Registrarse | Iniciar sesión
Diseñar una rutina Rutina básica Principios básicos Métodos de entrenamiento El calentamiento Entrenamientos musculación
Montar un gimnasio en casa
Dieta Bebidas energéticas Creatina Nutrición deportiva
Gimnasios Compex Pilates
Recomendamos

2 comentarios Rutina de musculación para principantes : Semanas 10-12

SEMANAS 10-12: A TODA MÁQUINA
La clave de esta fase es hacer cuatro ejercicios (desde cuatro ángulos distintos) para cada músculo. No solo es un medio de agotar todas las fibras musculares sino también de progresar en menos de tres meses hacia un programa de tipo avanzado. Dos músculos pequeños -trapecio y antebrazo- se añaden en esta fase para promover un desarrollo completo.
Esta fase reduce el número de veces que vamos al gimnasio (cuatro) en comparación con la fase anterior, así como la frecuencia de entrenamiento de cada músculo (una). La reducción en frecuencia se compensa por el incremento de volumen por grupo muscular. De hecho, muchos culturistas profesionales prefieren entrenar cada músculo una vez por semana con máxima intensidad, seguida por seis días de descanso antes de repetir el trabajo del mismo músculo. Así se consiguen aumentos persistentes de fuerza y tamaño muscular.

Volvemos a incrementar el peso, y reducimos las repeticiones a 6-8, pero solo en el primer ejercicio de cada grupo. Los otros tres ejercicios reflejan los intervalos anteriores de repeticiones (8-10 en el segundo, 10-12 en el tercero y 12-15 en el cuarto para músculos grandes). Al igual que entrenar un músculo desde 3 ó 4 ángulos distintos lo trabaja por completo, usar una variedad de repeticiones obliga al cuerpo a adaptarse a resistencias diferentes, lo que promueve resultados positivos.

Finalmente, se añade intensidad extra en las tres últimas semanas en forma de series descendentes. ¿Qué es eso? Cuando llegas al fallo muscular al final de una serie, reduces inmediatamente el peso de un 20 a un 30% y sigues haciendo repeticiones hasta volver a fallar. Hazlo al final de la serie de último ejercicio de cada grupo. A medida que te vayas convirtiendo en avanzado, puedes incrementar el número de series descendentes en cada entrenamiento e incluso quitar peso varias veces a lo largo de una serie.

Al final de las 12 semanas, habrás visto mucho progreso en tu entrenamiento -y en tu físico-, y seguirás así.

LUNES : PECHO, TRíCEPS
MúSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Pecho
Press Inclinado con barra
Press de banca con mancuernas
Aperturas con mancuernas en banco plano
Press declinado con multipower
4
4
3
3
6-8
8-10
10-12
12-15
2 min
2 min
2 min
1 min
Tríceps
Extensión de triceps con barra en banco plano
Extension de triceps una mano con mancuerna
Extensión de triceps con polea alta
3
3
2
6-8
8-10
10-12
2 min
2 min
1 min

MARTES : CUADRICEPS, FEMORALES, ABDOMINALES)
MúSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Muslos
Sentadilla
Prensa
Sentadilla hack
Extensión de cuadriceps sentado en máquina
4
4
3
3
6-8
8-10
10-12
12-15
2 min
2 min
2 min
1 min
Femorales
Flexión femoral acostado
Flexión femoral sentado
4
4
8-10
10-12
2 min
2 min
Abdominales
Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos
Encogimientos en máquina sentado
3
3
15-20
15-20
1 min

JUEVES : ESPALDA, BíCEPS Y ANTEBRAZO.
MúSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Espalda
Remo con barra
Jalón con polea alta a la nuca
Remo con barra T
Jalones en polea a brazos estirados
4
4
3
3
6-8
8-10
10-12
12-15
2 min
2 min
2 min
1 min
Bíceps
Curl de bíceps con barra de pie
Curl de bíceps con mancuernas alterno de pie
Curl de bíceps con barra en banco scott
3
3
2
6-8
8-10
10-12
2 min
2 min
1 min
Antebrazos
Flexión de muñeca con barra
3
12-15 1 min
VIERNES : HOMBROS, TRAPECIOS, GEMELOS Y ABDOMINALES.
MúSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Hombros
Remo con barra
Jalón con polea alta a la nuca
Remo con barra T
Jalones en polea a brazos estirados
4
4
3
3
6-8
8-10
10-12
12-15
2 min
2 min
2 min
1 min
Gemelos
Elevación con talones de pie
Elevación con talones sentado
3
3
2
12-15
15-20
2 min
2 min
1 min
Trapecio
Encogimientos con mancuernas
3
10-12
1 min
Abdominales
Encogimientos
Encogimientos en máquina sentado
3
3
15-20
15-20
1 min

Artículos relacionados
Comentarios
Eliminar este comentario
no bhay un error en los ejercicios de hombro?
Eliminar este comentario
Si, perdona, son los ejercicios, de espalda, lo cambio enseguida.
Enviar
Registrarse | Iniciar sesión

Musculación, ejercicios de pesas, dietas, rutinas deportivas, gimnasia, aerobic, entrenamiento, aparatos para deportes y gimnasios y técnicas para perder peso y adelgazar en Musculacion.net.

Contacto | Aviso legal

Email o nick Contraseña Cerrar ×
Conectar
Olvidé mi contraseña  
Regístrate en Musculacion.net Cerrar ×
Nick/Usuario:
Email:
Contraseña:
Sexo:
Fecha de nacimiento:
  • Tu nick será tu nombre de usuario y no se permite cambiarlo una vez elegido uno.
  • Al registrarte en esta página, estás aceptando sus términos y condiciones de uso. Puedes leerlos aquí.
Regístrate
Si lo deseas, recuerda que también puedes iniciar sesión con tu cuenta de Facebook.