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1ª Ley: entrenar con cargas progresivas

2ª Ley: el descanto es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento

3ª Ley: la alimentación es esencial para materializar los progresos

4ª Ley: ciertos suplementos alimenticios pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular

 

Como es obvio, vosotros los lectores de musculacion.net, sois como mínimo aficionados al deporte de los hierros y estoy convencido que en gran parte también os entrenáis con vistas a lograr el máximo desarrollo de vuestros músculos. En una revista especializada como ésta buscáis no sólo saber qué pasa en el mundillo y la inspiración que pueden proporcionaros las imágenes de los grandes campeones, sino también información útil que pueda serviros de ayuda para mejorar.

El problema es que con frecuencia la información que se divulga no es la apropiada y eso no significa que sea falsa, pero yo diría que no está suficientemente matizada. A menos que llevéis muchos años en este deporte, e incluso aún así, puede que no sepáis discernir entre las rutinas y los programas de los grandes campeones y las leyes básicas para activar la hipertrofia muscular.

Me asombro de ver a tantos chicos poniendo en practica métodos supuestamente avanzados de entrenamiento y casi buscando elaborar programas con la ayuda de cálculos sofisticados, cuando la clave para lograr un (amaño más que considerable es entrenar duro y aplicarse a lo básico.

Se complican demasiado la vida.

Es como querer empezar la casa por la ventana. Se olvidan de que las rutinas de las estrellas del músculo no son provechosas en sus casos, sino más bien todo lo contrario.

Si en lugar de tratar de emular y copiar a los monstruos del músculo aplicasen bien los principios básicos por los que se rige el crecimiento de los músculos, estarían mucho más grandes y fuertes.

Vamos a repasar esas leyes básicas que constituyen el abecé del desarrollo muscular.

 

1ª Ley: entrenar con cargas progresivas

 

La primera ley para hacer reaccionar los músculos y que adquieran mayores niveles de fuerza y también de desarrollo es el entrenamiento con cargas progresivas.

Es el primer paso, en culturismo todo lo demás viene después. Pero, para no caer en la confusión de la información, dejadme poner de manifiesto que todos antes de correr hemos de aprender a andar, y antes de eso aprendemos a gatear. Por consiguiente, lo primero es lo primero y si estáis en las etapas iniciales de vuestra aventura con el culturismo, mejor será que empecéis bien.

En este caso nada mejor que seleccionar un ejercicio para cada parte corporal y realizar cuatro o cinco series de unas diez repeticiones consecutivas, descansando un par de minutos entre ellas.

Por ejemplo, las sentadillas para las piernas, los jalones en polea para la espalda, los presses en banca para el pecho, los presses con mancuernas o las elevaciones para los hombros, y las extensiones y los curls para los brazos.

Este tipo de estimulación debe repetirse tres veces por semana.

He aquí una rutina básica para las primeras etapas.

 

Rutina de principiantes (lunes-miércoles-viernes)

 

Calentamiento

Trabajo abdominal, 5 minutos

Sentadillas 4-5 x 10

Jalón en polea 4-5 x 10

Press de banca 4-5 x 10

Press de hombros con mancuernas 4-5 x 10

Extensiones de brazos en polea 4-5 x 10

Flexión de brazos con barra 4-5 x 10

 

Pasados los primeros dos a tres meses, es el momento de elevar un grado la intensidad y la cantidad del trabajo, efectuando algo más de ejercicio para cada zona y pasando entonces de tres a cuatro días por semana, pero en contrapartida se entrena cada grupo dos veces cada siete días.

A continuación os presento un ejemplo:

 

Rutina para principiantes (pasados los primeros tres meses)

 

Lunes - jueves

Calentamiento general

Trabajo abdominal, 5 minutos

Sentadillas 4-5 x 10

Flexión de piernas tumbado 4-5 x 10

Elevación de talones 4-5 x 10

Press de banca 4-5 x 10

Aperturas con mancuernas 4x10

Extensiones de brazo con mancuerna 4x10

 

Martes - viernes

Jalón dorsal en polea 4-5 x 10

Remo en polea baja 4-5 x 10

Press de hombros con mancuernas 4-5 x 10

Elevaciones laterales 4-5 x 10

Flexión de brazos con barra 4-5 x 10

 

Después de unos seis meses de entrenamiento continuo y progresivo es cuando se puede pasar a un programa algo más avanzado, para generar una mayor respuesta muscular, como el que sigue:

 

Rutina para después de los primeros 6 meses

 

Lunes (piernas)

Calentamiento general

Sentadillas 4-5 x 10

Prensa 3x10

Extensiones de piernas 3x10

Flexión de piernas tumbado 4x10

Flexión a una pierna 3x10

Elevación de talones de pie 3x10

Elevación de talones sentado 3x10

 

Martes (brazos y abdomen)

Calentamiento general

Elevaciones de tronco 3x15

Contracciones de tronco 3x15

Elevaciones de piernas 3x15

Hiperextensiones 3x15

Extensiones de brazos en polea 4x10

Extensiones de brazos

con barra tumbado 4x10

Flexión de brazos con barra 4 x 8-10

Flexión de brazo con mancuernas 4 x 8-10

 

Jueves (Espalda)

Calentamiento general

Dominadas 3 x 8-10

Jalón dorsal 4x10

Remo en polea baja 4x10

Remo con mancuerna 3x10

 

Viernes (pecho y hombros)

Calentamiento general

Press de banca 4x10

Aberturas 4x10

Press inclinado con mancuernas 3x8

Press de hombros 4 x 8-10

Elevaciones laterales 4x10

Elevaciones laterales inclinado 3x10

 

Como podéis comprobar por el diseño de este prototipo de rutina, conforme se gana experiencia y fuerza se dedica más trabajo directo y localizado para cada parte corporal, a fin de provocar una reacción de crecimiento localizado en la misma, pero al mismo tiempo se limita a una las veces que se trabaja cada zona cada siete días, con tal de permitir la recuperación total, porque ahora se está en condiciones de erosionar más las fibras musculares, ya que no sólo se dedica más trabajo a cada grupo, sino que se es más fuerte y se mueve más peso.

No olvidéis que el desarrollo depende del completo restablecimiento de los músculos, por eso tres días, miércoles, sábados y domingos han de ser de absoluto descanso.

He aquí varios consejos generales a tener en cuenta para todos los niveles:

Moved el peso de forma deliberadamente lenta y sin tirones ni sacudidas.

Marcad una leve pausa en la parte final y en el inicio del movimiento.

Detened la serie cuando no podáis realizar una repetición más en buena forma.

Procurad incrementar el peso ligeramente y en la media de lo posible en cada serie sucesiva, manteniendo las repeticiones, o en el peor de los casos haciendo una o dos menos en la última serie.

Os digan lo que os digan y leáis lo que leáis, no os llevéis a confusión, si de verdad queréis que vuestros músculos se vuelvan más grandes y fuertes, tendréis que esforzaros por mover pesos progresivamente mayores.

 

2ª Ley: el descanto es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento

 

Si la sobrecarga progresiva es el pilar central del entrenamiento culturista, el descanso es el ecualizador que permite o no el crecimiento.

Sed cautos, no os precipitéis ni queráis forzar las cosas. Durante las primeras semanas entrenad tres días alternos por semana, eso bastara. Lunes, miércoles y viernes es un buen ejemplo. No queráis quemar las etapas.

Cuando avancéis en vuestra condición física pasad a cuatro días, lunes, martes, descansad el miércoles y volved al gimnasio los jueves y viernes, para descansar los fines de semana. En ningún caso entrenéis más de cuatro días, como mínimo durante los dos primeros años. No obstante, dejadme señalar que grandes culturistas como Mentzer, Dorian Yates, Labrada y muchos otros han alcanzado el éxito competitivo y un gran desarrollo muscular entrenándose sólo cuatro días por semana, por tanto si ellos llegaron a lo más alto haciéndolo, está claro que es eficaz por dos motivos simples, porque permite entrenar muy duro cada grupo y al mismo tiempo recuperarse para que el cuerpo avance.

Procurad dormir ocho horas cada noche y a ser posible relajaos durante una más durante el día, bien sea leyendo un buen libro o realizando una pequeña siesta. Los procesos de crecimiento sólo se llevan a cabo si la recuperación del ejercicio físico es completa, mientras tanto los músculos tendrán que esperar para crecer.

 

3ª Ley: la alimentación es esencial para materializar los progresos

 

La alimentación juega un papel determinante en los resultados que pueden obtenerse de cualquier programa de entrenamiento con pesos.

Los músculos obtienen de los alimentos el combustible que necesitan para ejercitarse, pero también los materiales para construir nuevos tejidos, de manera que es fácil entender que el tipo de alimentación constituye un factor clave tanto para rendir de forma óptima en el gimnasio, como para lograr la máxima hipertrofia muscular.

Hay varias reglas en la alimentación para favorecer el aumento de la musculatura que no podéis obviar:

Comed cada tres horas en pequeñas cantidades. Un mínimo de cinco veces al día, respetando escrupulosamente los horarios.

Reducid la ingestión de grasas y azúcares y aumentad las proteínas en cada comida.

Evitad los alimentos procesados, los procedentes de la comida basura y cualquier tipo de bollería o manufacturación artificial.

Convertid el desayuno en una comida importante, con abundancia de proteínas e hidratos de carbono y la cena hacedla más frugal, donde abunde la presencia de productos proteínicos.

Es preciso que conozcáis los nutrientes que nos aportan los alimentos, para poder así combinarlos en la proporción idónea en cada caso.

Por ejemplo, cuando hablamos de proteínas éstas las encontraréis en las carnes magras, los pescados, los huevos, las aves, todas ellas incluyendo el pollo, el pavo y también las codornices y el avestruz. Los productos lácteos desnatados son asimismo buena fuente de proteínas, yogures, requesón, etcétera.

Este grupo de alimentos proporciona la materia prima de la que se fabrican los músculos y por consiguiente ha de considerarse el eje central de los menús.

Los carbohidratos son, por supuesto, importantes asimismo porque constituyen el combustible del cuerpo en general y en especial de los músculos que utilizan la glucosa para efectuar las contracciones y la guardan de reserva en forma de glucógeno.

A través de este nutriente es posible graduar los niveles de energía y también los de grasa corporal, porque reduciéndolos obligamos al cuerpo a derivar la energía que no obtiene de los carbohidratos de las grasas subcutáneas, y de esa forma se reduce paulatinamente la adiposidad general.

Por otro lado, mediante el aumento en la dieta de estos se facilita la ganancia de peso también. De hecho, jugando con sus niveles podemos elevar o reducir los niveles de ganancia de peso.

Las grasas no hay que preocuparse puesto que por lo general abundan en los lácteos, las carnes, las yemas de los huevos y sobre todo en los aceites con los que cocinamos los alimentos.

En cualquier caso hay que reducir las saturadas al máximo limitando alimentos excesivamente grasos, como son todo tipo de embutidos y conservas, mantequillas, así como hamburguesas, pizzas y todo lo proveniente de la llamada comida rápida o basura, pero asimismo los alimentos excesivamente condimentados con salsas y aderezos, los fritos o empanados, etcétera. Esas son fuentes de grasas saturadas o sea dañinas y hay que evitarlas a toda costa, en su lugar para obtener las insaturadas o beneficiosas, basta con incluir algunos frutos secos, pescados azules o algunas fuentes vegetales como los aguacates o los aceites vírgenes como los de oliva o de lino.

 

4ª Ley: ciertos suplementos alimenticios pueden aumentar y acelerar el proceso de desarrollo muscular

 

Cuando se busca alcanzar la máxima hipertrofia de los músculos puede que una dieta basada en alimentos convencionales no baste, porque las necesidades de ciertas sustancias clave son superiores a lo que puede conseguirse en los alimentos.

 



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