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Estás en el gimnasio, entrenando duro, apurando hasta la última repetición de tu press de banca. Trabajas uno de tus levantamientos favoritos y en el que más destacas. Pero, al tiempo que estás fortaleciendo un grupo muscular, ¿no estás creando un desequilibrio entre tus músculos?


«Concentrarse en un grupo muscular excluyendo los opuestos puede arruinar nuestra postura, haciéndonos vulnerables a problemas de articulaciones y de espalda, sobre todo en la parte baja», dice el doctor Michael Selvitella, director del Centro Quiropráctico de Lesiones Deportivas de Elk Grove, Illinois.


Aunque no siempre seamos capaces de reconocer la relación, la postura es esencial para los culturistas. Sin una postura correcta, el entrenamiento puede detenerse o interrumpirse completamente debido a las lesiones. Aparte de eso, aún el competidor más musculado no tendrá muchas posibilidades cuando sube a la plataforma si la mala postura le impide hacer una presentación adecuada, porque la postura es una parte del culturismo.


Mientras que el desarrollo corporal es uno de los mejores caminos para evitar problemas posturales o corregirlos cuando los haya, entrenar incorrectamente puede arruinar nuestra postura.


Continuamente estamos viendo esos ejemplos: torsos inclinados hacia delante como si los empujase una fuerza invisible. O unos glúteos excesivamente prominentes, acompañados por una curvatura exagerada de la espalda baja, condición conocida como lordosis. O, lo más común de todo: los hombros caídos, echados hacia delante, tan comunes en los gimnasios sobre todo en los determinados a hacer únicamente entrenamientos de press de banca. Todos esos casos tienen un nexo en común: su causa se halla en el desequilibrio muscular.


UN VIAJE A LO LARGO DE LA COLUMNA VERTEBRAL


La columna vertebral está compuesta por vértebras colocadas una encima de otra. Entre cada vértebra están los discos, especie de parachoques. Los discos no sólo protegen los movimientos de la columna sino también la médula espinal, que discurre por el interior de las vértebras.


No todas las secciones de la espina dorsal son idénticas. Las vértebras se dividen en tres grupos distintos. La columna comienza con las siete vértebras cervicales, que soportan la cabeza y tienen un gran intervalo de recorrido (eso nos permite mover la cabeza hacia arriba, hacia abajo y a los lados).


Luego vienen las 12 vértebras torácicas, a las que están unidas las costillas. Debido a que sus intervalos de recorrido no son grandes y las cargas que soportan más reducidas, es difícil que el dolor de la espalda provenga de esa zona. Lo más probable es que éste se inicie en la extremidad inferior de la columna, en las vértebras lumbares.


Es importante reconocer que la fuente inicial de los problemas de espalda puede provenir de una parte del cuerpo — desde los pies planos hasta la cabeza inclinada —. Cuando el arco del píe se derrumba, éstos se colocan en postura de pronación lo que a su vez produce rotación interna de las rodillas, causante de la desviación de cadera. Básicamente, el problema en cualquiera de los puntos corporales puede impactar negativamente el alineamiento en una de las zonas clave por debajo o por encima de ellos.


¿QUÉ ES UNA BUENA POSTURA?


La postura óptima es la que impone una tensión menor sobre ligamentos y articulaciones de la columna vertebral, la pelvis y las piernas. Es un reflejo del equilibrio entre las curvas espinales, el grado de tensión de ligamentos y músculos y la fuerza de tos diversos músculos


de espalda baja, cadera y piernas. Buena postura significa que nuestros músculos y articulaciones funcionen de la forma más eficiente y, al mismo tiempo, minimizan las tensiones crónicas manteniendo la espalda libre de lesiones. Por contraste, las malas posturas implican presiones desequilibradas sobre los discos intervertebrales y fuerzan a los músculos de la espalda a trabajar para contrarrestar nuestros errores. Los músculos sufren espasmos y la presión de los discos irrita los nervios, factores que pueden producir dolor de espalda. Las descripciones comunes de un «disco que ha resbalado» o un «nervio pinchado» son nombres incorrectos. Los nervios se irritan cuando se ven presionados contra un disco inflamado. Los discos no pueden «resbalar». De hecho, están unidos a las vértebras con tanta fuerza que el hueso se rompería antes de que el disco pudiera moverse.


LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES


¿En qué forma puede relacionarse un desequilibrio muscular con una mala postura? «A través de entrenamientos inadecuados, la fuerza y el desarrollo que está a un lado de una articulación se convierte en excesiva», dice Selvitella. «Los grupos corporales sobre los que actúan son "arrastrados" en la dirección del músculo más fuerte. Como la contracción muscular produce movimiento de una articulación, un desequilibrio de los músculos puede alterar la alineación o el funcionamiento de la articulación.»


¿Qué diferencia puede suponer esto para nosotros? «Cuando el alineamiento articular ha sido alterado, la eficiencia de los músculos que influencian esa articulación se ve disminuida», explica Selvitella. «Como analogía, podemos hablar de los neumáticos de un automóvil. Cuando están desequilibrados, no sólo se desgastan de manera desigual sino que influyen negativamente sobre el consumo de gasolina.»


EL EQUILIBRIO ENTRE LOS ABDOMINALES Y LA ESPALDA BAJA


Una de las malas posturas está producida por la lordosis o curvatura excesiva hacia delante de la columna vertebral. Aunque un cierto grado de curvatura es saludable y normal, cuando ésta resulta excesiva pueden producirse problemas. Los expertos sugieren que el 75 por 100 de todos los dolores de espalda se deben a las lordosis exageradas.


La lordosis es muy frecuente en los individuos con vientre prominente. Al tener el peso colgando de la parte frontal del cuerpo se ven obligados a inclinarse hacia atrás para impedir caerse, lo que coloca toda la carga sobre la columna. En este ejemplo, la condición se ve agravada por la adición de unos músculos abdominales débiles.


Pero el problema no se ve limitado a las personas con vientres grandes. Desgraciadamente, también puede producirse en los atletas con lumbares excesivamente desarrollados y abdominales insuficientes. Según Selvitella: «Los estudios han demostrado que los músculos del abdomen incrementan la estabilidad o el apoyo de la espina lumbar al aumentar la presión de la cavidad abdominal. La postura de lordosis se produce cuando hay un desequilibrio entre la acción antagonista entre los músculos de la espalda baja y los de la región abdominal. En esta condición, los erectores espínales de la espalda baja tienden a acortarse. El acortamiento de los músculos produce la sensación de tirantez alrededor de la espalda baja. Y los músculos tirantes no suelen funcionar adecuadamente».


«Al mismo tiempo que se produce un atirantamiento de los músculos de la espalda, hay un alargamiento y debilitamiento progresivos de los músculos abdominales. ¿Por qué los abdominales débiles disminuyen el apoyo de la espalda? Porque al trabajar juntos, los músculos abdominales poseen el efecto de incrementar la presión intraabdominal. De esta manera, actúan como un cinturón de levantamiento, aumentando el apoyo proporcionado por las vértebras de la columna vertebral.


EQUILIBRIO ENTRE EL DELTOIDES POSTERIOR Y EL ANTERIOR


El hombro es un grupo muy especial, comprendiendo siete articulaciones diferentes. Podréis ver con mucha facilidad cómo un desequilibrio estructural o muscular es capaz de producir una variedad de disfunciones complejas en los hombros.


Muchos culturistas pasan demasiado tiempo entrenando los pectorales, utilizando como ejercicio fundamental el press de banca. El uso del banco produce un desarrollo denso y poderoso en el pecho y los deltoides anteriores.


«Los desequilibrios musculares del hombro se caracterizan por la presencia de pectorales muy desarrollados y deltoides posteriores, infraespinosos y redondos menores débiles», afirma Selvitella. «El culturista principiante es notorio por entrenar asimétricamente y rara vez trabaja bien el deltoides. Los pectorales muy fuertes tienden a tirar de los hombros hacia delante, debido a la relativa debilidad de las zonas traseras del deltoides.


«Otro problema que ha sido identificado es el síndrome del pectoral menor, cuyos síntomas se caracterizan por el cosquilleo y el adormecimiento de toda la zona del brazo hasta la mano. Este cambio en sensaciones se debe a la comprensión de las estructuras neuromusculares que contienen nervios, arterias y venas.»


¿Cómo podemos evitar el desequilibrio muscular? Controlando cuidadosamente nuestro entrenamiento. No cometiendo el error común de dedicarnos a los ejercicios que más nos gustan ni a los que más llaman la atención, aconseja Selvitella. «Se trata de una trampa donde podemos caer muy fácilmente. En el gimnasio se comparan los kilajes usados en el press de banca con los de las elevaciones para deltoides posterior. Pero sí desarrollamos el deltoide anterior con exclusión de los deltoides posterior y medio nos acabaremos viendo con problemas.»


EL ENTRENAMIENTO EQUILIBRADO


Esta es la regla para evitar los desequilibrios musculares: por cada serie de movimientos de «empujón» hay que hacer otra con los músculos opuestos. Por ejemplo, por cada serie de press de banca haced una de remo. Por cada serie de press militar una de jalones en polea, algunos por delante y otros por detrás de la nuca.


Los desequilibrios musculares pueden ser evitados. Recordad que hay que entrenar cada articulación en todos sus intervalos de recorrido y con idéntica intensidad. Todos los que participéis en deportes que sólo utilizan grupos musculares específicos procurad contrarrestarlo trabajando los músculos opuestos durante vuestros días libres. Entrenar sin dolores y de manera inteligente producirá resultados, os ayudará a alcanzar vuestros objetivos y evitará descansos obligatorios.


Mediante el entrenamiento equilibrado, los estiramientos correspondientes y una forma de andar idónea, conseguiréis una buena postura y potenciaréis la eficacia de vuestro entrenamiento. Tener en cuenta la postura puede suponer un gran paso hacia la victoria en vuestras próximas competiciones.


CAMINAR ERGUIDO: LA FORMA MAS SEGURA PARA CONSEGUIR UNA ESPALDA SANA


¿Sabéis caminar? Puede que la pregunta os parezca ridícula pero no lo es.


Muchos de nosotros caminamos con malas posturas y producimos tensiones sobre nuestra espalda. El problema mayor es inclinarse hacia delante. Para evitarlo, debemos considerar que nuestra cabeza no pesa y que está siendo empujada hacia arriba por una cuerda que tira desde la mitad del cráneo.


Si llevásemos la cabeza de esa manera, la barbilla no se inclinaría hacia delante, y la cabeza y el torso se alinearían de manera natural, con las orejas centradas sobre los hombros y los hombros centrados encima de las caderas.


OTRAS CAUSAS DE PROBLEMAS DERIVADOS DE LA POSTURA


Los desequilibrios musculares y la tensión muscular crónica no son las causas únicas de la mala postura. Hay otros factores que debemos considerar al estudiar este asunto:


Inclinación de la cabeza hacia delante. Nuestros antepasados Neandertales puede que tuvieran la cabeza inclinada hacia delante, pero para el Homo Sapiens moderno eso no es nada bueno. Hay que tener en cuenta que la cabeza pesa cinco o seis kilos. Es fácil imaginar que cuando se inclina hacia delante ejerce presión sobre los músculos que tratan de sujetarla. A lo largo del tiempo, ese peso tira del torso y forma una joroba. Para contrarrestarlo e impedir que nos caigamos hacia delante, arqueamos la espalda.


Tacones muy altos. Al llevar tacones altos forzamos a la pelvis a girar hacia delante (y al mismo tiempo a que los glúteos salgan hacia fuera) obligando a que la espina lumbar soporte una tensión innecesaria. Los tacones nunca deben superar los tres centímetros.


Llevar peso en el bolso de la cadera. Tiene el efecto de girar la cadera hacia un lado cuando estamos sentados.


Permanecer demasiado tiempo sentados. Aunque no llevemos peso en el bolsillo correspondiente a la cadera, sentarse durante un tiempo excesivo puede producir tensiones en la espalda. Debido al efecto sobre el alineamiento, sentarse implica una fuerza sobre la región lumbar casi un 50 por 100 superior a la que ejercemos cuando estamos de pie. Si nos pasamos sentados casi todo el día, debemos levantamos del asiento un par de veces cada hora.


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