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Con este sistema se trabaja únicamente hasta que se logra la congestión total. Con ello se simplifica el asunto series-repeticiones y se consiguen mejores resultados a largo plazo. Emplear el entrenamiento de congestión es de lo más sencillo. Lo primero es olvidarse por completo de conceptos como series, repeticiones o cuántos ejercicios se deben hacer. Hay que concentrarse en un grupo muscular en concreto y bombardearlo desde todos los ángulos. Diferentes ejercicios, series largas y cortas, repeticiones hechas a conciencia, sintiendo plenamente el músculo o músculos que están trabajando. que están moviendo la carga; por supuesto ésta no será excesivamente ligera, pero tampoco tan pesada como para que obligue a luchar cada repetición. Todo esto hasta que el músculo esté completamente bombeado y totalmente congestionado. Una vez alcanzado este punto, el estado de congestión total, no es necesario seguir trabajando ese grupo muscular ¿Para qué? El objetivo se ha alcanzado y es preferible pasar al segundo músculo del día. Algunos días se podrá conseguir este bombeo con la mitad de repeticiones y ejercicios que otros. Los días en que se necesite más tiempo puede deberse a que no nos estamos esforzando como es debido; los ejercicios se están haciendo correctamente, pero hay que poner "un poco más", contraer los músculos vigorosamente para lograr la necesaria congestión.

No hay, pues, que preocuparse de hacer un número concreto de repeticiones por serie, sino de entrenar tal y como lo dicte la capacidad natural y continuar hasta que los músculos estén completamente congestionados y bombeados.

congestion Para conseguirlo se precisa algo más que acarrear el peso de arriba abajo. Hay que estar plenamente concentrado en lo que se está haciendo, en los músculos que trabajan. Posiblemente, esto es lo que más cuesta aprender, pero puedo asegurar que es la mente lo que separa a un gran físico de otro mediocre, a los profesionales de los aficionados, a los hombres de los chicos. Empecé a entrenar con el sistema más popular de mi época, el conocido como "doble progresión". Primeramente se iba elevando el número de repeticiones hasta llegar al máximo marcado. Después se hacía lo propio con las series. Cuando se alcanzaba, digamos, cuatro series de doce repeticiones con ese peso, se incrementaba éste y se reducía el trabajo a dos series de ocho repeticiones. Y vuelta a empezar. Lo adopté porque sobre el papel me pareció un sistema excelente. Y en realidad io era. pero me quedaba siempre la sensación de que no era suficiente para progresar como yo creía que podía hacerlo. La fuerza aumentaba, pero yo no quería ser un levantador o un forzudo; yo quería un físico de culturista.


Con el método "prueba y error" me introduje en diferentes sistemas de entrenamiento, hasta que alguien me habló del "sistema triple progresivo".

Me dijeron que lo había ideado John Grimek y, aunque sé que fue originalmente halterófilo, como fue el primer culturista bueno que conocí, me decidí a probar su sistema.
Básicamente consiste en aumentar las cargas y reducir las repeticiones. El objetivo es proporcionar a los diferentes grupos musculares ejercitados la máxima resistencia sin causarles una fatiga extrema. Hay que empezar con una carga ligera que permita unas doce repeticiones. Después se aumenta la carga y se disminuye el número de repeticiones. Despues se aumenta la carga y se disminuye el número de repeticiones. Se puede pensar que es el clásico entrenamiento tipo piramide, pero hay una sustancial variación: en cada serie se puede hacer un ejercicio diferente, que sea similar en su acción. Por ejemplo, se empieza con el press de banca, se sigue con el press de banca con mancuernas, después press de banca en la máquina Smith. El modelo que yo seguía era una serie de 10-12 repeticiones, después una de 8, otra de 5, una cuarta de 3 y, excepcionalmente, una de 1.
Como resulta un poco extraño, tuve ciertas reticencias al principio, pero tengo que reconocer que desde el principio puede ver y sentir los resultados. El problema me surgió cuando empecé a estancarme con las cargas. Hice cambios en los ejercicios tratando de crear cierta confusión al músculo, pero me atasqué en un punto muerto del que no me creí capaz de salir.

Fue cuando decidí dejar de complicarme la vida con kilos, series, repeticiones, etc.

Escogía un ejercicio apropiado para el grupo muscular que quería trabajar ese día. Con una carga liviana empezaba a calentar. Después, con un poquito más de peso, seguía haciendo series y repeticiones. Sin preocuparme de nada excepto del músculo que estaba entrenando, concentrado en él, bombeando sangre, congestionando el músculo.
Cuando considero que ese ejercicio, ese día, no me puede dar más, paso a otro si considero que mi cuerpo lo necesita. No hay normas fijas; solamente buscar la congestión total. Hay que conocerse un poco para saber cuando es el momento justo de parar, ni demasiado pronto, ni demasiado tarde. Generalmente los músculos grandes van a necesitar más trabajo: algunos días, para congestionar bien el pectoral hago de 12 a 15 series, pero otros me vale sólo con 5. Un buen ejemplo, de mi respuesta, es la pierna; hay días que 2 series de 20 repeticiones de sentadilla no puedo hacer ni una flexión; otros necesito algo más, pero no es lo habitual.
Los brazos y los gemelos no me exigen casi nunca más que 6 series, repartidos en uno o dos ejercicios. ¿Parece poco? Probad haciéndolos bien, empleándoos a fondo, bombeando a tope, y veréis como sí le sacáis partido.
congestionar


No digo que haya que entrenar "bombeando" constantemente, puesto que el cuerpo se terminaría acostumbrando como hace con todos los sistemas de trabajo que se aplican con cierta regularidad, pero sí que recomiendo recurrir a este sistema cuando uno se sienta confundido sobre qué hacer en cuanto a series y repeticiones para un grupo muscular o un ejercicio concreto. En casos así, hay que olvidarse por completo de los números y trabajar el músculo, o músculos, en cuestión hasta que se sientan más grandes y apretados, señal inequívoca de que están congestionados y bombeados.
Dando al entrenamiento de congestión un plazo para demostrar su efectividad, habrá muchas posibilidades de conseguir el tipo de masa muscular por el que siempre se ha luchado. Y, aunque algunos sosiengan lo contrario, también se ganará fuerza.

Llevado a cabo como se ha descrito, el entrenamiento de congestión implica a las fibras musculares más profundas, que son las más importantes para el desarrollo y fortalecimiento de la masa. No hay. pues, que preocuparse de hacer un número concreto de repeticiones por serie, sino de entrenar tal y como lo dicte la capacidad natural y continuar hasta que los músculos estén completamente congestionados y bombeados. En materia de entrenamiento es lo único que se necesita para mejorar.
Decía unos párrafos atrás que para que la hipertrofia muscular tenga lugar, en el torrente sanguíneo debe haber los suficientes nutrientes que soporten esa inducción al crecimiento que provoca el entrenamiento. Expresado de otro modo, es mediante la alimentación como llegan al organismo los elementos necesarios para poder realizar los esfuerzos físicos y, posteriormente, se produzca la reconstrucción de tejidos. Es decir, que sin una alimentación abundante y de calidad no es posible el desarrollo muscular típico de un culturista.

No basta sólo con entrenar fuerte. Es necesario comer frecuentemente a lo largo del día (un mínimo de cinco o seis veces) y hacerlo bien. Preguntad a cualquier culturista con tamaño (de verdad) y os dirá que es imposible ponerse así sin ingerir grandes cantidades de alimentos. Los músculos grandes están directamente relacionados con la cantidad y la calidad de los nutrientes que se toman.
Una dieta culturista adecuada debe ser rica en carbohidratos y proteínas, y moderada-baja en grasas. Tampoco pueden faltar en ella micronutrientes como vitaminas o minerales. Es conveniente, también, hacer varias comidas repartidas a lo largo del día, en lugar de las tres comidas copiosas tradicionales en la sociedad occidental. De ese modo el cuerpo va a poder asimilar los nutrientes con mayor facilidad.
Los suplementos constituyen un apoyo importantísimo para enriquecer la dieta, puesto que aportan nutrientes en las cantidades y proporciones deseadas, lo que no siempre se puede conseguir con los alimentos tradicionales. No quiero decir con esto que se prescinda de ellos, sino todo lo contrario; la comida debe ser la base de la dieta, los suplementos el complemento perfecto.

Uno de estos complementos, amigo de los culturistas desde hace más de cincuenta años, son los batidos de proteína. Un buen batido de proteína constituye una comida en sí mismo, es fácil de preparar y puede ser consumido en cualquier momento del día. Quien esté llevando la dieta típica con desayuno, comida y cena, si toma un batido a media mañana, otro en la merienda y otro más antes de acostarse, la habrá convertido en muy completa. Estos batidos pueden acompañarse de comida sólida, un poco de fruta, un sandwich de pollo, unos frutos secos, etc., lo que sirve para enriquecer vuestro plan alimenticio un poco más. Aunque no sólo
e puede tomar batidos de proteína entre comidas, sino que también sirven para reforzarlas.

Un batido de proteína es un modo de hacer un desayuno en esos días en los que no entra nada, pero es fácil de tomar después de haber tomado vuestro zumo de naranja, los cerales y unos huevos pasados por agua.

La mejor fuente de proteína disponible es el aislado de proteína disponible es el aislado de proteína de suero obtenido por hidrólisis enzimática. El producto final es una proteína de muy fácil asimilación, puesto que está parcialmente predigerida y fraccionada en péptidos cortos. La técnica para obtenerlo se llama CFM (Cross Flow Microfilmación). Es una filtración a flujo cruzado con filtros de membrana cerámica. La ventaja es que las proteínas no resultan desnaturalizadas ya que durante el proceso no se les somete a altas temperaturas, ni se exponen a agente químicos solventes o ácidos que alteren su PH.


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