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PENSAMIENTOS PARA SELECCIONAR LA "ÉLITE EL EJERCICIO"

Debido a las diferencias individuales, no todos podemos esperar obte­ner el mismo beneficio de un ejercicio. Tened en cuenta estos factores a la hora de tomar una decisión sobre cuales son los movimientos más valiosos.

Genética: la composición de las fibras musculares (lenta-rápidas), biotipo corporal y factores mecánicos como el ángulo unión del tendón con el músculo.

Condición física: Lesiones crónicas como las de espalda, rodillas o diversos problemas de salud (por ejemplo, hipertensión o diabetes) a veces aconsejan eliminar ciertos movimientos.

Nivel de experiencia: Los atletas veteranos pueden hacer ejercicios más duros y difíciles que los novatos.

Intervalo de recorrido: Para evitar los desequilibrios musculares y la falta de flexibilidad, optad por ejercicios que trabajen los músculos a través de la totalidad de su intervalo de recorrido.

Objetivos: Aunque un ejercicio resulte muy efectivo, puede que estéis gastando el tiempo si no cuadra con vuestras necesidades especificas.

Por lo general, los culturistas no suelen hacer un ejercicio por grupo muscular, aunque deben incluir los movimientos presentados aquí debido a que reclutan más fibras musculares.

EJERCICIOS PARA ESPALDA BAJA: Peso muerto

Explicación: Pese al hecho de que no sólo trabaja los erectores espinales, el peso muerto sigue siendo la mejor elección. Primero, es virtualmente imposible nombrar cualquier deporte o actividad que implique una contracción aislada de los erectores espinales. Aunque las acciones básicas durante el peso muerto son la extensión de rodilla y de cadera, el final también incorpora cierta extensión de espalda. Vamos asimismo a considerar la gran demanda isométrica colocada sobre los erectores espinales para estabilizar el torso durante el levantamiento. Segundo, como este ejercicio es un movimiento compuesto que implica a una gran masa muscular, podemos utilizar el kilaje requerido para construir una gran espalda.

Consejos: Bajad hasta una posición de sentadilla y agarrad una barra con las manos contrapeadas para evitar que resbale el hierro si utilizamos grandes pesos. Mantened un arqueo en la espalda y el pecho hacia fuera, los hombros hacia atrás y la cabeza al frente. Desde esta posición, subid el peso al tiempo que las caderas van hacia el frente. Seguid el movimiento hasta que las piernas estiren y quedemos erguidos. Nunca dejéis que la espalda se redondee.

 

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZOS: Flexión invertida con agarre "falso"

Explicación: Los culturistas suelen trabajar los antebrazos con flexiones de muñeca normales e invertidas, pero esos ejercicios sólo hacen parte del trabajo. Para desarrollar unos antebrazos impresionantes, hay que hacer la flexión invertida pero utilizando un "falso" agarre (los pulgares por encima de la barra junto con el resto de los dedos), lo que requiere un trabajo isométrico de los flexores de la muñeca, que ayuda a incrementar la fuerza de agarre. También podemos implicar a los extensores de la muñeca mediante la adición de la flexión normal invertida al final del movimiento. Para conseguirlo, mantened la posición contraía mientras tiráis de los nudillos del pulgar hacia abajo.

Consejos: Si es necesario, utilizad una barra Z para aliviar la presión sobre las muñecas, pero siguiendo con el mismo estilo de agarre "falso".

EJERCICIOS PARA HOMBROS: Elevación trasera en ángulo lateral de 45 grados

Explicación: Probablemente esperaríais algún tipo de movimiento de press. Son excelentes, pero cierran el espacio entre el húmero y la escápula, contribuyendo a menudo a los pinzamientos, aparte de la tremenda carga colocada sobre el tríceps. La elevación lateral trabaja las tres cabezas del deltoide con mínima implicación del tríceps y el agarre neutral libera el espacio articular y activa los escasamente subentrenados giradores externos (redondo menor e infraespinoso) que ayudan a estabilizar la articulación.

Consejos: Sentarse frente a un banco inclinado en ángulo aproximado de 45 grados. Sujetad las mancuernas con los brazos estirados y expulsad el aire cuando las elevéis en ángulo de 45 respecto al torso. Bajad controladamente y repetid las veces necesarias

EJERCICIOS PARA TRAPECIOS: Encogimiento angular con mancuernas

Explicación: El trapecio es un músculo en forma de cometa que no sólo eleva los hombros sino que también tira de ellos hacia atrás y los gira. La mayoría de los culturistas están bajo la impresión errónea de que para desarrollarlos vale nada más con concentrarse en el encogimiento hacia arriba. El problema consiste en que, aun supuesta la utilización de grandes kilos, sólo trabajamos la mitad del músculo. Combinar la elevación de hombros con la retracción es la mejor forma de añadir tamaño de calidad a la zona.

Consejos: sentarse frente a un banco ajustable aproximadamente en ángulo de 75 grados respecto al suelo. Mantened el cuello alineado con la espina dorsal. Sujetad dos mancuernas con agarre neutro, tirad de los hombros hacia arriba y hacia atrás en dirección a la base del cuello sin doblar los codos, apretad y soltar.

EJERCICIOS PARA BÍCEPS: Flexión de brazos en banco inclinado con agarre compensado

Explicación: El agarre compensado dificulta girar las palmas de la mano (supinar) cuando hacemos flexión de brazo. Esto nos permite combinar las dos funciones básicas del bíceps en un ejercicio. El preestiramiento proporcionado por el banco de 45 grados de inclinación es lo mejor de este movimiento.

Consejos: Agarrad un par de mancuernas fuera de su centro, sujetándolas de manera que los discos se apoyen contra los pulgares y el índice. Iniciad la flexión con los pulgares hacia arriba; una vez que los antebrazos quedan paralelos al suelo, girad las muñecas de manera que las palmas miren hacia arriba cuando flexionamos a tope. Si somos capaces de mantener las muñecas ligeramente retrasadas, podremos intensificar la contracción al eliminar la implicación de los flexores de las muñecas.

EJERCICIOS PARA GEMELOS: Elevación de talones a una pierna, con mancuerna

Explicación: Es cierto que no podemos utilizar aquí un peso excesivamente elevado como cuando trabajamos en la máquina, pero el incremento de la estabilización requiere aumento de la sobrecarga sobre los gemelos. Recluta el gastrocnemio y el sóleo así como el habitualmente pasado por alto flexor largo del dedo grueso, convirtiéndolo en excelente para un desarrollo completo del gemelo.

Consejos: De pie sobre una plataforma de madera o material resistente y equilibrando nuestro peso sobre el empeine de un pie. Sujetad una mancuerna en una mano y utilizad la otra para agarraros a algún punto de apoyo. Haced una repetición negativa lenta y deteneos un instante abajo para incrementar la tensión sobre el gemelo. Subid de manera explosiva y controlada para activar el máximo número de fibras posible.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES INFERIORES: Elevación de rodillas

Explicación: La función primordial de los abdominales es la de flexionar el torso llevando el pecho hacia las caderas o viceversa. Si se efectúa correctamente, este ejercicio gira la pelvis bajo el cuerpo cuando levantamos las piernas, lo que supone contraer la parte inferior de los abdominales. Hacer una elevación simple de rodillas no lo consigue. Aunque los encogimientos invertidos trabajan también esa zona, el aspecto de antigravedad de este tipo de elevación mejora el ejercicio.

Consejos: No permitáis un arqueo excesivo de la espalda: esto podría reducir la tensión sobre los abdominales y dañar posiblemente a la espalda baja. Con las rodillas ligeramente dobladas, elevad lentamente las piernas hacia el pecho y dejad que las caderas giren adelantándose por debajo del cuerpo. Expulsad el aire y mantened un instante la posición final antes de regresar al punto de partida. Evitad la inercia o columpiarse.

EJERCICIOS PARA CUÁDRICEPS: Sentadilla con la barra alta

Uno de los trabajos más efectivos para la parte inferior consiste de lo que los científicos del ejercicio denominan ejercicios de cadena cerrada, donde los pies se apoyan sobre el suelo. Este tipo de ejercicios, como las extensiones de pierna y la flexión femoral, imponen fuerzas de fricción sobre las rodillas. Sin embargo, los ejercicios de cadena cerrada, como la sentadilla, consiguen tamaño de calidad y ayudan a promover estabilidad rotuliana.

Explicación: Este es el tipo de sentadilla de los halterófilos. Al colocar la barra sobre la parte alta de los trapecios en oposición a hacerlo encima de los deltoides posteriores, nos obligamos a permanecer erguidos. Esto no sólo enfatiza los cuádriceps sino también la espalda baja. ¿Hasta donde tenemos que bajar? Todo lo que se dice de que rebasar la línea paralela con el suelo es peligroso para las rodillas es una tontería.

Consejos: Asegurarse de que la barra reposa sobre los trapecios, cerca de la base del cuello, evitando cuidadosamente el contacto con las vértebras. Iniciad el movimiento desbloqueando las caderas y doblad después las rodillas. Bajad lo máximo posible sin perder nunca el arco de la espalda baja. Evitad rebotes y tirones en la subida.

EJERCICIOS PARA ESPALDA ALTA: Dominadas esternales en barra

Explicación: ¿Por qué dominadas en vez de jalones? Porque requieren mayor estabilidad, lo que significa reclutar más músculo. También se utiliza un movimiento más natural ya que no estamos forzados por el recorrido de una máquina. Sin embargo, las dominadas tradicionales tienden a trabajar los dorsales al tiempo que proporcionan menos estímulo para los músculos posturales de la espalda alta (romboides, trapecio medio y deltoide posterior). Las dominadas esternales resuelven el problema al combinar el aspecto vertical de la dominada con la acción horizontal del remo. Incluso se incorpora parte del movimiento de "pullover", convirtiéndolo en un ejercicio definitivo para la espalda alta.

Consejos: Usad un agarre algo más amplio que la anchura de vuestros hombros. Comenzad tirando directamente hacia arriba; hacia la mitad del intervalo de recorrido, angulad el torso hacia atrás a la vez que eleváis las caderas de forma que el cuerpo quede aproximadamente en ángulo de 45 grados. Mantened esa posición e intentad tocar el pecho con la barra al ir juntando las escápulas. Si sólo sois capaces de hacer unas cuantas repeticiones, quizás sólo una. seguid con ello hasta que terminéis por fortaleceros.

EJERCICIOS PARA ABDOMINAL SUPERIOR: Encogimiento preestirado

Explicación: Como los encogimientos normales no incorporan preestiramientos. sólo trabajan los abdominales aproximadamente en la mitad de su intervalo de recorrido. A lo largo del tiempo, esto puede llegar a producir acortamiento de la pared abdominal, contribuyendo a problemas posturales y de espalda baja. También podemos crear un preestiramiento haciendo este ejercicio sobre un gran balón medicinal o enrollando una toalla y disponiéndola debajo de la espalda.

Consejos: Una vez que hayáis colocado todo en su sitio, dejad que la espalda se acomode a la mejor posición, colocad los pies aproximadamente a la anchura de vuestros hombros o ligeramente más y apoyados sobre el suelo y aseguraos de que bajáis la cabeza, los hombros y los brazos lo más atrás posible para conseguir un preestiramiento completo. Expulsad el aire en la posición final del movimiento y mantened un instante la contracción.

EJERCICIOS PARA PECHO: Press giratorio con mancuernas

Explicación: Las mancuernas son una elección superior a las barras porque permiten mayor intervalo de recorrido, necesitan de más estabilización e incluso nos permiten variar el ángulo de ataque. Usando un agarre neutral al comienzo y girando los brazos hacia dentro al hacer el press conseguiremos una contracción superior al combinar las dos funciones básicas del pecho, llevar los brazos por encima y girarlos hacia dentro.

Consejos: Comenzad con un agarre neutral en la posición más baja. A medida que lleguéis al final del movimiento, girad las pesas de manera que terminéis con los pulgares enfrentados y le deis al pecho un buen apretón.

EJERCICIOS PARA TRÍCEPS: Press francés declinado

Explicación: No sólo podéis utilizar cargas pesadas y trabajar las tres cabezas con este ejercicio sino que la posición declinada colocará el TRÍCEPS en un punto preestirado. Eso significa estirar más el músculo, lo que permitirá conseguir una contracción más potente. Con este ejercicio específico, también mantenéis los TRÍCEPS en tensión continua de manera que no descansáis en la posición final.

Consejos: Utilizad la barra "Z" con agarre abierto o cerrado, dependiendo de vuestro gusto, y colocaos sobre un banco inclinado. Con los brazos estirados por encima de la cabeza, anguladlos de manera que la barra quede sobre vuestro rostro. Doblad los codos sólo para bajar el peso lentamente hasta un punto algo más allá y por detrás de la cabeza, y evitad rebotar en la posición baja para reducir la tensión sobre los codos. Los brazos no deben moverse. Regresad bajo control y de manera explosiva al punto de partida.

EJERCICIOS PARA FEMORALES: Elevación en máquina de glúteo-femoral

Explicación: Aparte de flexionar las rodillas, los femorales ayudan a extender las caderas. Aunque las flexiones femorales pueden ser efectivas, sólo trabajan sobre una articulación; podéis entrenar ambos movimientos con la elevación de glúteo-femoral.

Consejos: Boca abajo, sobre el banco de glúteo-femoral. Aseguraos de colocar el soporte de manera que apoye contra la parte media del muslo. Inclinaos hacia el frente e iniciad el movimiento como si fuera una extensión normal de espalda. Una vez que el torso quede paralelo al suelo, continuad tirando con los glúteos y femorales hasta que alcancéis un ángulo de 45 grados respecto al suelo.


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