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RUTINA PARA PRINCIPANTES SEMANAS 7-9
MÁS SERIES, MÁS PESO

Continúa la progresión en esta fase. Introducimos un ejercicio más por cada músculo. En la fase primera, trabajabais cada músculo desde un ángulo; en la segunda, lo hacíais desde dos; ahora, entrenáis los músculos grandes con tres ejercicios desde tres ángulos distintos. Esto asegura hacer una rutina completa.
En estas tres semanas, haced una rutina dividida de tres días, trabajando todo el cuerpo dos veces por semana a lo largo de seis días.

La rutina escogida aquí es clásica Flexores-Extensores-Piernas.

El Día 1. entrenad los músculos que empujan pecho, tríceps, hombros.

Día 2, los que tirán espalda, bíceps, y también abdominales.

Día 3 será el de pierna: cuadríceps, gemelos y femorales.

También aquí aumentad ligeramente la cantidad de peso utilizada, ya que las repeticiones bajan a 8-10. El volumen general también aumenta debido a la cantidad adicional de ejercicios.

LUNES / JUEVES : MÚSCULOS EXTENSORES ( PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS)
MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Pecho
Press Inclinado con barra
Press de banca con mancuernas
Aperturas con mancuernas en banco plano
3
3
2
8-10 2 min
Hombros
Press militar con multipower o máquina
Remo al cuello con barra de pie
3
2
8-10 2 min
Tríceps
Extensión de triceps con barra en banco plano
Extension de triceps a dos manos con mancuerna
3 8-10 2 min



MARTES / VIERNES : MÚSCULOS FLEXORES ( ESPALDA, BICEPS, ABDOMINALES)
MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Espalda
Remo con barra de pie
Jalones con polea alta tras nuca
Jalones con polea alta al pecho
3
3
2
8-10 2 min
Bíceps
Curl con barra de pie
Curl de biceps con mancuernas alterno
3
3
8-10 2 min
Abdominales
Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos
Encogimientos en máquina sentado
3 15-20 1 min

MIÉRCOLES / SABADO : PIERNAS
MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Muslo
Media Sentadilla
Sentadilla Hack
3
3
8-10 2 min
Cuadriceps
Extensión de piernas
2
8-10 2 min
Femorales
Flexión femoral acostado
Flexión femoral sentado
3 8-10 2 min
Gemelos
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
3 12-15 1 min
press inclinado con barra aperturas con mancuernas en banco plano
Press pectoral con barra en banco inclinado Aperturas con mancuernas en banco plano
press banca con mancuernas Press de hombros sentado en maquina
Press de banca con mancuernas Press de hombros sentado en máquina
remo al cuello con barra media sentadilla
Remo al cuello con barra de pie Media sentadilla con barra de pie
jalon con barra por delante plancha apoyo antebrazos
Jalones con polea alta al pecho Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos
remo con barra de pie jalon dorsal con polea alta
Remo con barra de pie Jalones dorsales con polea alta
press de hombros frontal con mancuernas elevaciones laterales con mancuernas
Press frontal de hombros con mancuernas Aperturas de hombros con mancuernas
press frances en banco plano extension de triceps a dos manos con mancuerna
Extensión de tríceps o press francés Extension de triceps a dos manos con mancuerna
curl de biceps con barra z curl de biceps alterno con mancuernas
Curl de bíceps de pie con barra Curl de bíceps con mancuernas alterno
sentadilla en multipower extension de cuadriceps sentado
Sentadilla Hack Extensión de cuadriceps en máquina sentado
curl femoral en máquina sentado curl femoral acostado boca abajo
Curl femoral sentado en máquina Curl femoral con máquina boca abajo
elevación de gemelos en máquina de pie extensión de gemelos sentado
Elevación de talones con máquina de pie Elevación de talones en máquina sentado
encogimientos en máquina sentado
Encogimientos en máquina sentado

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