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Siempre debemos seguir aprendiendo de este mundo de las pesas, nuevos ejercicios, técnicas, etc...es bueno saber las cosas que funcionan y las que no, os voy a contar mis experiencias en la investigación del press banca.


Experimentos en el gimnasio: PRESS BANCA







ejercicio press banca

La investigación en el gimnasio, debería ser un proceso continuo de aprendizaje para saber si algo funciona hoy y puede no funcionar en unos meses. Sin embargo, los experimentos siempre se debe realizar con base al sentido común.


Que nos interese investigar sobre el press banca, no es algo raro, es de los primeros ejercicios que nos dicen que hagamos cuando nos apuntamos por primera vez al gimnasio . Nunca olvidaré la terrible sensación de ser aplastado bajo 50 kgr de peso cuando lo hize por primera vez.Y ahora aunque pueda hacer repeticiones con 140 kgr aún le tengo un respeto y cariño especial a este ejercicio.


Series, repeticiones y frecuencia



CUANTAS SERIES DE PRESS BANCA


He descubierto a través del ensayo y error que 2-3 series( más el calentamiento, claro) eran todo lo que necesitaba. He hecho rutinas de press banca con más de 2-3 series de trabajo( más el calentamiento) , pero no obtuve beneficio con las rutinas de más series y simplemente consegui sobreentrenamiento.


Nosotros podemos trabajar duro, pero duro y mucho no es posible, son dos terminos que en musculación y fitness son excluyentes . Añadir más volumen de trabajo (series) a este ejecicio no me reporto beneficios. Debemos dar más importancia a la calidad que a la cantidad. Los culturistas avanzados así lo corroboran. El aumento de la intensidad es la forma de conseguir una mejora continua.Añadir series no aumenta la intensidad.


CUANTAS REPETICIONES DE PRESS BANCA



¿Cuantas repeticiones debe realizar? He experimentado que el rango de repeticiones en un músculo con el press banca de estar entre 20 y 8, nunca por debajo de 8, ya que podemos lesionarnos, estamos hablando claro está, de un trabajo en busca del volumen muscular. Tenemos que tener claro que si buscamos de manera especial o puntual un aumento de potencia o fuerza máxima , tenemos que reducir el número de repeticiones.


Además el usar un numero bajo de repeticiones en este ejercicio nos hace sacrificar la técnica. También pienso que incide en el sistema nervioso y favorece el sobreentrenamiento. Usar un numero inferior a 8 repeticiones no significa en absoluto más músculo. De hecho, utilizando pocas repeticiones lo que conseguimos es un trabajo de fuerza máxima, y normalmente perderemos peso y volumen.


No creo que se deban hacer menos de 5 repeticiones de press de banca a menos que seas un competidor de powerlifting y estés entrenando una competición . Incluso las personas que busquen un entrenamiento de potencia , no deben trabajar siempre con bajas repeticiones , ya que de lo contrario tienen aseguradas lesiones y sobreentrenamiento. . En general, recomiendo movernos en un rango de entre 8 y 15 repeticiones.


Además, el número de repeticiones debe ser modificado a lo largo de las semanas, quiero decir que según mi experiencia deberiamos cambiar nuestra rutina cada 3 o 4 semanas, sobre todo por el cansancio mental que provoca repetir la misma rutina más tiempo.


FRECUENCIA: ¿CUANTAS VECES POR SEMANA HAGO PRESS BANCA ?

¿Con qué frecuencia semanal debo hacer press de banca? He utilizado una rutina de dos días por semana cuando empeze a entrenar. Pero en poco tiempo llegue al estancamiento, al sobreentrenamiento del pectoral, y entonces tome la decisión de hacer press banca muy intenso pero solo una vez por semana, y como por arte de mágia volví a mejorar de nuevo.


No podemos hacer press banca, despues de hacer peso muerto o sentadillas, debemos entrenar press banca el dia despues de haber trabajado piernas, no podemos hacerlo en la parte final de una rutina de tronco superior o al dia siguiente.Si usted trabaja su cuerpo en una división superior/ inferior , descansar al menos 72 horas entre los entrenamientos.El press banca . Me olvidaba de este hecho en mi recuperación, no usted.


TÉCNICA ¿ CÓMO HACER EL PRESS BANCA?


¿Agarre ancho? ¿Agarre estrecho? ¿Tocar el pecho al bajar ? ¿Quedarse cerca de pecho? ¿Hacer una parada arriba? ¿Hacerlo Rápido o lento? Arco arco o no? Sólo de pensar en todo lo que he intentado aumentar mi press de banca me mareo.


EL AGARRE : CÓMO COGER LA BARRA EN PRESS BANCA

He probado agarres muy anchos para mejorar mi press banca,pero he llegado a la conclusión que una distancia de entre 75 y 80 cm es el máximo que debemos abrir el agarre, dependiendo claro está de tu altura de la persona.Tenemos que tener en cuenta que cuanto más ancho el agarre más trabajará el pecho y más corto será el recorrido del ejercicio, y cuanto más cerrado más incide sobre el triceps y más corto será el recorrido Para entendernos un agarre adecuado es cuando las manos están ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros.


El agarre ancho es peligroso para nuestros hombros, si tenemos alguna lesión o/y no queremos tenerlas en el futuro no hagamos press banca con agarre muy abierto. Debes encontrar el agarre adecuado para ti, pero que no supere mucho la anchura de los hombros o te harás daño.


¿ POR DONDE BAJA LA BARRA EN PRESS BANCA?



He probado varias formas de bajar la barra, estoy incluye bajar la barra al cuello para trabajar más el pectoral superior, etc. A menos que quieras suicidarte o lesionarte los hombros, no hagas nunca press banca al cuello. Esto incluye hacer press de banca al cuello "para golpear a mi pectoral superior." Creo que el sitio adecuado donde debe bajar la barra es la parte inferior del pecho, o más concretamente una linea imaginaria que uniera nuestros pezones.


¿HACER UNA PARADA EN EL PECHO?



Sobre este tema , no soy tan radical, pero a mi me va muy bien en cada repetición parar abajo, aunque otras personas os dirán que nos es adecuado. Desde el cambio a una pausa en cada repetición, no he tenido ninguna lesión del hombro.


¿Cuánto tiempo debo parar? Usted debe hacer una pausa suficientemente larga como para la barra llege a una parada completa, inmóvil en el pecho. Hay menos probabilidad de lesión debido a la reducción en la variación de fuerza en el cuerpo cuando se mueve de la parte negativa a positiva de la repetición. Co la pausa también reduce la posibilidad de salirse del recorrido adecuado .


¿QUÉ VELOCIDAD Y RITMO?


La velocidad en cada repeticion de press de banca debe ser lo suficientemente lenta para que tengas el control en todo momento del ejercicio. Si no es así te lesionarás. Algunas personas se equivocan si cuando bajan la barra la hacen rebotar en el pecho, debemos hacer la repetición de manera lenta y controlada. Los deportistas que tengan como objetivo la potencia o fuerza máxima deben utilizar estos sistemas explosivos, pero siempre de una manera reducida y delimitada a un corto espacio de tiempo , ya que utilizarlo en la rutina de pecho de manera habitual es una manera segura de lesionarse.


NO DEBEMOS ARQUEAR LA ESPALDA

Uno de los errores más graves que puedes hacer al realizar el ejercicio de press banca en banco plano, es arquear la espalda, en ocasiones se produce por desconocimiento ya que si queremos tener los pies apoyados en el suelo , la espalda se nos arqueará si querer, y otras por que hay personas que aprovechan el arqueo para reducir el recorrido de la barra y así poder levantar más peso. En cualquier caso es nos puede ocasionar lesiones muy graves en la zona lumbar.



Gadgets para Press banca



La mayoría de accesorios para mejorar en press banca tienen un alto riesgo de provocar lesiones.


Uno de los accesorios más recientes es la pelota suiza, que las últimas tendencias la utilizan en casi todos los ejercicios, como base donde apoyarnos y trabajar. Creo que tiene multiples beneficios esta pelota suiza ( mejora del equilibrio, fortalecimiento general de la musculatura de la espalda, flexibilidad, etc..) pero debemos de trabajar el press banca con muy poco peso, y de manera, muy lenta y controlada, y teniendo claro que el objetivo si trabajamos con ella no es el trabajo de la fuerza especifica del pecho, ni el aumento del volumen muscular.


Sistema de peso extra en el descenso



Existe un sistema que permite añadir peso extra para la fase negativa de la repetición y al llegar la barra al pecho se quita ese exceso de peso. No es negativo, pero tenemos que tener claro que funciona adecuadamente, y hacerlo siempre con un compañero que nos ayude en caso de problemas. Pero como os he recordado al muchas veces, estos sistemas son útiles para entrenamientos de fuerza máxima.


BARRA ESPECIAL PARA PRESS BANCA

Vi entrenar a un culturista que habia sido campeón press banca entrenar con ese tipo de barras, y pense que esa era la solución para tirar más peso.Es un tipo de barra que permite bajar más la barra, ya que en la zona central tien forma de U invertida. El problema de esta barra es que sobrecarga mucho los hombros y puede lesionarlos.


EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS PARA EL PRESS BANCA

Os voy a relatar mi experiencia con los ejercicios complementarios para el pecho, hombros y tríceps , pero ya os adelanto que casi siempre el resultado ha sido el sobreentrenamiento. Las siguientes son mis resultados con algunos de los ejercicios más populares para ayudar a mejor el press banca.


Press de triceps acostado en banco plano

Las Extensiones de triceps acostado en banco plano no me ayudaron en nada para mejorar el press banca, lo único que me dolieron los codos al hacerlas, sobre todo si tiras bastante peso. Este ejercicio no os lo recomiendo en absoluto, es un triturador de codos.Además del riesgo de partiros la cabeza con la barra.


Extensiones de triceps con polea de pie

Respecto a este ejercicio, está más o menos al nivel del anterior respecto a la ayuda que me reporto para mejorar en el press banca, el peso que movemos con este ejercicio no es suficiente para ayudarnos a mejorar en el press banca.. Y si subimos el peso, empezamos a realizar movimientos raros técnicamente que lo único que puede hacer es lesionarnos.Es ejercicio solo es útil para congestionar bien el triceps y trabajarlo de manera aislada.


Press banca con agarre cerrado

Este ejercicio si es realmente beneficioso para el press banca, cuando empeze lo hice mucho más cerrado y me dolian los codos y muñecas, pero cuando me dijeron que el agarre cerrado en press banca tan solo es un poco más cerrado


Es un buen ejercicio , yo lo hago con las mismas series y repeticiones que la rutina que haga en ese momento de press banca con agarre normal.


Press de hombros o press militar

El press de hombros o press militar , es para mi un ejercicio básico, llevo haciendolo muchos años y cada dia lo veo mejor ejercicio . Lo he probado de diferentes maneras, con agarres más anchos, con agarres más estrechos, etc.Tambien lo probe trasnuca, pero el press de hombros trasnuca me parece un ejercicio anatómicamente muy perjudicial para los hombros.. Descubri tambien que era casi mejor hacer el press de hombros con mancuernas, aunque en este caso tenemos que tener obligatoriamente la ayuda de un compañero para que nos de y nos quite las mancuernas.


Tengo que deciros que un agarre ancho en press de hombro es perjudicial para los hombros, al igual que bajar excesivamente la barra tambien.Y si pensais que cogiendo un agarre más ancho hareis unos hombros más anchos no lo creais.


También vi que me gustaba tambien con un agarre invertido ( las palmas hacia mi). No se ve demasiada gente utilizando este agarre. Esta posición yo personalmente la siento más natural que la palma de la mano hacia adelante agarre en pronación. Nunca lo he realizado de pie, me parece demasiado duro para los lumbares, siempre lo entreno en un banco con respaldo a 90 º o un poco menos si es posible.Para este ejercicio realizo las mismas series y repeticiones que en press banca.


RESUMEN FINAL


* No hacer más de 2-3 series de trabajo efectivo( más dos de calentamiento).

* Use un rango de repeticiones de 8-15, y varielo cada poco tiempo.(3-4 semanas)

* No haga press de banca más de una vez cada 7 días.

* No usar un agarre muy ancho, como máximo un poco más que la anchura de los hombros.

* La barra debe tocar pecho en su punto más bajo

* Pausa en el pecho en cada repetición.

* Mantenga la barra bajo control y realize el ejercicio a una velocidad constante.

* No arquee la espalda.

* Olvídate cosas raras para mejorar en press banca.

* Olvídate de ejercicios como press de triceps en banco, y extensiones de triceps en polea para mejorar el press banca, y al contrario, los press de banca con agarre cerrado y el press de hombro por delante ( o Press Militar), puede ayudarnos mucho a mejorar el press banca.


El press banca es un buen ejercicio si se realiza con sentido común. Pero nunca puede estar por detrás de las sentadillas o el peso muerto, ya que estos ultimos tienen un efecto mucho más importante para transformar nuestro cuerpo.


 



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