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Puede ayudar Ronnie Coleman`s a un culturista principiante o intermedio a mejorar sus biceps, la respuesta es SI. Mis rutinas es tan pensadas y diseñadas para todos los niveles  dentro del culturismo.

Apartar el Curl de Biceps con Barra

Nunca defiendo el uso de todos los ejercicios citados para la clase de creación de masas para el bíceps. 

Como uno más, cuando comencé el culturismo, quería un bícep grande y resistente, soy dotado con la genética de buenos brazos. En la ruta para conseguirlos hice Curl de pie con barra, pero mis experiencias con aquel ejercicio me enseñaron que aunque los Curl de pie con barra me permitieran usar pesos altos, la tensión muscular causada por el peso no estaba siendo de ninguna manera aplicada al 100 % de mis bíceps. Creo que los grandes pesos empleados para barbell curl animan al usuario a hacer trampas durante el ejercicio, quizás hasta sin saberlo. Una persona tiende a doblar el torso superior para dejar al ímpetu del peso asumir. Además, en vez de que el bíceps impulse en las repeticiones, los antebrazos y el frente delts son muy usados en la serie.

Debe analizar que tipo de desarrollo que aspira con su entrenamiento de bíceps. Usted debería buscar un completo desarrollo en términos de grosor y la plenitud de sus músculos accesorios, más la acentuación óptima de los picos del bíceps. Estos aspectos son mejor conseguidos con ejercicios que aíslan el bíceps  (que permiten que usted ponga la tensión máxima sobre todas las partes de su bíceps desde el principio hasta el final de cada serie). Haciendo trampas Curl de pie con barra significa que en ciertos tramos de una repetición, el bíceps no soporta el peso que usted esta utilizando.

Basado en el pensamiento precedente, llegué a la conclusión de que el trabajo de poleas permite aislar el bíceps, de ese modo se podrá encontrar bajo tensión constante en todas partes y hasta la finalización de la serie. El  ultimo elemento en particular es difícil de alcanzar durante la negativa (bajada) en cada repetición. Allí es donde las poleas marcan las repeticiones. Con poleas, usted puede mantener la tensión muscular durante la fase negativa a un grado que no es mecánicamente posible con pesos libres.

Muchas autoridades afirman que las poleas son únicamente para culturistas avanzados, a fin de refinar lo que ellos ya han construido. No estoy de acuerdo. El trabajo de poleas permite que usted entrene su bíceps con un 100% de concentración. Las fibras musculares no saben si la tensión está siendo aplicada por pesos libres o por máquinas; ellas responden sólo al nivel de la tensión muscular colocada en ellas. ¡Independientemente del trabajo que usted realiza!

 

Lo primero en todas las rutinas. 

Aunque yo sea un culturista profesional, siento que la rutina de bíceps que empleo actualmente para mi preparación de Olimpia , con modificaciones menores, podría ser utilizada por entrenadores de pesas de todos los niveles. Déjeme primero detallar el programa de entrenamiento y luego explicar como puede ser adaptado para alguien que recién empieza.

Como un policía de Arlington, Texas, yo trabajo de 3 a 11 pm en los turnos de  domingos a jueves. Entreno 6 días por semana alrededor de 11M, y realizo mi trabajo aeróbico después de terminar mi turno. Esta es la parte del cuerpo split que estoy utilizando para mi aparición en Mr. Olympia 1995.

Día 

Músculos 

Lunes 

pecho, tríceps, gemelos, abs  

Martes 

cuadriceps, femorales  

Miércoles 

espalda, bíceps, gemelos, abs  

Jueves 

pecho, delts, tríceps  

Viernes 

cuadriceps, femorales, abs  

Sábado 

espalda, bíceps, delts, gemelos  

Domingo 

descanso  

Mis brazos miden 22 pulgadas en forma de competición, así que no tengo que preocuparme demasiado por su tamaño, con mi rutina de bíceps habitual estoy bien, por ello sigo con repeticiones altas (15 por serie) para incrementar la densidad y la dureza.

Rutina de bíceps corriente. 

Ejercicios 

series 

Repeticiones  

Curl con Cable a una mano 

4 

15  

Curl con cable y barra

4 

15  

Curl con cable de pie brazos en cruz 

4 

15  

Rutina de bíceps para principiantes. 

Ejercicios 

Series 

Repeticiones  

Curl con Cable a una mano 

2 

15  

2 

10  

Curl con cable y barra

2 

15  

2 

10  

Curl con cable de pie brazos en cruz 

2 

15  

2 

10  

Primera ley Bi. 

Comienzo mi rutina con poleas de brazos curls. Usted puede hacer este ejercicio intercalando las series, es decir, un brazo a la vez ( hacer una serie del brazo izquierdo, luego completar la serie del brazo derecho) alternando la mano derecha y la mano izquierda. Independientemente del método que usted usa, el efecto principal de este ejercicio debe colocar la tensión máxima en el pico de cada músculo del bíceps.

En el principio de cada repetición, dejo a mi brazo colgar totalmente ampliado, soportando la presión llena del peso. Entonces, guardando el resto de mi cuerpo inmóvil, levanto el peso de una manera lenta hacia arriba. En el punto mediano, sostengo el peso 'y aprieto' el bíceps para una contracción plena. Despacio libero el peso a la posición inicial. Como lo antes declarado, la fase de pendiente es cuando las poleas realmente mantienen la tensión llena en el músculo.

Uso un peso con el cual 15 repeticiones serán mi límite, pero me entreno al fracaso, si durante un entrenamiento en particular yo golpeara 15 y todavía tenga resto, seguiré hasta que una repetición llena sea imposible. Empleo el principio de fracaso con todos mis ejercicios de bíceps.  

Segunda ley Bi. 

Mi segundo ejercicio es Curl de polea con barra corta. En términos de adición de bulto en todas partes del bíceps, encuentro que este movimiento superior (por motivos perfilados antes) al estándar Curl de pie con barra.

La ejecución es la misma que la ejecución de poleas de brazos curls ; mantengo la presión en todas las partes del bíceps hasta la finalización de la serie y sostengo el peso en el punto medio para una contracción máxima. Sólo para  variar, substituiré Curl con cable y cuerda por la versión de Polea con barra dos veces al mes.

  

Tercera ley Bi. 

Completo mi rutina de bíceps con un ejercicio que llamo el curl de transición de polea, que construye picos máximos mientras bulking los músculos del bíceps. Este es un ejercicio muy descuidado (no tiene ni un nombre estándar) pero parece que fue hecho a la medida de los culturistas competitivos. Cuando usted hace este movimiento, realmente golpea una doble postura del bíceps aplicando la resistencia de peso. ¿Cuál es el mejor movimiento de bíceps para un culturista competitivo?

Comienzo este ejercicio sosteniendo una polea en cada mano. Guardo mis brazos totalmente ampliados y paralelos al suelo. Entonces golpearé una doble postura de bíceps y en la posición totalmente doblada aprieto los músculos para una quemadura máxima. Finalmente, despacio libero el peso a la posición inicial. Otra vez, el bíceps está bajo presión en todas las partes de la serie, y si usted estira las repeticiones conseguirá grandes resultados. 

El trabajo final. 

Recuerde, mi rutina de bíceps puede ser seguida por entrenadores de peso de todos los niveles, aunque para principiantes, yo sugiero una modificación leve en ella. Cuando usted note que un principiante reduce el número de repeticiones y aumenta el peso en las dos últimas series de cada ejercicio, será porque ellos tienen una mayor necesidad de tamaño, y van en busca de él mucho antes de interesarse por la creación de dureza y densidad del músculo. La variedad de repeticiones inferior y pesos más superiores cubrirán aquella necesidad.

Sin dejar que su ego le gane, vaya tan pesado como pueda, realizando una ejecución estricta de cada movimiento. 'Estricto' significa sin hacer ninguna trampa en los ejercicios, utilizando los grupos de músculos secundarios en la serie. Su objetivo es construir el mejor bíceps que su genética le permitiera.

El error más común en los entrenamientos de bíceps es el, sobreentrenamiento. Muchos culturistas entrenan este grupo de músculos demasiado a menudo con muchas series y repeticiones. Trabajando el bíceps dos veces a la semana con 12 series por sesión, es bastante para una persona. Usted no puede apresurar el progreso. Como un policía, sé que la velocidad excesiva sólo significará que tarde o temprano habrán problemas.


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