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Método para eliminar la grasa de la cintura

Mark Casselman. MS, CSCS, profesor de fisiología del ejercicio, nutrición y entrenamiento de alto rendimiento en el Humber College de Toronto, preparó un programa de periodización de tres meses para elevar la intensidad y trabajar los abdominales con una rutina diferente. Prescribe tres distintas fases que pretenden muscular tu cintura.

perder grasa cintura

"La gente piensa en cincelar sus abdominales, y hace cantidad de series y repeticiones, lo que conduce a un trabajo de muy baja intensidad", explica Casselman. "Puedes entrenar con alta intensidad o con gran volumen, pero nunca con las dos cosas al tiempo. Nuestra idea es la de trabajar la cintura con idénticas intensidad y volumen que otro músculo, aunque con mayor frecuencia. Cuando haces altas repeticiones, trabajas las fibras de contracción lenta, que desarrollan menos. Las fibras de contracción rápida se trabajan con pesos e intensidad mayores".

Muchas personas que temen conseguir una cintura grande hacen altas repeticiones para evitar que sus abdominales crezcan. Quieren tener cinturas tonificadas y definidas, de aspecto clásico. Pero no tengáis miedo: los abdominales no se desarrollan mucho aun usando pesos grandes y bajas repeticiones. Además, para conseguir la imagen que buscas, necesitas potenciar los músculos de la cintura.

 

Nuestro programa de tres meses se ha diseñado para aumentar la intensidad y modificar el estrés cada mes sobre tus abdominales. Éste es el plan:

 

Mes 1: La concentración es en resistencia, aunque trabajando con repeticiones e intensidad moderadas y un descanso corto. Los ejercicios son casi todos tradicionales, exceptuando el giro ruso.

Mes 2: El énfasis en fuerza y desarrollo hará que incrementes la intensidad y los períodos de descanso. Los ejercicios escogidos trabajan tu sección media en conjunción con los músculos estabilizadores. Dice Casselman: "Es importante que los atletas hagan algún trabajo abdominal apoyando los pies sobre el suelo para que puedan aplicar los resultados de manera más práctica". El entrenamiento abdominal desarrolla fuerza en la sección media, que incrementa los kilajes utilizados.

Mes 3: La fase final se concentra en fuerza y potencia haciendo intensidad y repeticiones entre moderadas y pesadas. La velocidad juega un papel importante. Los tres primeros ejercicios son pliométricos y deben hacerse de manera explosiva para activar las fibras de contracción rápida.

A partir de ahora, se han terminado los necios días de inacabables e inútiles repeticiones de abdominales. Ataca tus abdominales con intensidad y variedad usando nuestro programa de periodización. No sólo pondrás fin a un entrenamiento de abdominales aburrido, sino que conseguirás una sección media fuerte y definida.

 

ELEVACIÓN DE RODILLAS CON BRAZOS ESTIRADOS

MOVIMIENTO: Colgados de una barra de dominadas, doblad las rodillas 90 grados y contraed los abdominales para subir las caderas hacia el pecho. El movimiento debe ser fluido y controlado sin rebotes ni impulsos.

 

ENCOGIMIENTO EN POLEA CON CUERDA

MOVIMIENTO: Agarrad una cuerda unida a una polea alta. Arrodillaos frente al aparato y sujetad la cuerda ligeramente encima de la cabeza. Contraed los abdominales para tirar de los hombros hacia las caderas. Aguantad un instante la contracción máxima.

 

GIRO RUSO

MOVIMIENTO: Acostados boca arriba sobre el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, agarrados a un objeto fijo. Manteniendo los hombros sobre el piso, pero elevando ligeramente las caderas, extended las piernas hacia arriba y bajadlas lentamente hacia el lado derecho. Revertid el movimiento para llevarlas hacia el lado izquierdo.

 

EXTENSIÓN DE ESPALDA ACOSTADOS

MOVIMIENTO: Este ejercicio se conoce con el nombre de "Superman". Acostados boca abajo sobre el suelo, sujetad los tobillos y estirad los brazos al frente. Elevad los hombros y el pecho del suelo lo más alto posible. Aguantad un instante. El recorrido es muy corto pero intenso y difícil.

 

ENCOGIMIENTOS SOBRE BALÓN DE EJERCICIO

MOVIMIENTO: Los estudios han demostrado que este ejercicio estimula más músculo que otros de abdominales. Acostados boca arriba sobre un balón y apoyando los pies encima del piso mirad al techo y concentraos en ese punto para mantener firmes el cuello y la columna vertebral. Cuanto más juntes los pies, menos estable resultará la posición y. por tanto, el ejercicio, se hará más difícil.

 

EXTENSIÓN DE ESPALDA EN SILLA ROMANA

MOVIMIENTO: Colocaos boca abajo en una silla romana, sujetando los pies. Doblaos desde las caderas hasta que el torso forme ángulo de 90 con la parte inferior, y regresad luego al punto de partida (cuerpo estirado). Sujetad un balón medicinal o un peso ligero para añadir resistencia.

 

ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS EN BALÓN DE EJERCICIO

MOVIMIENTO: La ventaja del balón de ejercicio es su inestabilidad, que obliga a trabajar más duro a los músculos de la cintura para mantener el equilibrio. Acostados boca arriba sobre un balón, extended los brazos y agarraos a un objeto estable. Subid las rodillas y flexionad las caderas en dirección a los hombros, elevándolas del balón ligeramente en la posición final. Haced las repeticiones de manera lenta.

 

CORTATRONCOS EN POLEA

MOVIMIENTO: Este ejercicio trabaja los oblicuos en conjunción con otros músculos. Resulta muy efectivo para potenciar la fuerza de golpe en deporte como golf, béisbol y tenis. Colocaos junto a una polea alta que quede enfrente del hombro derecho. Agarrad un maneral D con ambas manos. Tirad en diagonal a lo largo del cuerpo hasta la cadera izquierda, girando con la cintura. En la siguiente serie revertid el proceso para trabajar el lado opuesto.

 

ELEVACIÓN DE PIERNAS CON BRAZOS ESTIRADOS CON PATADA A BALÓN MEDICINAL

MOVIMIENTO: Colgados de una barra de dominadas con los pies casi tocando el suelo, y un compañero que os acerque un balón medicinal a los pies. Dadle una patada mientras subís las piernas. ¿No disponéis de compañero? Añadid resistencia sujetando una mancuerna ligera o un balón medicinal entre los pies. Cada repetición debe hacerse de forma explosiva.

 

ENCOGIMIENTOS SOBRE BALÓN DE EJERCICIO CON LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

MOVIMIENTO: Haced un encogimiento sobre un balón de ejercicio y lanzad un balón medicinal a un compañero al final de cada repetición. Aguantad la contracción mientras el compañero os devuelve el balón. Utilizad los abdominales para resistir la carga cuando volvéis al punto de partida. Si no tenéis compañero, haced los encogimientos juntando los pies o colocando el cuerpo más atrás del balón. Las repeticiones se hacen de manera explosiva.

 

CORTATRONCOS INVERTIDO CON BALÓN MEDICINAL

MOVIMIENTO: Se hace igual que el corta tronco en polea, pero a mayor velocidad. Sujetad un balón medicinal o mancuerna ligera con ambas manos y usad la fuerza de la cintura para revertir deprisa la dirección en las posiciones alta y baja. Aunque te mueves deprisa, debes evitar la inercia y el doblar demasiado la columna vertebral.

 

BUENOS DÍAS CON BARRA

MOVIMIENTO: Se trata de un ejercicio intenso para la espalda baja. Sujetad una barra ligera tras la nuca como si fuerais a hacer sentadilla, doblaos desde las caderas y echad los glúteos hacia atrás. Bajad el torso hasta que haga paralela al suelo, y volved luego a la posición erguida. Mantened aquí un ritmo fijo y controlado.

 

VERDADES ABSOLUTAS DE LOS ABDOMINALES

 

¿DISPUESTO A MEJORAR DE VERDAD TU SECCIÓN MEDIA? ESTO ES LO QUE NECESITAS SABER.

 

>> Debes intentar incrementar la resistencia en cada uno de tus entrenamientos. El cambio más ligero produce grandes efectos.

>> Cuanto más alejes un peso del cuerpo, mayor será la resistencia. Si sujetas un balón medicinal en el pecho al hacer encogimientos, intenta alejarlo un poco en el próximo entrenamiento para añadir intensidad a tu cintura.

>> Cada entrenamiento de nuestro programa presenta dos ejercicios para los abdominales, uno para los oblicuos y otro para los erectores espinales de la espalda baja.

>> El ejercicio para espalda baja se incluye para equilibrar la fuerza de esa zona con la de los abdominales. Pero si haces habitualmente peso muerto u otros ejercicios similares, puedes eliminar el trabajo de espalda baja de uno de nuestros tres entrenamientos semanales.

>> "Los abdominales son pequeños y resistentes al ejercicio, por lo que puedes sobrecargarlos más que a otros grupos musculares", dice Mark Casselman. Sugerimos trabajar la cintura tres veces por semana en días alternos. Si sentís agujetas en los abdominales dos días después, dejad ese entrenamiento o reducid la intensidad.

>> Entrenad los abdominales al principio de vuestro machaqueo, pero con una excepción: Los días en que hagáis sentadilla y peso muerto, trabajad la cintura al final para no preagotar músculos estabilizadores clave.

>> Para ahorrar tiempo, los ejercicios de este programa pueden hacerse en forma de serie gigante: Un ejercicio tras otro sin descansar entre series.

>> No olvidéis la importancia de la nutrición. Necesitáis alimentaros bien para observar los frutos de vuestra labor.

 

 



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