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Hombros como bolas de cañon

A pesar de todos mis esfuerzos, no lograba esquivar a Lennie. Probé a acudir al gimnasio mucho antes de lo habitual. No tardó en reestructurar su programa y allí estaba, aguardando mi llegada. Sin darme por vencido, empecé a entrenarme a última hora del día. Lennie lo descubrió y se convirtió en mi sombra.

hombros

Desde que le diseñé una rutina para aumentar el tamaño y mejorar la forma de sus antebrazos, es mi mayor admirador. Me sigue de máquina en máquina, bombardeándome con preguntas. Sin embargo, debo reconocer que ha conseguido unos antebrazos impresionantes y, lo que le honra, no le ha faltado motivación para hacer el trabajo duro que necesitaba para alcanzar su objetivo.

Aquella calurosa tarde de miércoles creía que estaba de suerte. Estaba a punto de terminar la sesión y no había rastro de Lennie. Me puse a tararear una canción,, mientras me disponía a realizar una serie de fondos. Completé 20 repeticiones, me di la vuelta y allí estaba.

—Siento llegar tarde —musitó, disculpándose.

—No tanto como yo —refunfuñé. Mi buen humor se había desvanecido.

 

Lennie siempre hacía caso omiso de mis comentarios ofensivos. Esta vez no fue una excepción. Me dije para mis adentros: 'Me quedan 20 minutos. Puedo soportar pasarlos con este pesado'.

—¿Cuál es la pregunta del día? —dije mientras me inclinaba sobre las barras de fondos—. ¿Y de cuántas partes consta?

Se le iluminó el rostro al responder.

—Bueno, la verdad es que tengo algo que preguntarte. He leído un artículo que escribiste hace algunos años para MuscleMag International, en el que afirmabas que los hombros son la parte más importante del cuerpo.

Se detuvo, a la espera de mi confirmación.

—Así es —asentí—. Cuando empecé a entrenarme con pesos, estaba influido por campeones como John Grimek. Steve Stanko, Steve Reeves. Jack Delinger y Bill Pearl. La parte corporal que me dejó una huella más profunda fueron aquellos hombros anchos y musculosos. Rebosaban potencia. Sigo creyendo que unos hombros anchos y unos deltoides del tamaño de una bola de cañón son fundamentales para lograr un físico de campeonato.

—Pero, en la actualidad, son los brazos y los pectorales grandes los que causan sensación.

—Es cierto. Gran parte de este cambio nació cuando el press de banca sustituyó al press militar como ejercicio principal para la parte superior del cuerpo.

—No te sigo.

—Hasta finales de los años sesenta, todos los que se entrenaban con pesos hacían press militar, incluidos los halterófilos, pues era un movimiento obligatorio en los campeonatos; los culturistas y quienes iban al gimnasio para aumentar su fuerza y mejorar en otros depones. Hacían muchos presses, lo que se traducía en un desarrollo asombroso de los hombros. El press militar se eliminó de la halterofilia la misma época en que emergía el powerlifting. De igual modo, se extendió la práctica del entrenamiento con pesos entre los deportistas en general. El press de banca formaba parte de la mayoría de los programas de fuerza y constituía uno de los movimientos del powerlifting. Casi al mismo tiempo, el desarrollo de la tuerca de los hombros perdió terreno frente a la fuerza del pecho, salvo en el caso de las personas que incluían el press en sus rutinas, además de otros ejercicios de hombros.

—Se diría que te molestan los pectorales de gran tamaño.

—No me molestan si están proporcionados, pero rara vez es así. Lo que sí me molesta es que los principiantes y los jóvenes se centren en desarrollar el pecho en detrimento de otras partes corporales, como los hombros. Trabajar en exceso los pectorales en los estados iniciales del entrenamiento suele crear problemas posteriores (sobre todo, prestar demasiada atención al pectoral inferior). Mantener el desarrollo de esta zona es muy difícil y si no se trabaja con regularidad, pierde con rapidez la musculación y adquiere un aspecto fofo y. a mi entender, no hay nada peor. Este no es el caso de los hombros. Si una persona desarrolla unos hombros enormes y decide después dejar de entrenarlos un tiempo, lo único que sucederá es que perderán un poco de tamaño. No quedarán flácidos. He comprobado también que, una vez que se han desarrollado, son bastante fáciles de conservar.

—Sí, yo tenía un compañero de entrenamiento que cayó en esa trampa. Sólo trabajaba el pecho. Pasaba una hora haciendo press declinado, pues deseaba con desesperación ver crecer los pectorales inferiores. Y lo consiguió, pero ahora cuelgan como el pecho de una vieja. Es desagradable.

—Es una lección difícil de aprender. En mi opinión, unos hombros bien desarrollados y moldeados resaltan cualquier físico. Son fundamentales para que el torso dé una imagen de fuerza. Aunque un hombre posea unos brazos grandes y un pecho enorme, sin la estructura de los hombros necesaria para portar esos grupos, no parecerá completo. Quien haya participado en una competición de culturismo sabe muy bien que unos hombros anchos hacen que la cintura parezca más estrecha: articulan todo el físico. Yo siempre incluyo grandes dosis de trabajo para los hombros en los programas de todos mis atletas porque son músculos útiles en cualquier disciplina deportiva, mucho más que los del pecho.

—Bueno, yo no tengo intención de practicar ningún deporte, pero quiero concentrarme en los deltoides a lo largo del próximo mes, como he hecho con los antebrazos. ¿Qué opinas?

— ¿Y eso? Has estado toda la vida con unos hombros que dan pena. ¿A qué viene ahora ese interés?

Lennie estaba tan acostumbrado a que lo ridiculizara que ni siquiera se inmutó.

—Estoy pensando en competir dentro de seis semanas. Es un concurso local y me he inscrito en la categoría de principiantes, así que podría hacer un buen papel. ¿Puedo mejorar los hombros en ese tiempo?

Debo admitir que aquello me sorprendió y me hizo ver a mi pesadilla particular con otros ojos. Subir al escenario y posar en pleno proceso de construcción de un físico es un acto de valor.

—De acuerdo, pero quiero salir de aquí enseguida. Apunta.

Sacó su bloc de notas de la bolsa del gimnasio y se cernió sobre mí.

—Seguramente, esta rutina no se parece demasiado a la mayoría de las que ves en las revistas. Por lo general, se trata de programas de especialización de hombros basados en la realización de una serie de ejercicios dos veces por semana y en el concepto de las rutinas divididas, las cuales, salvo en contadas excepciones, no cuentan con mi aprobación.

— ¿Por qué? —me interrumpió.

—Por nada, si tu nivel es lo bastante avanzado para soportar esa carga: pero la verdad es que no son muchos los que pueden hacer un entrenamiento de calidad dos días. A menudo, el esfuerzo del último ejercicio es tan sólo simbólico, ya que los culturistas suelen acabar agotados. Yo prefiero repartir el trabajo en cuatro días. Así puede aumentarse el peso o el número de repeticiones. Ambos factores son de utilidad para desarrollar y moldear los músculos.

— ¿Cuatro días? Me parece mucho trabajo.

—Lo es, pero llevas seis meses con una rutina básica de fuerza, así que no deberías tener problemas. Si no es así, puedes reducir el peso de la barra. Los hombros pueden soportar una gran cantidad de tensión, pero asegúrate de que la carga de los entrenamientos se adapta al sistema pesado, ligero y medio. Cuando el press militar era un movimiento oficial, los halterófilos lo practicaban cuatro días a la semana, además de hacer trabajo extra para los hombros. Por otra parte, deberás aplicar este programa poco a poco e ir aumentando la carga a medida que crezca tu fuerza. Durante las seis semanas, harás dos ejercicios básicos: el press militar, o por encima de la cabeza, y el press inclinado. Nada de press de banca. Hay quien se pone nervioso al pensar que no va a hacer ese ejercicio, pero, créeme, tu capacidad para hacer press de banca no se resentirá; de hecho, saldrá beneficiada. Los fondos, si puedes colgarte de la cintura un poco de peso, pueden considerarse uno de los movimientos básicos de esta rutina. Si no eres capaz de utilizar peso adicional o prefieres realizarlos sin resistencia, pueden servir como ejercicio auxiliar. En tu caso, te recomiendo que los hagas sin peso.

—Pero ya los hago con peso —protestó.

—Lo sé, pero yo soy partidario de emplearlo para el refinamiento. Ya realizas el suficiente trabajo de fuerza. Los ejercicios específicos de deltoides serán las elevaciones laterales, las elevaciones frontales, los presses con mancuernas y las elevaciones laterales con torso inclinado, además de los fondos. Con eso bastará.

—Te has olvidado del remo al cuello. Todos los programas de deltoides que he leído lo incluyen.

—No lo he olvidado. En general, no lo recomiendo. He visto a numerosas personas hacerlo sin problemas, pero también soy consciente de que, fisiológicamente, este movimiento suele colocar los rotadores del hombro en una posición difícil. El remo al cuello puede irritar esos músculos pequeños y casi delicados. El mayor inconveniente en este sentido es que cuando se siente el dolor, es demasiado tarde; el daño ya está hecho. ¿Por qué arriesgarse, cuando existen tantos ejercicios excelentes que fortalecen los deltoides? Preferiría que te esforzaras en ellos y evitaras un problema que podría hacerte ver las estrellas. Lo mismo opino del press tras nuca. Sé que muchas personas piensan que este movimiento es magnífico para desarrollar la fuerza del deltoides posterior. También en este caso a zona de los hombros no está preparada para girar de esa manera, sobre todo con resistencia. Es mucho más inteligente y seguro hacer todos los presses al frente. Además, pueden manejarse más kilos que en la versión tras nuca. ¿Por qué tentar a la suerte?

—De acuerdo. Sobreviviré sin ellos. ¿Cómo debo hacer los ejercicios auxiliares y qué lugar ocupan en una rutina semanal?


ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

"Primero hablaremos de la técnica. Empieza con poco peso. Cuando hayas dominado la técnica, puedes ir aumentando la carga, pero, como en cualquier ejercicio, la técnica es primordial. De pie, con la espalda recia, dobla las rodillas ligeramente. Esta leve flexión elimina la tensión en la zona lumbar. Sujeta las mancuernas junto a las piernas, con los pulgares dirigidos hacia delante y los nudillos hacia fuera. Te aconsejo que dobles un poco los brazos en este tipo de elevaciones, pues disminuirá la tensión en las articulaciones de los hombros sin que se vea afectada la eficacia. Con los nudillos apuntando en todo momento hacia fuera, eleva las manos justo por encima de los hombros. A algunos les gusta subir las mancuernas hasta que se tocan sobre la cabeza, pero esta prolongación del movimiento no es necesaria para la plena activación de los deltoides. Lleva las mancuernas a la posición inicial con concentración y control. Debes subirlas y bajarlas a la misma velocidad, con más lentitud que rapidez".


ELEVACIONES LATERALES INCLINADO

"La mayoría de las personas consideran que hacen este ejercicio mejor si se sientan en el borde de una banca, pero también puede hacerse de pie. Experimenta con ambos métodos y determina cuál prefieres. ¿Cuánto debes inclinarte? Hasta que la espalda quede paralela al suelo. Esta es una de las razones por las que a muchos les gusta hacer este ejercicio sentados; pueden concentrarse en el movimiento sin tener que preocuparse por la fatiga de los músculos de la espalda. En estas elevaciones, el agarre varía un poco. En lugar de dirigir los nudillos hacia fuera, a mi me gusta girar las manos de modo que los pulgares queden en un plano superior al de los meñiques. Esta posición contribuye a que el ejercicio trabaje más la cabeza lateral de los deltoides. Empieza con las mancuernas juntas y elévalas hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Al igual que en la versión de pie, flexiona ligeramente los codos. También es conveniente que mantengas un buen ritmo".


ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

"Empieza con las mancuernas apoyadas en la cara anterior de los muslos, las palmas de las manos mirando atrás y los nudillos hacia delante. Flexiona un poco las rodillas para eliminar la tensión de la espalda baja. Doblar los codos reduce también la presión de las articulaciones de los hombros. Yo prefiero hacer las elevaciones frontales con mancuernas a un brazo porque puedo concentrarme mejor, pero ambas variaciones dan resultado. Sube las mancuernas en línea recta. Cuando te canses o utilices grandes pesos, las mancuernas tenderán a desplazarse hacia los costados. Al controlar la trayectoria, trabajas los músculos que deseas: en este caso, el deltoides anterior. Algunos culturistas suben las mancuernas por encima de la cabeza y bloquean los brazos, mientras que otros creen que elevarlas hasta la cabeza es suficiente para estimular el deltoides anterior. Prueba ambas versiones para decidir cuál ejercita más esta cabeza muscular. Será la que introduzcas en la rutina y deberás realizarla con suavidad, pero con ritmo. No permitas que las mancuernas regresen a la posición inicial con brusquedad. El control es fundamental".


ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

"A veces, las mancuernas que tienes a tu disposición no son lo bastante pesadas para entrenar los deltoides con dureza. Y hay quien sencillamente prefiere la barra a las mancuernas. El accesorio que utilices es, en general, una cuestión de gusto personal. El resultado es el mismo. Con la barra, el movimiento parte de la cara anterior de los muslos y prosigue en sentido ascendente hasta llegar con suavidad a la parte superior de la cabeza. Una vez más, procura que la barra no caiga a peso sobre las piernas. Bajarla con control es tan importante como subirla de la manera adecuada".


PRESS SENTA­DO CON MANCUERNAS

'También puedes hacer el press con mancuernas de pie si tu gimnasio no cuenta con una banca con respaldo, o hacerlo en una banca plana y pedirle a tu compañero de entrenamiento que te sujete la espalda. El agarre depende de tu comodidad. A algunas personas les gusta sujetar las mancuernas como si de una barra se tratara, es decir, con las palmas de las manos hacia delante. Otras consideran que el control es mayor si giran las manos hacia dentro. A diferencia de las elevaciones laterales y frontales, la trayectoria del press con mancuernas debe cubrirse por completo, pues los deltoides intervienen de principio a fin. Reducir el recorrido reduce la eficacia del ejercicio. Las mancuernas deben estar en contacto con los hombros en el punto de partida y tocarse al final. Lo más importante es aprender a mover las pesas en el ángulo adecuado. Procura que no se desvíen de su itinerario. Cuando te canses o muevas mucho peso, intentarán abrirse, así que deberás guiarlas para que permanezcan cerca de la cabeza y hacia dentro. A la larga, el factor del control te permitirá mover más peso, lo que repercutirá en el desarrollo del tamaño y de la fuerza".


FONDOS

"Si albergas alguna duda sobre el valor que tienen los fondos en el desarrollo general de los deltoides, sólo has de observar a los gimnastas. El tamaño y la forma de los hombros de estos atletas son asombrosos. Los desarrollan completando infinidad de repeticiones, y tú puedes hacer lo mismo. Si eres fuerte en este ejercicio y puedes utilizar resistencia, hazlo, pero sin que el número de repeticiones deje de ser alto, nunca inferior a 20. El aspecto técnico más importante de los fondos es, cómo no, el control. No sacudas el cuerpo entre las barras como si fueras un pez fuera del agua. El movimiento de ascenso y descenso debe ser rítmico. Si puedes utilizar un poco de peso, asegúrate de rodearlo bien con las piernas para evitar que se balancee, ya que no sólo interferirá en tu objetivo de alcanzar un número concreto de repeticiones, sino que puede resultar peligroso para los hombros".


—¿Cómo voy a hacer tantos ejercicios en mi rutina semanal? También tengo que trabajar la espalda y las piernas. ¿Y qué me dices de las series y las repeticiones?

—Puedes realizar los demás entrenamientos. Recuerda que durante seis semanas no vas a hacer press de banca. Trabajarás esos grupos musculares dos veces a la semana, así que te sobrará energía para concentrarte en el programa de especialización de los hombros. En el culturismo, como en el entrenamiento de fuerza, debes ceder por un lado para ganar por otro. Nadie, ni siquiera las estrellas, desarrollan todas las partes corporales a la misma velocidad. El truco reside en elevar un grado la atención que prestas a un grupo muscular y hacer lo propio con otra después. Es un proceso a largo plazo y una de las causas por las que la creación de un físico excepcional requiere mucho tiempo y esfuerzo. Asimismo, deberás eliminar unas cuantas series del trabajo auxiliar durante ese tiempo. Reduce la carga de bíceps y tríceps hasta que te sientas capaz de afrontarla. ¿Preparado para los detalles?

Asintió, así que continué.

—El lunes, empieza con el press inclinado con barra. Haz tres series de cinco repeticiones, seguidas de otras tres series de tres repeticiones, en la última de las cuales deberás utilizar el máximo peso posible. Después, pasa a las barras de fondos y completa cuatro series de no menos de 20 repeticiones. Si puedes hacer 20 repeticiones con peso, adelante. Por último, haz 15 repeticiones de elevaciones laterales sentado con mancuernas concentrándote en la técnica. Comienza con dos series y ve subiendo semana a semana, hasta que puedas hacer cinco o incluso seis series. Cuando este ejercicio empiece a resultarte fácil, añade peso en cada serie y reduce las repeticiones a 12. El martes es el día estelar de la rutina. Empieza con el press con barra por encima de la cabeza. La versión de pie es mejor que la sentada, pero ambas son eficaces. Haz cinco series de cinco repeticiones empleándote a fondo. A continuación, realiza estos ejercicios en un circuito: elevaciones laterales de pie con mancuernas, elevaciones frontales de pie con mancuernas o barra y fondos. Comienza con cuatro series de 20 repeticiones de todos los movimientos. Tras varias semanas, soportarás más trabajo. Sigue con las cuatro series de 20 repeticiones de fondos, pero incorpora más series a los demás ejercicios. Aumenta el peso y reduce las repeticiones a 12. El miércoles empieza con el press inclinado, como el lunes, pero si la banca lo permite, utiliza un ángulo distinto. Si en la única banca adaptable no puede emplearse una barra, usa mancuernas. En cualquier caso, intenta hacer cinco series de cinco repeticiones. Si durante las primeras semanas te encuentras demasiado agotado en este tercer día de entrenamiento de hombros, completa cinco series de ocho repeticiones con menos peso en lugar de cinco. Haz de nuevo elevaciones laterales sentado, dos series de 15 repeticiones de entrada y ve subiendo hasta llegar a las cuatro o cinco series. Pasa a los fondos, pero presta atención a tu estado físico. Si llegado el momento estás acabado, haz un par de series sin peso. Al cabo de unas semanas, podrás aumentar las repeticiones, pero no utilices peso. El jueves es el día de descanso. El viernes vuelve a empezar con el press por encima de la cabeza. Después de tres series con barra, cambia a la modalidad sentada y con mancuernas y ejecuta cinco series más. Acto seguido, completa un circuito de elevaciones laterales de pie y elevaciones frontales con mancuernas (cuatro series de 12 repeticiones). Los fondos son opcionales el viernes. Si realizas una serie y sólo consigues hacer la mitad de lo habitual, es que ya no te quedan fuerzas y debes parar. No obstante, con el paso de las semanas, comprobarás que puedes completar al menos un par de series.

—Es mucho —protestó.

—Sí y no. Si bien los presses inclinado y militar son extenuantes, no lo son tanto como el press en banca plana. Sobrará energía. Hacer el ejercicio de fuerza en primer lugar agota las inserciones, los ligamentos y los tendones, pero queda una gran cantidad de energía en los músculos que puedes utilizar en los movimientos de especialización. Al combinarlos, obtienes lo mejor de ambos: más energía y tamaño, tamaño con forma. Bolas de cañón. No olvides tampoco que es posible que no puedas realizar todos estos ejercicios al principio. Eso es bueno. Haz lo que puedas y progresa poco a poco. Si consideras que una semana te has excedido, relájate la semana siguiente y recupérate. Todos los programas son una orientación y deben adaptarse a las necesidades personales. Esto es cierto en cualquier grado de desarrollo. Pero si sigues esta rutina, te sorprenderá gratamente el cambio que experimentarán tus deltoides.

— ¿Me garantizas entonces que conseguiré unos deltoides como los de Arnold? —sonrió.

—Empecemos por los de Franco.



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