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¿Con que quemamos más grasa con las máquinas o con peso libre?


¿Los pesos libres están a la altura de las máquinas de cardio a la hora de quemar grasas? Hemos hecho la prueba y éste es el veredicto.


PROGRAMA CON PESO LIBRE







"Este entrenamiento trabaja todos los músculos importantes del cuerpo para darte más fuerza al tiempo que quemas grasa". Corre 5 minutos para calentar. Luego, haz 15 repeticiones en cada estación y descansa 30 segundos entre cada una. Completa este circuito 3 veces. Deberías tardar 4 segundos en completar cada repetición, ni más, ni menos. Calculando las pausas para beber agua, deberías acabar en 40 minutos. Hazlo 2 o 3 veces por semana.

Zancadas sobre step
Sostén un par de mancuernas a los costados del cuerpo y ponte aun metro de un step con los pies en paralelo a la anchura de las caderas. Lanza la pierna hacia adelante y coloca el pie derecho sobre el step, de modo que el muslo quede en paralelo al suelo. Vuelve atrás, recupera la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez adelantando la pierna izquierda.


Peso muerto con mancuernas
Coloca una par de mancuernas al lado de cada pie. Flexiona las rodillas y las caderas y coge las mancuernas por encima. Empuja los muslos hacia delante para levantar los pesos y extender las piernas. Baja las mancuernas f lexionando la: caderas pero no las rodillas. Recupera la posición inicial.


Press de banca
con mancuernas Agarra un par de mancuernas y estírate boca arriba sobre un banco horizontal. Sostén los pesos a los lados del tórax con los codos flexionados. Estira los brazos y levanta las mancuernas bloquear loscodos hasta la posición inicial.


Dominadas

Cógete a la barra de dominadas con las manos por debajo, en paralelo a los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos. Flexiona los codos y levanta el cuerpo hasta pasar la barbilla por encima de la barra. Haz una pausa y luego baja lentamente y sin balancearte hasta recuperar la posición de partida.


Fondos


Agárrate a las paralelas. Flexiona las rodillas y cruza los tobillos. Sin separar los codos de los costados, baja el cuerpo lentamente, con la vista hacia el frente. Cuanto máste inclines hacia delante, más trabajarás el pecho. Vuelve a levantarte, sin bloquear los codos.


Press de hombros


Separa los pies en paralelo a los hombros y agarra una mancuerna con cada mano. Dobla los codos y levanta los pesos hasta la altura de los hombros. Luego, alza las mancuernas por encima de la cabeza. Lentamente, bájalas siguiendo el mismo recorrido.


Curl de bíceps
De pie, coge una barra por debajo (las palmas orientadas hacia fuera). Manten los brazos hacia atrás y las escápulas juntas mientras levantas el peso hasta la altura de los hombros. Contrae los bíceps y recupera lentamente la posición inicial.


Crunch con piernas cruzadas
Estírate en el suelo tal como se ve en la imagen. Esa es la posición inicial. Levanta la cabeza y el tronco al tiempo que acercas la rodilla izquierda hacia la cara. Haz una pausa, baja y repite hasta completar una serie. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, y repite el movimiento hasta completar otra serie.


 


CIRCUITO CARDIOVASCULAR







Estos ejercicios con máquinas cardiovasculares están ideados para mejorar la forma aeróbica y quemar grasa. Pasa de una máquina a la siguiente con el mínimo descanso intermedio. El hecho de cambiar de máquina hace que el programa sea más completo, ya que trabajas distintos grupos musculares. "El baremo que te dicta las calorías que consumes en cada momento son las pulsaciones por minuto". Ejecuta este programa de 40 minutos dos o tres veces por semana.

Remo


Sitúa la máquina en un nivel de resistencia medio, Haz series de 10, 15 y 20 jalones de potencia (tira de la barra hacia el torso todo lo rápido y duro que puedas). Separa estos intervalos más duros con 60 segundos de remo suave al 50% de tu nivel máximo. Repite el ciclo hasta completar 10 minutos de remo.


Máquina elíptica


Calienta 2 o3 minutos con poca resistencia. A continuación, aumenta la resistencia hasta trabajar aproximadamente a un 80% de tu nivel de esfuerzo máximo. A los dos minutos, baja la resistencia hasta el nivel inicial, pero aumenta el ritmo de la zancada para mantener un nivel del 80%.


Cinta continua


Corre dos minutos a un ritmo medio con una pendiente del 1%.
Después, aumenta el desnivel al 4% y sigue dos minutos más. Aumenta la pendiente en un 2% a cada minuto hasta alcanzar una inclinación del 10%, y luego redúcela hasta completar un total de 10 minutos.


Bicicleta estática


"Esta explosión de energía supondrá un desafío para tu aparato cardiovasculary tus músculos", entrenador personal de Lance Armstrong. Pedalea al 95% de tu máximo durante 90 segundos y luego efectúa un intervalo de 90 segundos al 40%. Repite los intervalos con las mismas intensidades, pero reduce la duración de 60 a 30 segundos.
Tras el intervalo final, pedalea al 70% de tu nivel máximo durante 4 minutos.



Calorías quemadas: Cálculo de calorías consumidas por un hombre de 80 kgr: 580-620 calorías. La cifra varía según el peso.


EL VEREDICTO
Las máquinas queman más calorías Centre 20 y 40 más por sesión y, básicamente, mejoran tu condición cardiovascular. Los circuitos con pesos, en cambio, crean más músculo, y consiguen que el cuerpo queme más grasa el resto del día, por lo que el entrenamiento es más versátil. Ambos funcionan, así que procura alternarlos.


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