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La fuerza y el acondicionamiento cardiovascular son dos aspectos de la buena forma física. Trabajar con cargas para mejorar la fuerza puede ser divertido, en cambio el entrenamiento con cargas encaminado a mejorar la resistencia no es mucho más divertido que correr en un día de ventisca. Pero se puede hacer: el entrenador de atletismo Chuck Coker, del Former Occidental College, intentó mejorar su tiempo para la distancia de una milla efectuando tan sólo un tipo determinado de sentadilla y sin correr nada en absoluto. A lo largo de cinco semanas, entrenó efectuando series de veinte a treinta sentadillas con cargas pesadas, intercalando tres o cuatro respiraciones profundas entre una y otra. Al final del experimento, Coker había reducido su tiempo para la milla desde 6:20 a 5:10, y esto sin correr un solo paso.

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Los entrenadores han desarrollado otros métodos menos torturantes para mejorar el acondicionamiento aeróbico dentro de la sala de pesas, pero para la mayoría de las personas lo más razonable es seguir un programa de carrera combinada con trabajo de cargas.

No es preciso correr diez millas diarias y pasarse dos horas cada noche en el gimnasio. Una rutina adecuada de entrenamiento de fuerza combinada con un sensato programa de carrera, te permitirá afinar rápidamente tu figura, corregir los desequilibrios musculares, mejorar la condición cardiovascular y hacer que te sientas mejor y que tengas mejor aspecto.

La inmensa mayoría de las personas a quienes entreno no están interesadas en ganar títulos, establecer récords deportivos o llegar a ser atletas profesionales. Estas personas desean generalmente conseguir un buen aspecto y buena salud, y además pronto.

 

Si los resultados no son rápidos o los programas son demasiado largos o duros, la mayoría de estas personas abandonarán a corto plazo todo entrenamiento, salvo los curls a un brazo con el vaso de la bebida favorita.

Entre el 80 y el 90 por 100 de las personas que se inscriben en un gimnasio o centro deportivo abandonan el primer mes, aunque hayan firmado una inscripción por dos años. Este es el motivo por el que los gimnasios hacen tanto dinero. Si en un día cualquiera hicieran su aparición en un gimnasio todos los socios inscritos, probablemente no tendrían sitio para estar de pie, y por supuesto ni pensar en entrenar.

Lo cierto es que por buenas que sean tus intenciones de ponerte en buena forma y mantenerla, necesitas un programa bien diseñado y de rápidos resultados, o de lo contrario serás un candidato a la lista de los desertores. Desde luego, no hay "atajos" hacia el acondicionamiento físico, pero se puede progresar rápida y cómodamente si se entrena de una manera correcta.

El programa básico que voy a presentarte ha probado sus resultados en miles de miembros de mi gimnasio durante los últimos treinta años.

Este programa combina los beneficios del entrenamiento con cargas (fuerza, menor predisposición a las lesiones y mejor aspecto físico) con los beneficios aeróbicos que se derivan de un programa progresivo de carrera.

¿Qué te parece la idea de trabajar con pesas cuarenta minutos y correr otros veinte minutos? Bastante mejor que correr una hora y pasar otras dos sudando en el gimnasio, ¿no es cierto?

Naturalmente, cabe la posibilidad de que más adelante desees seguir un programa más amplio e intenso, pero para establecer un nivel básico de acondicionamiento general, el plan que te indico será lo más adecuado.

El secreto consiste en no sobrepasar los tiempos e intensidades que se señalan para cada parte del programa. Tendrás ocasión de comprobar que tus músculos adquieren fuerza rápidamente al tiempo que recibes los beneficios aeróbicos de la carrera.

Así pues, he aquí la parte dedicada al trabajo con cargas. Más adelante te presentaré el plan de carrera. El orden en que realices estas partes dependerá de tus horarios y de tus gustos, pero lo importante es que efectúes ambas.

Este programa puede efectuarse con un juego de barra y pesas, mancuernas regulables y un banco.

Si acudes a un gimnasio o centro deportivo, puedes realizar los mismos ejercicios con el equipo normal de un gimnasio o las máquinas Universal, Sports Trainer o Nautilus. El objetivo consiste en trabajar todos los grandes grupos musculares.

El trabajo se efectuará en series o grupos de repeticiones de un mismo ejercicio.


ALGUNOS CONSEJOS PARA TU ENTRENAMIENTO

— Efectúa este programa tres veces por semana, con un día de descanso entre sesión y sesión.

— En la primera sesión que efectúes debes comenzar con una serie de cada ejercicio. La carga para cada ejercicio será suficientemente ligera como para permitirse completar las repeticiones indicadas. (Quizá necesites experimentar un poco antes de determinar cuál es exactamente dicha carga).

Debes efectuar todas las repeticiones en estilo estricto, sin balancear las cargas (excepto en el ejercicio de balanceo de mancuerna en el que debes balancearla) ni perder la posición del cuerpo.

Siempre es preferible comenzar con una carga ligera y aumentarla más adelante cuando se hayan alcanzado las doce repeticiones.

 

— Durante la segunda sesión efectúa una sola serie de cada ejercicio. En la tercera sesión completa

dos series de cada ejercicio excepto del balanceo de mancuernas y del movimiento de rodillas al pecho.

— Continúa haciendo dos series de cada hasta la sesión número 7, a partir de la cual podrás efectuar tres series por ejercicio. Nunca hagas más de una serie del movimiento de calentamiento. Añade una segunda parte del ejercicio de rodillas al pecho.

— Descansa uno o dos minutos entre series durante las primeras dos semanas. Disminuye gradualmente los descansos entre series para que queden reducidos a pausas de un mínimo o menos.

— Continúa haciendo tres series a partir de la tercera semana. Procura aumentar la carga cada vez que alcances doce repeticiones con la carga anterior. En la tercera serie de cada ejercicio, se permite efectuar una o dos repeticiones menos que en las dos primeras.


CALENTAMIENTO CON BALANCEOS DE MANCUERNA

Este ejercicio calienta prácticamente todo el cuerpo preparándolo para un trabajo más directo con cada grupo muscular individual. Toma una mancuerna ligera (15-20 libras) con ambas manos. Colócate en pie y erguido, con los pies separados unas 16 pulgadas. Con los brazos extendidos, flexiónate a nivel de la cintura hasta que tu espalda quede casi paralela al suelo.

Inspira al elevarte, sujetando la mancuerna con los brazos extendidos hasta que quede por encima de tu cabeza cuando alcances la posición erguida. Vuelve a bajar la mancuerna con el mismo movimiento que empleaste al elevarla. Procura llevar la mancuerna lo más lejos posible entre tus piernas, estirándote al máximo antes de efectuar la siguiente repetición. Después de 10 a 20 repeticiones, efectúa una serie de movimientos de estiramiento antes de pasar a los ejercicios siguientes.


REMO INCLINADO

Se trata de un ejercicio favorito entre los campeones culturistas para formar una espalda fuerte y una silueta en forma de V.

Flexiónate hacia adelante a nivel de la cintura, y sujeta una barra con un agarre medio. Con la espalda plana y paralela al suelo, tira de la barra hacia ti hasta que toque un punto por debajo de tu esternón. Vuelve a bajarla hasta que tus brazos queden extendidos pero sin dejar que la carga toque el suelo. Repite ocho veces. Añade una repetición por sesión hasta alcanzar las 12 y acto seguido añade 10 libras a la carga y vuelve a comenzar por ocho repeticiones.


ELEVACIONES DE TRONCO CON TORSIÓN Y RODILLAS FLEXIONADAS

Este ejercicio fortalece la parte alta del abdomen y los oblicuos externos e internos. Tiéndete de espaldas con las rodillas flexionadas en un ángulo de 45°. Coloca las manos por detrás de la cabeza con los brazos extendidos. Espira fuertemente al elevar el tronco hacia arriba y a la derecha hasta que tus manos queden por encima del pie derecho. En esta posición contrae un segundo los músculos abdominales, antes de volver a bajar a la posición inicial, inspirando aire al mismo tiempo. Repite entre 5 y 10 veces y acto seguido repite igual número de veces hacia el lado izquierdo. Procura añadir un par de repeticiones hacia cada lado hasta que seas capaz de completar 25-30 repeticiones hacia cada lado sin descansar.


ELEVACIONES DE PIERNAS CON RODILLAS FLEXIONADAS

He aquí un buen ejercicio para la parte inferior de la musculatura, abdominal.

Tiéndete sobre la espalda con las manos bajo los glúteos. Con las rodillas un poco dobladas y los talones levantados del suelo un par de pulgadas, eleva las piernas hasta la perpendicular con el suelo a la vez que espiras el aire.

Inspira al tiempo que bajas las piernas, y no dejes que los pies toquen el suelo. Comienza con 10-20 repeticiones y trata de añadir dos o tres repeticiones en cada sesión hasta que completes 50 sin detenerte.


PRESS EN BANCO

Mejora la forma, la musculatura y la fuerza de tu pecho, deltoides anteriores y tríceps. Necesitas un banco con soportes, o bien pedir ayuda a un compañero. Tiéndete de espaldas sujetando la barra con los brazos extendidos por encima de tu pecho y usando un agarre ligeramente más ancho que tus hombros. Inspira al bajar la barra; espira al subirla.

Comienza con ocho repeticiones, añade una por sesión hasta llegar a doce y acto seguido añade diez libras y vuelve a empezar con ocho repeticiones en la sesión siguiente.


CURL CON BARRA

Este ejercicio resulta inmejorable para formar unos bíceps redondeados.

Toma una carga que te permita efectuar ocho repeticiones con las manos separadas a la anchura de los hombros. Agarrando la barra con las palmas hacia arriba y sujeta a la altura de los muslos, elévala hasta los hombros espirando el aire. Contrae los bíceps un segundo y acto seguido vuelve a bajar despacio a la posición de partida.

Como en anteriores ejercicios con cargas, progresa desde 8 hasta 12 repeticiones, añade 5-10 libras y vuelve a empezar con ocho repeticiones.


ELEVACIÓN DE RODILLAS

Este movimiento trabaja todo el grupo de los músculos abdominales. Siéntate en el borde de un banco con las piernas bajas pero sin que toquen el suelo. Espira con fuerza y a la vez lleva las rodillas a tocar el pecho. En esta posición contrae los abdominales un instante y acto seguido baja las piernas inhalando hasta que los pies lleguen a unas seis pulgadas del suelo. Repite entre 10 y 20 repeticiones. Trata de llegar a 50 repeticiones, añadiendo dos o tres en cada sesión.


ELEVACIONES LATERALES DE MANCUERNAS

Este ejercicio fortalece el tronco dando a tu cuerpo un aspecto más esbelto. Sujeta una mancuerna ligera en cada mano, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y los pies un poco separados. Eleva las mancuernas hacia los lados y hacia fuera hasta que queden aproximadamente a la altura de las orejas.

Bájalas y repite ocho veces. Inspira al elevarlas y espira en el movimiento descendente. Añade una repetición por sesión y cuando alcances las doce repeticiones incrementa la carga en dos libras y media.


FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS

Es el mejor ejercicio sin cargas para la parte superior del cuerpo.

Apóyate en el suelo con las manos no muy separadas y los pies colocados sobre un banco. Desde esta posición baja el pecho al suelo hasta que lo roce ligeramente. Inmediatamente, vuelve a elevarte con brazos extendidos. Inspira al bajar y espira al elevarte. Comienza con tantas repeticiones como puedas y añade una o dos en cada sesión hasta llegar a 20-30.




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