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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Y PÉRDIDA DE GRASA.

Si quiere quemar grasa y deshacerse de unos kilos de más en poco tiempo para tener una buena figura en las vacaciones sustituya su rutina y emplee el método de circuito y verá sus maravillosos resultados, es un trabajo un poco agotador que requiere de voluntad por su constancia pero muy eficaz al estimular el metabolismo aerobio y el empleo de las grasas como sustrato energético una vez que se vayan agotando las reservas de glucógeno muscular, otro de sus efectos  beneficios es sobre el sistema cardiorespiratorio, la adecuada combinación de ejercicios de musculación y resistencia, cardio, en la sesión de entrenamiento es, simplemente espectacular para quemar grasa. lEl entrenamiento en circuito consiste en una serie de ejercicios que se realizan en cadena, uno a continuación de otros sin pausa, la pausa solo se toma en el cambio de un ejercicio a otro, se deben alternar los grupos musculares de un ejercicio a otro para que se vayan recuperando entre uno y otro.

 

El  trabajo debe ser integral, que afecte a la mayor cantidad de grupos musculares para que se necesite un mayor aporte de energía y por tanto se queme más grasa, otro aspecto importante es su duración que debe ser larga y la intensidad de baja a media, en dependencia de la capacidad individual, para que permita su ejecución por un tiempo de al menos 30 minutos. Después que se termine una serie, un circuito, se realiza una pausa breve, descanso activo estiramiento como caminar no sentarse, acorde a las sensaciones, que no se sienta que la frecuencia cardiaca y respiratoria están muy aumentadas, y se continúa con la próxima repetición, circuito, lo que obliga a quemar calorías todo  el tiempo. Un aspecto muy importante es que el rango de pulsaciones se mantenga por debajo  de las 130 para buscar un efecto puramente aerobio, claro está que en personas más entrenadas se puede aumentar la intensidad desplazándose algo al trabajo mixto aerobio-anareobio siempre que permita cumplir con el tiempo de trabajo planificado y no se convierta en una carga muy pesada para el sistema cardiovascular y muscular. Para aplicar este método lo óptimo es contar con aparatos de musculación, pesas,, máquinas y de entrenamiento cardiovascular como estera, bancos, bicicletas etc. situados uno cerca de otros, si solo se cuenta con pesas y màquinas de musculación se incluyen otros ejercicios de orientación aerobia como encogimientos, subidas continuas a un banco, suiza etc. Este tipo de entrenamiento es más difícil de hacer en un gimnasio muy lleno de gente pues implica que haya que moverse entre los distintos equipos sin pausa y  si tenemos que esperar porque alguien está utilizando la máquina que le corresponde a continuación se produce una pausa que rompe el trabajo aerobio y pos lo tanto el efecto deseado, una condición es que no pueden haber interrupciones, pausas innecesarias. Esto también se puede hacer en casa, si no se cuenta con todos los equipos se incluyen ejercicicios naturales con el propio peso corporal.


¿Cómo Funciona el Programa?


- Básicamente se combina circuito / entrenamiento a intervalos


- Se alterna el trabajo con pesas y un ejercicio cardiovascular en la sesión, pudiera ser más de uno, depende de cuántos kilos tenga que bajar.


- El período de descanso estará en dependencia de su capacidad y de la cantidad de ejercicios en el circuito, así como el tiempo total y de repeticiones y se controlará por las pulsaciones que no deben elevarse por encima de 120-130 para mantenerse en el rango del trabajo aerobio y cuando más cerca del umbral aerobio-anaerobio. El mayor tiempo de descanso que debe ser totalmente activo se aplica entre la terminación de un circuito y el comienzo del otro.


- El trabajo es continuo, solo con las pausas necesarias, es prácticamente como la carrera continúa en la pista, por lo tanto la intensidad tiene que ser moderada, si se pone mucho peso o demasiadas repeticiones no se podrá realizar un tiempo de trabajo óptimo.


-Cuando lleve un tiempo realizando el mismo circuito debe planificar otras variantes que tenga el mismo efecto de quemar grasas y trabajo cardio para evitar la monotonía.


Esta combinación es muy eficaz por varias razones:

- Obliga a su cuerpo a quemar calorías de forma continua durante el entrenamiento.


- Combina el entrenamiento de resistencia cardiovascular con los ejercicios de pesas para la fuerza por lo que se obtienen los beneficios de ambos en un entrenamiento.


- Al obligar a su cuerpo a trabajar de esta manera, se incrementa su metabolismo que conduce a la quema de grasa más que cualquier trabajo de musculación o cardio por separados.


- Ahorra tiempo y se obtiene un beneficio mayor.

- Se pueden incluir ejercicios con mayor peso para preservar la su musculatura, incluso crecer cuando se bajen los kilos de más.


Cómo hacerlo:

Paso 1 - Configurar
circuito entrenamiento

Para el entrenamiento más eficiente posible planificar primero las rutinas, los circuitos, tener listos y al acceso todos los implementos y aparatos que desea incluir. No se debe perder mucho tiempo en organizar el próximo ejercicio, en el cambio de pesos etc, hay que mantenerse activo todo el tiempo y  puede utilizar cualquier tipo de cardio que le sea conveniente y  agradable máquina, escalera paso a paso, o incluso una cuerda de saltar. Si está trabajando en un gimnasio lleno de gente, tratar de reclamar un espacio para sí mismo.  Si no tiene acceso a máquinas emplee ejercicios con el propio peso corporal escalera-caminar, subidas a un banco,  saltar la cuerda (asegúrese de no estar cerca a nadie, si usted elige esta). Estos enfoques funcionan tan bien como las máquinas de cardio y le permitirá llevar a cabo este tipo de formación en un entorno más ocupado.  Si el método de la escalera, el caminar es lo que hay que utilizar controlar la intensidad del esfuerzo que no sea demasiado intenso, ni muy débil.  


Paso 2 Calentamiento.

Haga primero unos minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad hasta que rompa el sudor ligero, a continuación ejercicios para los grupos musculares y estiramientos.


Paso 3 - Comenzar con 30 a 40 segundos de ejercicio.

Se puede comenzar con un trabajo cardiovascular de intensidad moderada por el reloj de la máquina, tenga en cuanta el tiempo de apagado y encendido. Muchas máquinas de cardio tienen un "período de descanso" donde usted puede dejar la máquina y no se borrará de su programa,Normalmente, esto es alrededor de 2 minutos. Si está utilizando una máquina como una máquina caminadora o escalera que saldrá adelante con el temporizador, simplemente ver el contador de tiempo sobre la máquina y hacer un seguimiento de cuando usted consigue en él para obtener el periodo especificado. Se puede requerir un poco de cálculo mental! También puede utilizar su propio cronómetro o el temporizador en su reloj para no perder (esto es más fácil).Iniciar el temporizador cuando se inicia el cardio. Muchas máquinas también tienen una función que se ejecuta a través de una serie de períodos de tiempo. He encontrado en el Stairmaster, que establece la duración de la sesión a 20 minutos, esto da lugar a un período de tiempo de 40 segundos lo que es perfecto para juzgar sus períodos de cardio. Hay especialistas que recomiendan comenzar primero con los ejercicios de pesos y el cardio al final de cada circuito, esta variante consideramos tenga una orientación más anaerobia al tener que cumplir el trabajo aerobio bajo un estado de agotamiento por los ejercicios con pesas realizados con anterioridad, usted escoge.


Paso 4 - Organizar los ejercicios con pesos.

Después del cardio comenzar con los ejercicios con pesos en el orden establecido de antemano. Haga los ejercicios con un ritmo de ejecución normal, no buscamos ejercicios con bajos pesos y un ritmo de repeticiones rápidas, al no ser para principiantes, se deben mantener pesos medios. Pase al primer ejercicio después del cardio sin descanso. No se debe llegar a la fatiga muscular, se debe terminar la sesión cargado pero con sensaciones de bienestar.


Paso 5 - De nuevo al cardio.

Volver al cardio con otros 40 segundos de trabajo  de intensidad moderada. Se aclara que estos son tiempos de comienzo que sirven de guía cuando se vaya aumentando el nivel de preparación por supuesto que se puede aumentar el tiempo de cardio. Si tiene más kilos de más, pues entonces un poquito más de cardio siempre que aguante el recorrido no le vendrían nada mal.


Paso 6 - Repita el ciclo durante la sesión.

Si va bien el ejercicio cardiovascular intercalado con el trabajo de las pesas y puede cumplir el volumen de trabajo planificado y sobre todo con pesos medios que es lo que se quiere, pesos con buena intensidad,se quemarán grasas, se desarrollará la capacidad cardorespiratoria y se mantendrá la fuerza muscular. Repita el ciclo, es un entrenamiento duro, pero muy eficaz!


Notas:

- A medida que mejore su capacidad cardiovascular, puede optar por aumentar la intensidad de su entrenamiento cardiovascular entre las series. Es posible que desee comenzar en un nivel inferior y gradualmente aumentar la resistencia en el transcurso del entrenamiento o empezar en un nivel superior y mantenerlo allí. Es perfectamente aceptable para mantenerla en un nivel estable, moderado. Esto también depende de los kilos que quiera perder y el tiempo que dispone para ellos, semanas.


- Esta técnica de circuito de pérdida de grasa se puede utilizar con casi cualquier forma de ejercicio cardiovascular, siempre y cuando permita y no entorpezca el trabajo de musculación. La verdadera clave aquí es mantener la actividad durante todo el entrenamiento.


- Mantenga sus entrenamientos  no más de 45 minutos, un tiempo podría afectar la masa muscular, recuerde lo que se desea es perder grasa y mantener la masa muscular, incluso crecer. En el entrenamiento en circuito intervienen todos los sistemas energéticos del organismo, se movilizan todos los  sustratos.


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