Registrarse | Iniciar sesión
Diseñar una rutina Rutina básica Principios básicos Métodos de entrenamiento El calentamiento Entrenamientos musculación
Montar un gimnasio en casa
Dieta Bebidas energéticas Creatina Nutrición deportiva
Gimnasios Compex Pilates
Recomendamos

0 comentarios Entrenamiento para piernas

SUPERPIERNAS

 ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO DE PIERNAS

Esta rutina no incluye ejercicios tradicionales como sentadilla y prensa. Probadla esporádicamente para sorprender a vuestras piernas si han dejado de progresar. Un sistema conservador supone incorporar 1 ó 2 ejercicios alternativos a vuestro actual programa de piernas.

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Sentadilla a una pierna                                                    

3

12

Peso muerto entre las piernas                                        

3

8

Sentadilla contra la pared                                                

3

-

Elevación de glúteos y femorales                                    

3

6

Cuando no conocéis la sentadilla, probad estos movimientos alternativos para los muslos.

No hay duda de que la sentadilla es el rey de todos los ejercicios de piernas. Y aunque otros movimientos pueden añadir tamaño a los muslos: prensa, sentadilla hack, flexiones femorales, peso muerto, representan únicamente la punta del iceberg.

Los powerlifter series han desarrollado alternativas creativas a la sentadilla. Cuando te canses de hacer siempre lo mismo, prueba a incorporar algunos de estos ejercicios para conseguir un desarrollo espectacular.

 

» Sentadilla a una pierna.

Colócate 60 a 90 centímetros al frente de un banco, sujetando una barra encima de los hombros (como en la foto de arriba). Apoya el empeine de un pie sobre el banco y haz sentadilla con la pierna adelantada. Desciende siempre por debajo del ángulo de 90 grados para proteger las rodillas. Cambia las piernas y repite.

 

» Sentadilla contra la pared.

Apoya la espalda contra un muro y separa los pies unos 30 centímetros de la pared, abriendo las piernas a la anchura de las caderas. Flexiona las piernas hasta que las rodillas formen ángulo de 90 grados y mantén la posición de 15 a 30 segundos. Resbala cinco centímetros más, hasta el ángulo de 105, y aguanta 15 a 30 segundos. Sigue deslizándote un poco más, hasta el ángulo de 120, y aguanta la posición 15 a 30 segundos. Apoya siempre la espalda contra la pared. Ponte de pie y descansa. Los tres aguantes en los tres ángulos diferentes suponen haber completado una serie.

 

» Peso muerto entre las piernas.

Colocad sobre el suelo, entre las piernas, una barra cargada, separando los pies a la anchura de los hombros. Agarrad la barra con una mano al frente y la otra detrás, procurando equilibrar correctamente el agarre. Poneos de pie con el peso, bajad luego al punto de partida, y repetid las veces necesarias hasta terminar la serie.

 

» Elevación de glúteos y femorales. De rodillas sobre una colchoneta, manteniendo los pies detrás y el cuerpo erguido. Un compañero que por lo menos pese como vosotros os sujetará los tobillos con las manos. Bajad el cuerpo hacia el frente hasta que os acerquéis al piso. Volved luego al punto de partida, si es necesario, ayudándoos con los brazos.

 

 


Artículos relacionados
Comentarios
Enviar
Registrarse | Iniciar sesión

Musculación, ejercicios de pesas, dietas, rutinas deportivas, gimnasia, aerobic, entrenamiento, aparatos para deportes y gimnasios y técnicas para perder peso y adelgazar en Musculacion.net.

Contacto | Aviso legal

Email o nick Contraseña Cerrar ×
Conectar
Olvidé mi contraseña  
Regístrate en Musculacion.net Cerrar ×
Nick/Usuario:
Email:
Contraseña:
Sexo:
Fecha de nacimiento:
  • Tu nick será tu nombre de usuario y no se permite cambiarlo una vez elegido uno.
  • Al registrarte en esta página, estás aceptando sus términos y condiciones de uso. Puedes leerlos aquí.
Regístrate
Si lo deseas, recuerda que también puedes iniciar sesión con tu cuenta de Facebook.