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Intentemos ser más claros por favor. La inmensa mayoría no está en esto del fitness por ver si consigue aumentar un centímetro más de brazo, por lograr incrementar el perímetro del busto a base de añadir más carne en los dorsales, o por tener un aspecto parecido al del musculoso vecino del tercero, no, claro que no.
uchas de vosotras tan sólo perseguís el sueño de obtener unas alargadas y voluptuosas piernas, unos deltoides lo bastante desarrollados como para afianzar una elegante, moderada, y armónica línea uve, y sobre todo unos glúteos firmes y redondos, ¿no es así?... ¡seguro que sí! Es más, estoy plenamente convencida de ello.

sentadilla chica Es cierto que existe un reducido grupo de mujeres que consideran el fitness como un vehículo de expresión de su afición deportiva. Y eso las lleva a extremar, en cierta medida, los límites de esa particular estética femenina, convirtiéndose en una especie de referencia para aquellos atributos de los que os hablaba hace un momento, pero generando al mismo tiempo un sutil rechazo hacia algunas líneas que la mujer de la calle considera excesivamente masculinas.
Todo es cuestión de equilibrio, de afianzar la propia personalidad y de encontrar el camino a través del cual queréis ver evolucionar vuestro cuerpo. El resto -que no es poco- se resume en dos sencillos argumentos: dieta y entrenamiento.
Del primero poco puedo deciros que no intuyáis ya, máxime si sois asiduas lectoras de esta revista. Está claro que cuando hablamos de objetivos físicos que mantienen relación con una determinada forma corporal, manejamos siempre dos factores esenciales: músculo y grasa. Y aunque los dos estén influenciados por el trabajo aeróbico o muscular que vayáis a efectuar, el segundo de ellos depende en gran medida -por no decir totalmente- del tipo de alimentación que estéis llevando.

 

Sin embargo, nos ocuparemos en primer lugar del entrenamiento, y en concreto de aquella parte que afecta a vuestras posaderas ¿me entendéis verdad?...

EJERCICIO AERÓBICO

He de confesaros que para mi, el ejercicio aeróbico idóneo es aquel que combina dos frentes distintos: por un lado ha de ser capaz de promover un desequilibrio en la balanza calórica incrementando el metabolismo energético de los tejidos de reserva, y por otro debe movilizar determinadas partes corporales susceptibles de ejercer un papel decisivo en el tema que nos ocupa. Siendo así, puedo deciros que andar es la mejor actividad para la parte inferior del cuerpo, tonificando muslos, glúteos y gemelos, al mismo tiempo que ostenta una marcada influencia en la estrechez de la cintura, un factor que ópticamente tiene una importancia capital si os interesa realzar el aspecto de vuestro trasero. Sin embargo, "andar" no es sinónimo de "suaves paseos por la orilla del maf\ o "curiosear aparadores en La Castellana o la Avenida Diagonal'. No, claro que no, para mi andar significa caminar por espacio

de más de veinte o treinta minutos a un ritmo lo bastante vivo como para que durante todo ese tiempo, el corazón lata a un 60 o 65% de la frecuencia cardíaca máxima que es capaz de alcanzar. Sólo así podréis incentivar la liberación de ácidos grasos en sangre para que una vez agotado el glucógeno hepático y muscular, éstos sirvan de combustible para alimentar el gasto energético que estáis promoviendo.
Las escaleras son también una buena opción, pero a príorí de más difícil acceso, y que además requieren una condición física inicial más que aceptable para obtener el rendimiento que buscamos. Si estáis acudiendo a un gimnasio o centro deportivo que cuente con un buen simulador de este tipo de ejercicio, tenéis el "acceso" solucionado. De no ser así, deberéis buscar algún recinto -cubierto o descubierto- que cuente con un buen trecho de escaleras, algo así como un pabellón, una pista de atletismo, o incluso algún parque público. No se os ocurra empezar a patearos los ocho pisos del edificio donde vivís, si no queréis que la comunidad de vecinos ponga el grito en el cielo. Y si lo que estáis buscando, al margen del beneficio aeróbico, es ese crucial efecto sobre los glúteos, empezad a pensar que en función de la altura de los escalones, deberéis subirlos de dos en dos o de tres en tres, para que así el recorrido del movimiento sea lo bastante amplio como para que afecte a alguna cosa más que a vuestros cuadríceps.
Si tenéis la oportunidad y la forma física adecuada para combinar ambos tipos de ejercicio, os recomendaría que de forma alterna, os dedicarais tres días a andar y otros tres a las escaleras, en sesiones de veinte a cuarenta minutos de duración máximo.

EJERCICIO MUSCULAR

Tal vez os hayan dicho que realizando cuatro elevaciones de piernas en esa máquina de glúteos de pie, solucionaréis el problema. Quizá penséis que con las clases de step y un par de series de elevaciones de caderas acostada, zanjaréis el asunto. No os lo reprocho, pero dejadme que os diga que no estáis en el lado correcto del camino.
Podéis optar por perder peso hasta el extremo de la delgadez, pero el trasero seguirá plano, blando, y sin forma. Si queréis unas posaderas firmes y sensuales, deberéis trabajar duro para obtenerlas, y no me refiero sólo a la dieta y al ejercicio aeróbico, ahora toca hablar de músculo, y de uno de los más potentes, desde luego.
Para empezar habrá que estructurar una rutina básica en la que podamos incluir todo lo necesario para atender el problema que estamos tratando. Establecida ya la frecuencia de la actividad
aeróbica, os diría que lo ideal sería que dedicarais un par de días a la semana al tren inferior del cuerpo, realizando un trabajo de carácter global que afecte principalmente a la parte superior de la pierna -cara anterior y posterior del muslo-, pero con las modificaciones oportunas para que los glúteos empiecen a recibir la estimulación adecuada. Os estoy hablando de un primer estadio, de una reforma inicial, y no de un entrenamiento específico que más adelante podamos desgranar con mayor detenimiento.
Para mi hay dos ejercicios básicos que bien entendidos pueden obrar algún que otro "milagro" cuando hablamos de estructurar y reafirmar una zona como la que estamos tratando, al margen de considerar su fundamental contribución ai desarrollo armónico de la pierna: la sentadilla y el peso muerto a piernas rígidas. Veamos algunas de sus principales características.

Sentadilla
Por supuesto que no os hablo de la sentadilla convencional, sino de una versión algo distinta, que favorece el desarrollo de las naturales curvas del muslo al tiempo que se ocupa sobremanera de estimular el trabajo de los glúteos.
Tenéis que situaros de pie -eso no cambia-, aunque con los pies separados a una distancia algo mayor que la propia amplitud clavicular y la punta dirigida hacia el exterior. Elevad la caja torácica y arquead ligeramente la espalda, manteniendo la barra encima de los trapecios para evitar que se desplace hacia el sector cervical de la columna. Una vez tengáis bien asegurada la carga, iniciad el recorrido descendente hasta situar la cara anterior del muslo por debajo de la línea paralela con el suelo. En ese momento las caderas deben estar algo retrasadas, el tronco inclinado hacia delante, y la tensión localizada en los glúteos y la parte interna de la pierna. A medida que vayáis completando el recorrido ascendente, notaréis que esa tensión se desvía hacia la cara frontal y externa del muslo, así como a la parte posterior del mismo.
Cuando estéis a punto de finalizar el movimiento no os detengáis, no extendáis las piernas totalmente, y disponeos a seguir hasta completar todas las repeticiones que más adelante estableceremos, pero que ningún caso se situarán por debajo de doce.

Peso muerto a piernas rígidas
Seguid de pie, como en el anterior ejercicio, aunque con las piernas más juntas -a una distancia menor que la propia amplitud clavicular- y la barra colgando de los brazos por delante del cuerpo. Es importante que evitéis redondear la espalda y que la conservéis plana durante todo el movimiento. Tenéis que mantener los hombros y las caderas retrasadas, alzando la cabeza y mirando al frente si queréis que el esfuerzo se reparta entre los femorales y los glúteos.
Empezad el movimiento inclinando el tronco hacia delante al mismo tiempo que retrasáis las caderas y conserváis la disposición que ya os he comentado. Si lo hacéis correctamente, y siempre en función de la elasticidad y la morfología particular de cada una, será difícil que la barra llegue a rozar siquiera los tobillos.
Una vez completéis el recorrido descendente notando que la tensión en ese punto es máxima, incorporaos lentamente a la posición de partida asegurándoos de que el esfuerzo no recaiga en la espalda baja.
A grandes trazos estas son las características fundamentales de estos dos ejercicios básicos. En próximas ediciones afrontaremos en profundidad los detalles del programa de ejercicio, así como de la planificación nutricio-nal más adecuada para lograr unos glúteos firmes y atractivos.


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