isquión y refuerza los glúteos mayores.

 

buenos dias espalda buenos dias espalda


GIROS DE TRONCO: Son los mejores para incrementar la flexibilidad de la columna. Hay que hacerlos de pie, con el cuerpo recto y un palo colocado sobre los hombros. Los giros efectuados bajando la cabeza y localizando la rotación en la parte superior del cuerpo son los mejores porque, trabajan simultáneamente, la flexibilidad y los músculos oblicuos.


giros cintura giros cintura



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