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Entrenar la espalda puede resultar menos llamativo que hacerlo con el pecho, los brazos o los abdominales, pero también es crítico para tu éxito no sólo como culturista sino dentro de tu vida cotidiana. ¿Cuándo escuchaste por última vez decir a alguien que sus pectorales le molestaban o que sus bíceps estaban rígidos?. La espalda es muy vulnerable, por lo que fortalecerla desde los erectores espinales hasta los trapecios y los dorsales resulta una idea inteligente. Por lo tanto, aunque nunca tengas la intención de competir, tómate como prioridad el desarrollo de tu espalda.

Debido a la gran cantidad de músculos implicados, entrenar la espalda no es tan simple como trabajar el pecho, los brazos o el abdomen. Por ejemplo, hay que entender la diferencia entre conseguir densidad o amplitud de espalda. Desarrollar los dorsales nos dará la tan buscada forma uve, y todos los movimientos de dominadas y jalones trabajan de verda ese área. Cuando se combina con una sección media fina, unos dorsales bien desarrollados producen una tremenda impresión. Por otra parte, desarrollamos densidad de espalda con movimientos de remo. Se trata de ejercicio típicos de potencia donde podemos utilizar cantidades de peso notables. Sin embargo, el aspecto completo de la espalda no se consigue sin ejercicios que trabajen la zona lumbar y también los trapecios.

Como ningún movimiento culturista trabaja a tope todas esas zonas, nuestro entrenamiento debe incluir 1 a 2 ejercicios para cada uno.

LAS DOMINADAS ES EJERCICIO CLAVE PARA HACERSE MÁS ANCHO

Para desarrollar amplitud dorsal, he descubierto que las dominadas son uno de los mejores ejercicios. Suelo Hacer nada más que un par de seríes, pero a tope e incluyendo variaciones de agarre y posición, podemos trabajar sin resistencia o con ella. No creo que haya entrenamientos de espalda completos sin incluir dominadas. Para hacerlas correctamente, aquí están unas cuantas claves:

CONSEJOS PARA ENTRENAR LAS DOMINADAS

1) Fijaos en los detalles. Dejad que las piernas cuelguen directamente y no deis impulso para subir. Tirar de vosotros correctamente, y dejad luego que el cuerpo baje con total control. Los impulsos desvían el esfuerzo, y eliminan la tensión sobre los dorsales.

2) Para un estiramiento y contracción máximos, bajad correctamente y subid hasta que la barra toque el cuello por delante.

3) Me gustan los agarres por fuera de los hombros, pero lo varío para estimular el músculo de diversas maneras. El agarre amplio invita a la tendencia a hacer medías repeticiones, pero el desarrollo completo requiere repeticiones completas. A medida que mováis el agarre hacia la línea medía corporal, trabajaréis más los dorsales y los intercostales. Probad haciendo la primera serie con agarre abierto e ir cerrándolo un par de centímetros en cada una de las series siguientes.

5) Una técnica que me ha sido muy útil fue intentar hacer un número concreto de repeticiones, digamos 50, más que series propias. En la primera serie puedes hacer 10 repeticiones. Quizás consigas ocho en la segunda. Ya tienes 18. Si logras cinco en la tercera, tendrás 23. Continúa añadiendo hasta llegar a 50, aunque te suponga hacer 20 series. Así es como conseguí mi potencia.

6) Después de conseguir 10 a 12 repeticiones de cualquier tipo de dominadas, puedes empezar a añadirte peso en la cintura. Así es como el músculo empieza a crecer. Añade cinco kilos al principio. A medida que consigas más fuerza podrás llegar incluso a colgarte 20 o 25 kilos, y tendrás dorsales enormes. Si insistes en hacer este movimiento sin peso, tus dorsales no te crecerán.

7)
Si careces de fuerza suficiente para hacer repeticiones completas, empieza por las máquinas asistidas donde una plataforma te ayudará a subir, dandonte la sensación de que pesas menos. Cuando tengas la fuerza suficiente para trabajar casi sin ayuda, podrás pasar a la barra de dominadas.

8)
La dominada por detrás, proporciona una variación interesante. Para obtener mejores resultados, el cuello debe tocar la barra. En otra variación con agarre invertido, te ayudas con el biceps. Sin embargo, ese movimiento no debe sustituir a la dominada en tu trabajo de espalda.

COMPLETANDO EL TRABAJO DE ESPALDA

.- El entrenamiento de espalda no está completo sin movimientos de remo para desarrollar densidad en la parte media. El remo con barra, remo con mancuerna a una mano y el peso muerto son mis favoritos. Tampoco descuidéis los trapecios y la espalda baja.

.- Para minimizar el apoyo de los biceps en el entrenamiento de espalda, pensad en los brazos como en ganchos en lugar de implicarlos activamente en el movimiento. Cuando entrenáis con su ayuda, tratad de reducir su implicación.

.- El hecho de precisar trabajar la espalda baja no significa que tengáis que usar pesos excesivos en el peso muerto, el remo sentado y los "buenos días" sino que deberéis hacerlo con estilo estricto. Muchos culturistas añaden erróneamente un peso excesivo y lo hacen mal, imponiendo una tensión enorme en la espalda baja, lo que puede dañar los discos, y producir hernias..

.- Estirar entre series es siempre una buena idea para mejorar el intervalo de recorrido y el desarrollo. Realizad los ejercicios para estirar la espalda que conozcaís. Otra opción que suelen usar los competidores es, apretar y posar entre series, lo que ayuda mucho a controlar mejor los músculos.

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