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DIEZ CONSEJOS PARA MEJORAR TU BICEPS

Entreno mis bíceps una vez por semana, esta es mi rutina:

Día

AM

PM

Lunes

pecho

Pantorrillas

Martes

cuadriceps

Pantorrillas

Miércoles

Bíceps y Tríceps

 

Jueves

Delts

Pantorrillas

Viernes

Femorales

Pantorrillas

Sábado

espalda

 

Domingo

Cardio y Abdominales

 

 

Completo una sesión pesada por la mañana seguida de una ligera por la tarde. Trabajo la parte del cuerpo principal de lunes a viernes por la mañana y por la tarde vuelvo al gimnasio y hago lo que llamo retocar el trabajo en ciertos músculos que tienen necesidad de un poco más de atención.

Desde un principio entrene a mis bíceps con la rutina mostrada en la carta de acompañamiento. Esta es una rutina que puede ser usada por principiantes y culturistas avanzados igualmente, dentro de los límites de sus capacidades de fuerza

Ejercicios

Series

Repeticiones

Repeticiones

Curl de biceps con mancuernas sentando

1

16

2x45

 

1

12

2x55

 

1

10

2x65

 

1

8

2x75

Curl con Barra

1

16

80

 

1

12

130

 

1

10

150

 

1

8

180

Curl de biceps a una mano con polea

1

16

75

 

1

12

90

 

1

10

105

 

1

8

120

Biceps con cuerda en polea

1

16

90

 

1

12

110

 

1

10

130

 

1

8

150

La variedad de ejercicios que uso, aseguran que cada aspecto de los músculos del bíceps reciban un estímulo pleno:

El curl biceps con mancuernas para el pico del biceps

El curl biceps con barra para aumentar el volumen

El curl biceps con polea para mejorar la forma

Y el curl con cuerda y polea para el antebrazo y el biceps braquial.

 

LOS DIEZ CONSEJOS
  • Antes la rutina de bíceps, estire los músculos del biceps, luego caliente a fondo con un par de series con repeticiones largas pero ligeras. Estoy seguro que a partir de este día no experimentarán ningún tipo de lesiones.
  • Encuentre sus propios niveles de fuerza de acuerdo con el programa de repeticiones en piramide.
  • Para el crecimiento, usted tiene que entrenarse tan pesado como le sea posible dentro de la variedad de repeticiones recomendada.
  • Para las dos primeros series (16 y 12, respectivamente), use un peso que le permita completar las repeticiones requeridas, sin fracasar.
  • Para las dos últimas series, use un peso con el cual el fracaso ocurra en la repetición 8 o 10 respectivamente.
  • No haga repeticiones forzadas. Si usted no hace repeticiones forzadas evitará cualquier tipo de lesión.
  • Use el estilo estricto, sin doblar su torso. Durante un verdadero entrenamiento pesado de curl de barbell, usted debería hacer un poco de trampa para completar  las dos últimas repeticiones, pero no debe hacer trampas hasta que le sea imposible completar el la serie.
  • Cuando usted complete cada repetición, visualice el funcionamiento del bíceps, tenga un contacto mental con el músculo cuando este se encuentre en una contracción y forme una imagen de máxima hinchazón.
  • En particular, durante las dos últimas series de cada ejercicio, aspire al máximo y queme todo lo que tiene.
  • Descanse entre series sólo mientras su compañero hace su trabajo. Poleas para brazos es una excepción.
  • Ventajas del trabajo con poleas para biceps

    Uso poleas porque ellas ofrecen la oportunidad de ejercer tensión , por lo tanto, dan un mayor estímulo al músculo durante la fase negativa de una repetición. Durante esta fase (hacia abajo), usted puede controlar el peso y liberarlo despacio. Cuando hago mi trabajo de polea de brazo, completo la serie del lado izquierdo y luego voy directamente atrás del derecho y así sucesivamente hasta que haya completado cuatro series de cada brazo. Básicamente, trabajo sin parar. Los períodos de descanso permiten que cada brazo pare sólo el tiempo que toma trabajar el otro brazo.

    Trabajar de esta manera continua, asegura que consiga una gran hinchazón, y la mecánica del aparato de poleas hace que la finalización rítmica de las series sea muy fácil de hacer. Con pesos libres, yo tendría que juntar alrededor de cuatro series de pesas , pero con poleas, sólo cambio el alfiler en la máquina y paso de un peso al siguiente.

     

    Mejorar el pico del biceps

    Atribuyo mi pico de bíceps al modo que realizo los trabajos de pesa permanentemente. Los ejecuto en el estilo alterno; una repetición de mi brazo izquierdo luego un repetición de mi brazo derecho. En el principio de cada repetición, mi palma se vuelve hacia mi lado. Cuando mi antebrazo se acerca al punto de estar paralelo al suelo, hago girar mi muñeca entonces mi palma se vuelve hacia arriba. También me inclino un poco de lado cuando completo la segunda parte de la fase ascendente de la repetición; esto realmente cuelga el bíceps y lo hace trabajar completamente. Cuando alcanzo el punto mediano de repeticiones, empujo mi codo un poco, luego visualizando la rebelión del pico del bíceps doblo el músculo para una contracción plena. Esta última acción parece tener una postura del brazo sosteniendo la pesa. He estado haciendo trabajos de pesa permanentes con el estilo ya mencionado cuando comencé a entrenarme, y sé que ellos son los responsables del desarrollado de mi pico de bíceps al máximo.

    ¿Bíceps débil?

    Si su bícep es débil, no tenga miedo de entrenarlo varias veces por semana. La adquisición de sangre y nutrientes en el músculo con más  regularidad lo espoleará en el crecimiento, y su deseo mental de mejorar pesará más que cualquier consideración de no permitir lo que es normalmente pensado. El bíceps es uno de los grupos musculares más pequeños,  ellos no necesitan el mismo período de recuperación que un grupo muscular mas grande como los cuadriceps o la espalda. En cuanto a la recuperación, pienso que el factor más importante es conseguir ocho horas de sueño sólido durante la  noche. ¡Si usted verdaderamente quiere que sus bíceps crezcan, lo conseguirá!

     


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