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0 comentarios Hipertrofia y Potencia : Como trabajar

QUE TRABAJAR Y COMO EN UN GIMNASIO

 A la hora de llegar a un gimnasio uno debe tener bien definido que desea trabajar, ya que no es lo mismo hacer una rutina de fuerza, de hipertrofia, resistencia o simplemente una rutina para perder peso. Todas estas son muy diferentes entre si, ya que cada una tiene un objetivo muy distinto.

Lo primero y principal a la hora de llegar a un gimnasio es hacer una entrada en calor, ya que esta es de “primordial importancia”. La entrada en calor lo que hace es fomentar la secreción de hormonas como las catecolaminas (adrenalina y noraadrenalina) cuya función es incrementar el gasto cardiaco, la frecuencia cardiaca, volumen sistólico y la tensión arterial, esto permitetambién una vasodilatación, o sea un mayor flujo sanguíneo a los músculos, produce una lubricación en las articulaciones, lo que permite una mejor movilidad articular, y con respecto al musculo al estar caliente por todo lo anterior y al haberse producido un trabajo en este, tiene mayor capacidad de flexibilidad, y de contracción muscular. Todo este permite evitar lesiones y tener una mejor predisposición a la hora de trabajar.

El tiempo y la intensidad dependerán del trabajo que realizaremos después, ya que si se trabaja una hipertrofia, o sea que se va a exigir al musculo con mucho peso. Se debe realizar una buena entrada en calor como no así si se trabaja la resistencia. Ya que el musculo no es exigido tanto. Yo recomiendo que si se va a trabajar con mucho peso la entrada en calor no debe durar menos de 10 minutos. Y trabajar en la última parte de la entrada en calor la zona que se va a trabajar por ejemplo:

Si voy a hacer un trabajo de hipertrofia en pecho. La entrada en calor puede ser 8 minutos en bici, luego un poco de movilidad articular con un poco de estiramiento suave. Y por ultimo hacer el ejercicio a trabajar sin peso 2 series de 15 repeticiones con la barra sola. Al trabajar la hipertrofia no es recomendable estirar bien ya que al estirar el musculo se relaja y pierda la predisposición, lo que seria la capacidad para contraerse con fuerza. Eso si al final de la sesión de un trabajo de hipertrofia hay que realizar ejercicios de estiramientos de las zonas trabajadas. Para que no se acorte el musculo. Si uno no realizara esto quedaría como esos fisicoculturistas que son muy grandotes y están todos trabajos pero no tienen un buen rango de movilidad articular. Pero para aquel que quiere practicar un deporte, esta clase de hipertrofia sin flexibilidad no le serviría.

A la hora de trabajar nuestro cuerpo existen muchos métodos, como son la el trabajo de la fuerza, fuerza hipertrofia, hipertrofia, resistencia y potencia. Cada una tiene un objetivo muy diferente y su forma de trabajarla puede variar mucho según el entrenamiento previo que tenga la persona y el objetivo de la misma. Una forma clásica de trabajar esto es la siguiente:

OBJETIVO fueza fuerza hipertrofia resistencia potencia
variable maxima hipertrofia      
% 1RM 85-100% concentrica 75-95% 60-80% 30/60%  
  105-130% exentica        
repeticiones 1 a 4 rep 4 a 8 rep 8 a 15 rep mas de 15 rep menos de 4 en 12 seg
Series 4 a 8 series 4 a 8 series 3 a 10 series 2 a 6 series 4 a 6 series
Pausa 2 min micro 5 min macro 2 micro 3 macro 1 micro 2-3 macro 3 min 3 micro 5 macro
seciones semanales 2 a 4 2 a 4 3 a 6 4 a 6 2 a 3
tiempo recuperacion 12/24 hs 12/24 hs 48 hs   48/72 hs

 

 

 

 

 

1 RM: significa repetición máxima, o sea es la mayor cantidad de peso que puede uno levantar en una sola repetición.

Micro-pausa: es la pausa entre series.

Macro pausa: entre ejercicios.

 Cada uno de estos métodos tienen sus respectivas características y hay libros escritos sobre la forma de trabajar cada uno. Y explicar la forma de trabajar cada uno seria muy largo.

TENER EN CUENTA que para hacer una actividad de fuerza máxima, hipertrofia o potencia se requiere de una preparación previa del cuerpo o sea realizar un plan de adaptación para luego si realizar estas. Ante cualquier acerca de cómo trabajar estas aéreasconsultar con un profesor de educación o especialista en el tema. Y al trabajar esto trabajar siempre con un compañero o con alguien que nos ayude ya que estaremos trabajando con mucho y podemos hacernos daños.

Próximamente escribiré acerca de cómo trabajar algunos de estos métodos.

Baco_


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