Registrarse | Iniciar sesión
Diseñar una rutina Rutina básica Principios básicos Métodos de entrenamiento El calentamiento Entrenamientos musculación
Montar un gimnasio en casa
Dieta Bebidas energéticas Creatina Nutrición deportiva
Gimnasios Compex Pilates
Recomendamos

0 comentarios Rutina de Culturismo Alemana

Rutina Alemana de Culturismo: Entrenamiento

Una nueva mirada a una vieja manera de volverse más fuerte y de aumentar de volumen

 

 

 

¡Es brutalmente difícil, pero lo he encontrado como un modo muy eficaz endurecer el músculo rapidamente! En los círculos de entrenamiento de fuerza, este método a menudo es llamado como método de las diez series.

 

 

Las superseries y las tri-series permiten que usted realice mucho trabajo en un período corto de tiempo. El método de pausa de descanso permite que usted utilice mayores pesos, entonces puede movilizar mayores fibras musculares, y la formación excéntrica le permite vencer mesetas de fuerza. ¡El punto fundamental es que casi cualquier método de formación trabajará (a condición de que usted lo haga con intensidad!), al menos durante las pocas semanas que le toma a su cuerpo adaptarse a ello. Hay, sin embargo, un sistema de formación que se basa sobre todo en el descanso. ¡Es brutalmente difícil, pero lo he encontrado  un modo muy eficaz de endurecer los musculos rapidamente!

 

En los círculos en los que se entrena fuerza, este método a menudo es llamado "el método de las diez series." Como este tiene sus raíces en países de habla alemana, me gusta llamarlo Formación de Volumen alemana. Este sistema de formación provino de Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era entonces el Entrenador Nacional del Levantamiento de pesas. Un protocolo similar fue promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero sin tener en cuenta quién realmente lo inventó.

 

En Alemania, el método de las diez series fue utilizado fuera de temporada para ayudar a los potencistas a ganar masa muscular. Era tan eficiente que ellos rutinariamente subían una categoria de peso cada de 12 semanas.

 

Este era el programa base del potencista canadiense Jacques Demers, Medallista de Plata en los Juegos Olímpicos de Los Angeles. Jacques era conocido en los círculos de potencistas por sus grandes muslos, y él da el crédito al método alemán para conseguir un nivel tan espectacular de hipertrofia. El mismo método también fue usado por Bev Francis en sus primeros días de culturismo para endurecer sus  músculos.

 

El programa funciona porque este apunta a un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un volumen extenso de repetidos esfuerzos, expresamente, 10 series de un solo ejercicio. El cuerpo se adapta a la tensión extraordinaria por medio de la hipertrofia de las fibras apuntadas. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente una subestimación. ¡Las ganancias de 4.5Kg o más en seis semanas son bastante comunes, hasta en culturistas con experiencia!

 

Objetivos y Pautas

El objetivo del método de Entrenamiento de Volumen alemán es completar diez series de diez repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Usted quiere comenzar con un peso con el que podría realizar 20 repeticiones hasta el fracaso si usted tuviera que hacerlo. Para la mayoría de las personas, en la mayor parte de los ejercicios, representaría el 60 % de su carga 1RM. Por lo tanto, si usted puede realizar una repetición en la prensa de banco con 136Kg, usted utilizaría 81Kg para este ejercicio.

 

Para culturistas que se inician en este método, recomiendo lo siguiente:

 

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Pecho y Espalda

Piernas y Abdominales

Descanso

Brazos y Hombros

Descanso

 

Usando este programa o algún otro, usted debería llevar un diario detallado de las series/repeticiones exactas e intervalos de descanso realizados, y sólo contar las repeticiones completadas en la forma estricta. Aquí hay unas pautas más para asegurar un progreso óptimo:

 

Intervalos de Descanso: Cuando los culturistas comienzan con este método, ellos a menudo cuestionan su valor para varias de las primeras series porque el peso no se sentirá bastante pesado. Sin embargo, hay un descanso mínimo entre series (aproximadamente 60 segundos cuando se realiza en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realiza como superserie), que incurre en la fatiga acumulativa. (De manera bastante interesante, usted podría encontrar que se vuelve más fuerte otra vez durante las octavas y novenas series. Esto se debe a una adaptación de los nervios a corto plazo.) A causa de la importancia de los intervalos de descanso, usted debería usar un cronómetro para mantener los intervalos de descaso constantes. Esto es muy importante, ya que se tiende a alargar el tiempo de descanso de a cuerdo a cuan fatigado uno se sienta.

 

Ritmo: Para movimientos de largo alcance como sentadillas, fondos en paralelas y dominadas, usar un ritmo de 4-0-2; esto significa que usted bajaría el peso en cuatro segundos e inmediatamente cambiaría la dirección y el levantamiento durante dos segundos. Para movimientos como curls y extensiones de tríceps, use un ritmo de 3-0-2.

 

Número de Ejercicios: Debería realizarse uno, y sólo un ejercicio por parte del cuerpo. Por lo tanto, seleccione ejercicios que movilizan mucha masa muscular. Los Triceps patadas  y las extensiones de piernas quedan definitivamente fuera; sentadillas y prensas de banco están definitivamente dentro. Para el trabajo suplementario para partes del cuerpo individuales (como tríceps y bíceps), usted puede realizar 3 series de 10-20 repeticiones.

 

Entrenando Frecuencia: como este es un programa tan intenso, le tomará más tiempo recuperarse. De hecho, si usted esta familiarizado con las escrituras de Peter Sisco y John Poco, usted encontrará que la "Posición de Factor de Potencia media" del método de 10 series es aproximadamente 8 mil millones. Por consiguiente, una sesión de entrenamiento cada cuatro a cinco días por parte del cuerpo es óptima.

 

Mecanismo de Sobrecarga: Una vez que usted es capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumentar el peso en la barra un 4 % al 5 %, y repetir el proceso. Refrain de usar repeticiones forzados, negativas, o quemaduras. El volumen de trabajo tendrá cuidado de la hipertrofia. Espere tener algún dolor muscular profundo sin necesidad de recurrir a técnicas de prolongación. De hecho, después de hacer una sesión de cuadriceps y de femorales con este método, le toma al culturista promedio aproximadamente cinco días para dejar de cojear.

                                                                                                            

Programa para Principiantes/ Intermedios: Fase 1

Este es un ejemplo de una rutina basada en un ciclo de cinco días. Una vez que usted ha utilizado este método para seis entrenamientos por parte del cuerpo, este es el tiempo para pasar a un programa más intensivo durante un período de tres semanas.

 

Día 1 – Pecho y Espalda

Ejercicio

Series

Repeticiones

Ritmo

Intervalo de Descanso

A-1 Press declinado con mancuernas, Agarre en semi-supinación (las palmas una enfrente de la otra)

10

10

4 0 2 0

90 seg

A-2 Dominadas (las palmas hacia usted)

10

10

4 0 2 0

90 seg

B-1 Press con mancuernas inclinado

3

10-12

3 0 2 0

60 seg

B-2 Remo a una mano con mancuerna

3

10-12

3 0 2 0

60 seg

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio de "A" y cada superserie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio de "B" y cada superserie. A propósito, sólo recomiendo tres series de diez en este programa para los ejercicios de "B". Los ejercicios de "B" constituyen el trabajo suplementario, y haciendo diez series de ellos causaría un sobre entrenamiento.

 

Día 2 – Piernas y Abdominales

Ejercicio

Serie

Repeticiones

Ritmo

Intervalo de Descanso

A-1 Sentadillas

10

10

4 0 2 0

90 seg

A-2 Curl de femoral acostado

10

10

4 0 2 0

90 seg

B-1 Extensión de triceps con polea*

3

15 - 20

2 0 2 0

60 seg

B-2 Extensión de gemelos sentado

3

15 - 20

2 0 2 0

60 seg

 

 (*Tome un cinturón de levantamiento de pesos y hebillelo. Átelo a la polea baja de una máquina de transición de cable. Acuéstese en su espalda delante de la máquina, y enganche sus pies en el cinturón. Entonces tire sus rodillas hacia su pecho.)

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio de "A" y cada superserie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio de "B" y cada superserie.

 

Día 3 -Descanso

Día 4 – Brazos y Hombros

Ejercicio

Series

Repeticiones

Ritmo

Intervalo de Descanso

A-1 Fondos en paralelas

10

10

4 0 2 0

90 seg

A-2 Curl de Biceps con Mancuernas Inclinado

10

10

4 0 2 0

90 seg

B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises*

3

10 - 12

2 0 X 0

60 seg

B-2 Seated DumbbellLateral Raises

3

10 - 12

2 0 X 0

60 seg

 

 (*Mientras esta sentado en el borde de un banco con su torso inclinado, levantar las pesas al lado, asegurándose que los dos primeros nudillos (estos el más cercanos a su pulgar) están alineados con sus orejas en lo alto del movimiento.)

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio de "A" y cada superserie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio de "B" y cada superserie. La "X" en el ritmo significa moverse tan rápido como sea posible, manteniendo el control del peso.

 

Día 5 -Descanso

Programa para Principiantes/Intermedios: Fase 2

Después de seis de aquellos ciclos de cinco días, recomiendo que usted realice una fase de tres semanas donde la serie media es de seis a ocho repeticiones, y hacer sólo de cuatro a seis series por parte del cuerpo sobre un ciclo de cinco días. Después de este bloque de tres semanas, usted puede volver al método de entrenamiento de Volumen alemán haciendo la siguiente rutina de diez series de seis repeticiones. En los ejercicios que son destinados para 10 series, utilice una carga con la que usted sería normalmente capaz de hacer 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer diez series de seis con aquella carga.

 

Día1 – Pecho y Espalda

Ejercicio

Series

Repeticiones

Ritmo

Intervalo de Descanso

A-1 Incline Dumbbell Presses

10

6

5 0 1 0

90 seg

A-2 Wide-Grip Pull-Ups(palms facing away from you)

10

6

5 0 1 0

90 seg

B-1 Flat Dumbbell Flyes

3

6

3 0 1 0

60 seg

B-2 Bent-Over Rows with EZ Bar

3

6

3 0 1 0

60 seg

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio de "A" y cada superserie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio de "B" y cada superserie.

 

Día 2 – Piernas y Abdominales

Ejercicio

Series

Repeticiones

Ritmo

Intervalo de Descanso

A-1 Bent-Knee Deadlifts

10

6

5 0 1 0

90 seg

A-2 Seated Leg Curls

10

6

5 0 1 0

90 seg

B-1 Twisting Crunches

3

12 - 15

3 0 3 0

60 seg

B-2 Standing Calf Raises

3

12 - 15

3 0 3 0

60 seg

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio de "A" y cada superserie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio de "B" y cada superserie.

 

Día 3 - Descanso

Día 4 – Brazos y Hombros

Ejercicio

Series

Repeticiones

Ritmo

Intervalo de Descanso

A-1 Fondos en paralelas

10

6

5 0 1 0

90 seg

A-2 Curl de Biceps con Mancuernas Inclinado

10

6

5 0 1 0

90 seg

B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises*

3

10 - 12

2 0 X 0

60 seg

B-2 Seated DumbbellLateral Raises

3

10 - 12

2 0 X 0

60 seg

 (*Mientras esta sentado en el borde de un banco con su torso inclinado, levantar las pesas al lado, asegurándose que los dos primeros nudillos (estos el más cercanos a su pulgar) están alineados con sus orejas en lo alto del movimiento.)

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio de "A" y cada superserie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio de "B" y cada superserie.

 

Día 5 - Descanso

Entrenamiento de Volumen Alemán Para Aprendices Avanzados

Para el aprendiz avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para adaptarse. Con el aprendiz avanzado, utilizo un sistema llamado el método del cuatro por ciento. Es decir aumento la carga de cuatro a cinco por ciento cada entrenamiento para dos entrenamientos en fila, y reduzco las repeticiones objetivo por una repetición para cada aumento de peso. Entonces reduzco el peso del cuatro al cinco por ciento y aumento el soporte de las repeticiones a su punto de partida original. Ya que esto es muy matemático, echemos un vistazo a un ejemplo que ilustrará claramente este punto.

 

Digamos que usted puede levantar un peso de 45Kg con las curl con barra para 12 repeticiones estrictas, y no ha sido capaz de aumentar la cantidad de repeticiones o el peso en este ejercicio. Aquí está una rutina de muestra que aumentaría su fuerza en este ejercicio:

 

Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 49Kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 52Kg
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 54Kg
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 52Kg
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 54Kg
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 56Kg
Entrenamiento 7:

Día de prueba. ¡En este punto, usted se alzaria 54Kg para 12 repreticiones, una ganancia del 9 % en más de 6 pruebas!

 

Aquí está un ejemplo del método de entrenamiento de Volumen alemán con el 4 % al 5 % para alguien que puede levantar 136Kg 10 veces de forma estricta en el press de banca:

 

Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 136Kg
Entrenamiento 2: 10 series de 4 @ 142Kg
Entrenamiento 3: 10 series de 3 @ 149Kg
Entrenamiento 4: 10 series de 5 @ 142Kg
Entrenamiento 5: 10 series de 4 @ 149Kg
Entrenamiento 6: 10 series de 3 @ 156Kg
Entrenamiento 7:

Día de prueba. En este punto, usted en la prensa de banco levantaría 149Kg para 10 representantes.

Para resumir, realizar el programa de la Fase de Principiante/Intermedio 1 durante seis semanas (seis ciclos de 5 días). Entonces, progrese al programa de la Fase de Principiante/Intermedio 2 durante tres semanas. Después de esto, usted estará listo para pasar al programa Avanzado.


Artículos relacionados
Comentarios
Enviar
Registrarse | Iniciar sesión

Musculación, ejercicios de pesas, dietas, rutinas deportivas, gimnasia, aerobic, entrenamiento, aparatos para deportes y gimnasios y técnicas para perder peso y adelgazar en Musculacion.net.

Contacto | Aviso legal

Email o nick Contraseña Cerrar ×
Conectar
Olvidé mi contraseña  
Regístrate en Musculacion.net Cerrar ×
Nick/Usuario:
Email:
Contraseña:
Sexo:
Fecha de nacimiento:
  • Tu nick será tu nombre de usuario y no se permite cambiarlo una vez elegido uno.
  • Al registrarte en esta página, estás aceptando sus términos y condiciones de uso. Puedes leerlos aquí.
Regístrate
Si lo deseas, recuerda que también puedes iniciar sesión con tu cuenta de Facebook.