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Nadie ha logrado un físico impresionante sin trabajo duro. El único modo de crecer es con persistencia en el uso de pesos cada vez más elevados. Lo sabéis vosotros, lo sé yo y lo saben todos los que poseen —o desean— un cuerpo duro y musculado. Pero ¿cuánta intensidad es necesaria para alcanzar el máximo desarrollo muscular?

intensidad culturismo Es un punto difícil. A diferencia del concepto de talla única que promulgan algunos bienintencionados fabricantes, los beneficios de una intensidad insuperable en el entrenamiento viene determinada por numerosos factores, entre los que no se excluye la experiencia. El propio término máxima intensidad es imposible de definir. ¿Cuántas veces habéis visto a un principiante luchar por hacer de 8 a 10 repeticiones con un determinado peso y, después, al ayudarlo un poco, habéis comprobado que ha podido completar 15?


He aquí un ejemplo de una persona que no ejerce toda la tensión muscular de que es capaz. La
expresión "quien algo quiere algo le cuesta" no por popular es menos cierta. Como en todos los aspectos de la vida, sea montar un negocio, aprender a tocar un instrumento, destacar en un deporte o mejorar el cuerpo, se pasa por una fase en la que los progresos deben convertirse en una obsesión si se desea triunfar.
Pero ¿dónde acaba la intensidad? ¿Cuándo comienza la ley de los rendimientos decrecientes? Una vez más, se trata de un rasgo propio de cada persona. Para ilustrar el factor de la intensidad, fijémonos en un hombre con tendencia a realizar sesiones de entrenamiento de inusitada fiereza, el inimitable Tom Platz. Nadie puede acusarlo de escurrir el bulto en el gimnasio. Es todo un símbolo de la intensidad casi fanática. Tiene tan buen aspecto a los 40 años como lo tenía a los 30, pero ahí está el asunto. Tras infligir a su cuerpo miles de horas de tormentoso castigo, sigue igual. Todo eso de "hacer lo que sea necesario para crecer" o "sorprender al cuerpo para estimular el desarrollo" es discutible. ¿Cuánto tamaño ha ganado Tom en los últimos 10 años? No pretendo menospreciar su esfuerzo; lo encuentro muy noble. Pero, la verdad sea dicha, seguramente podría haberse alcanzado el mismo grado de forma física sin profesar un fervor casi psicótico a la máxima intensidad.
Puede que la moraleja sea que, una vez que se alcanza todo el potencial, no es necesario continuar con el entrenamiento que ha propiciado ese logro. Sin embargo, si no habéis desarrollado vuestro potencial genético, ¿es la máxima intensidad el enfoque más eficaz? Los defensores del estilo heavy-duty insisten en que así es. De hecho, aseguran que la intensidad que se crea en una serie única es lo que causa la hipertrofia muscular. Sigamos esta teoría por un momento. Por mucho que golpeéis un clavo con la punta de los dedos, éste no se clavará en una tabla. La presión no es lo bastante intensa. Ahora bien, si lo golpeáis con un martillo con todas vuestras fuerzas, se introducirá en la madera. Con la intensidad, no con la duración, se cumple el objetivo. Una analogía magnífica, ¿verdad? Pero tiene un pequeño defecto. Comparaciones como éstas constituyen la divisa del pensamiento engañoso. Parece un argumento lógico, pero los dos ejemplos no pueden tener menos en común.

Intentar esforzarse hasta el límite en todo momento sólo puede acabar en una lesión. intensidad fitness

El desarrollo muscular es un proceso de adaptación. La analogía del clavo, si la meditáis, es bastante burda. Mejor sería equiparar el crecimiento de un músculo con un buen bronceado. (Seguid leyendo aunque seáis de raza negra, porque el ejemplo no deja de ser válido.) El bronceado es un proceso gradual. Si se expone la piel a más luz solar de la que puede tolerar en un periodo concreto, ésta se daña (se quema). Esta lesión puede compararse a la experiencia de una persona que no ha pisado el gimnasio durante mucho tiempo y prueba todas las máquinas que encuentra a su paso. ¿Qué ocurre? Lo más probable es que al día siguiente no pueda moverse del dolor causado por entrenarse más de lo que permite su capacidad de recuperación. Si la exposición a los rayos solares es gradual, la piel se va oscureciendo, lo que facilita también la adquisición de más color. Lo mismo sucede con el entrenamiento. El músculo crece y se fortalece poco a poco en un proceso de adaptación: tensión, descanso, más tensión, más descanso y así hasta que el músculo se desarrolla lo máximo posible. Existen muchos modos de generar la intensidad necesaria. El principal consiste en forzar el músculo a ir más allá de lo que espera o de lo que es capaz de hacer sin dificultades. No debéis alcanzar este objetivo en una sola serie. De hecho, es poco realista y bastante arriesgado. La cantidad de tensión necesaria para trabajar un músculo lo suficiente ejerce en las articulaciones y en los tendones, así como en el sistema adrenal, una presión excesiva. Este esfuerzo puede causar un aumento de la producción de cortisol, y ya sabéis cómo frena en seco los progresos esta hormona. ¿Por qué no hacer más series? El culturismo no es una carrera. No hay premio para quien termine antes.
Tres series a una capacidad del 90 por ciento son más intensas que una serie al cien por cien. Con todo, ¿tienen importancia los socorridos porcentajes? Creo que es otro modo de hacer que algo parezca más científico. Afirmaciones como "la programación correcta del consumo de proteínas determina el 64 por ciento de los progresos" son una tontería. Es un pseudodato, como el mito de la máxima intensidad.

¿Conclusión?

Intentar esforzarse hasta el límite en todo momento sólo puede acabar en una lesión o, como mínimo, en un estado de sobreentrenamiento y fatiga.

La mentalidad de entrenarse hasta vomitar se basa en la creencia de que muchos culturistas profesionales utilizan este enfoque. Sin embargo, el culturista que compite en mayo con 100 kilos y en octubre con 112 no ha logrado el aumento de tamaño entrenándose con más dureza. Por si no lo sabéis, el culturismo profesional está tan ligado al consumo de cantidades desorbitadas de esteroides, sobre todo andrógenos potentes, como al entrenamiento y la dieta.
Esto me lleva a otro concepto erróneo que me gustaría tratar. He oído que puede identificarse a un consumidor de esteroides por su aspecto. No creo que un culturista que lleve a cabo un ciclo sensato y pase de los 75 a los 77 kilos transmita una imagen esteroidea. La mayoría de nosostros, los simples mortales, estaríamos encantados si ganáramos dos kilos. Un aumento de dos kilos de músculo en un año no está mal, pero para un profesional es irrisorio. Por eso cada vez vemos más profesionales que sacrifican la estética por el tamaño. Los poderosos esteroides basados en la testosterona proporcionan ese aumento inmediato del volumen. Y esos progresos fruto de los andrógenos son los primeros en desaparecer. Ésas son las personas que dan una clara imagen esteroidea. La situación está llegando a un punto en el que los jueces podrían pesar a los competidores, restar el porcentaje de grasa obtenido por una calibración y entregar el trofeo al que presente el peso más alto.

Trazar un programa de entrenamiento relacionado con el uso de los esteroides es absurdo. Estas sustancias permiten un aumento de la intensidad del entrenamiento. No sólo incrementan la fuerza, sino que aceleran la reparación tisular.
Quien intente poner en práctica entrenamientos tan brutales como los que lleva a cabo un culturista que tome dosis elevadas de varios esteroides hará más daño a su cuerpo del que es capaz de recuperarse. Yo no me creería lo que aparece en las revistas. Cuando MuscleMag entrevista a una estrella del culturismo, la imagen que ofrece de esa persona es real. Cuando leéis un artículo escrito en principio por un profesional contratado por una organización en particular, vuestra opinión sobre su validez se asemeja bastante a la mía.

El único modo de saber cuánta intensidad debe generarse en los entrenamientos es mediante la observación y la experimentación. Descubrir qué es lo idóneo requiere tiempo, así que disfrutad del viaje. El cuerpo se halla en un estado de cambio constante. No podéis precisar la cantidad de tensión que necesitáis en un momento dado. Escuchad a vuestro instinto y aprended a confiar en él. Es más fiable de lo que seguramente creéis. Progresaréis siempre que os entrenéis con dureza. A veces, la carga puede ser excesiva y a veces, escasa. No os preocupéis. El culturismo no es una ciencia exacta.

¿De veras creéis que alguien conoce el secreto? ¿El número ideal de series y repeticiones que os abrirán las puertas del éxito? ("Antes hacía 10 o 12 repeticiones, pero ahora que hago 11 mis progresos se han disparado".) Venga, sois más inteligentes.
El mejor consejo que puedo daros para alcanzar la intensidad óptima es el recurso tradicional de juzgar las molestias del día después del entrenamiento. No las molestias causadas por un millar de repeticiones y un peso inapropiado, ni de estirar un músculo una y otra vez. No el dolor agudo o la sensación de haberse lesionado.

Buscad sólo la tirantez sana que os dice que habéis trabajado un músculo. Notadlo con la frecuencia suficiente y creceréis.

Un último consejo que me gustaría daros es que aprendáis cuanto podáis de la técnica de los ejercicios y de fisiología. Adquirid conocimientos de nutrición. Investigad los suplementos que existen en el mercado para invertir en los que verdaderamente potencien vuestros progresos y evitar los que sólo sirven para haceros perder tiempo y dinero. Saber ante qué responde mejor el cuerpo os ayudará a progresar. Creced en paz.


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