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Rutina de Ejercicios para Piernas

Que haya cosas que se den por asumidas no quiere decir que lo estén. Es algo así como el caso del estudiante de matemáticas que aprende una fórmula, escucha las explicaciones del profesor y ve como trabaja éste con ella. "Ya lo tengo", piensa, pero luego se pone manos a la obra y se encuentra con problemas inesperados. Vamos, que "no lo tiene": que necesita hacer decenas, cientos de ejercicios hasta que de verdad domina la fórmula en cuestión.

Lo mismo ocurre en culturismo. No todo el mundo entrena duro y es constante. Ni siquiera un número alto de los que creen que sí lo hacen. En cuanto surgen las primeras dificultades abandonan la lid. Lo paradójico del caso es que se marchan convencidos de haber dejado hasta la última gota de sudor, y hasta de sangre, en el empeño.

Las piernas nos proporcionan un ejemplo claro. Si no responden bien desde el principio, hay que prepararse concienzudamente para sufrir de verdad. O como hacen otros, los cómodos, dejarlas de lado y dedicarse a entrenar exclusivamente el tren superior para parecer un bonito pavo real.

Es el aspecto que ofrecen esos que se empeñan en entrenar sólo pectoral, espalda, hombro y brazo. Son físicos incompletos. Por muy grandes que puedan estar de arriba, y por mucho que se les mire, no dejan de parecer débiles. Un físico arrollador, imponente, precisa de unos pilares acordes. Las piernas son la base de todo gran físico. Si se adolece en ellas de un desarrollo parejo al del resto, hay que enfrentarse directamente al problema puesto que es la única solución posible. Y de nada vale pensar que ya se ha hecho todo lo habido y por haber, y que se ha entrenado tan duro como se podía. Siempre es posible subir un escalón y, además, ¿dónde dejamos la constancia?

 

Un enfoque diferente para una rutina de pierna

Las piernas no pueden, ni deben, descuidarse nunca. No sólo por todo lo ya apuntado, sino también porque el entrenamiento duro de las extremidades inferiores es uno de los mayores desencadenantes del desarrollo muscular de todo el cuerpo. No son pocos los autores que, con razón, se han referido a la sentadilla como el "ejercicio del crecimiento". El estímulo metabólico que produce entrenar pierna incrementa las posibilidades de ganar músculo puro.

La aventura de ganar masa muscular es una historia de constantes altibajos. El progreso no llega de manera lineal. El cuerpo se esfuerza para adaptarse lo más rápidamente que puede y con el menor gasto posible para él (tradúzcase en este caso "gasto", por aumento de músculo). Para provocar la adaptación empleamos cambios como elevar las cargas empleadas, nuevos ejercicios, etc. Cuando se llega a un punto en que ni aun así se supera un punto de estancamiento, quizá es que ha llegado el momento de plantearse la rutina de un modo totalmente diferente.

La teoría general del entrenamiento culturista recomienda entrenar la pierna exclusivamente, sin acompañarla de otros grupos musculares. Lógico, puesto que si se trabaja como es debido no van a quedar fuerzas para hacer otra cosa. También nos sugiere empezar por el cuádriceps, seguir con el femoral y acabar con los gemelos. Lógico también, pero es aquí, en el orden de preferencia de los músculos, donde se va a producir el cambio que debe ayudarnos a salir del estancamiento. Vamos a empezar por el gemelo, continuar con el femoral y concluir con los cuádriceps.

piernas fitness

 

 

Elevación de talones sentado

Sin ninguna duda el gemelo es el músculo que más falla entre todos los culturistas del mundo. No es extraño, puesto que parece que hay algo así como una norma no escrita que obliga a entrenarlo después de la pierna. ¿Queda entonces energía para entrenar algo? Un trabajo intenso de los gemelos, en cambio no provoca un agotamiento tan generalizado que impida hacer posteriormente otro músculo.

Recomiendo empezar por el soleo, que es el músculo que participa en el movimiento cuando las elevaciones de talones se hacen desde una posición sentada, porque es el que aporta más del 60% de la masa muscular que constituyen los gemelos. Aparte del necesario calentamiento hay que hacer tres series efectivas de entre 15 y 20 repeticiones. Hay que empezar el movimiento desde la parte más baja posible, desde el estiramiento completo del gemelo. La elevación hay que hacerla hasta apoyarse prácticamente sobre la punta de los pies, manteniendo ahí el movimiento un instante. Hacerlo así es un tanto diferente a lo que se ve usualmente en los gimnasios, pero esto da resultados y lo otro es perder el tiempo.

 

Elevación de talones de pie

Otra de las razones por la que los gemelos fallan en la mayoría de los que entrenan con hierros es que se tiene poca confianza en que este músculo pueda crecer. ¿Por qué? Es un grupo muscular como otro cualquiera y responde si se trabaja con la dureza y la continuidad necesaria. Entrenarlo esporádicamente al final de cualquier sesión de entrenamiento no es precisamente el concepto de "trabajo duro" que dé resultados. El gastrocnemio es el músculo que resulta visible de los gemelos. Es el que participa activamente cuando las elevaciones de talones se hacen en posición de pie y con las piernas rectas. Aclaro esto último porque el error habitual es hacer una pequeña flexión seguida de una rápida extensión de las piernas (a la vez que se hace la flexión y extensión del pie) para poder cargar la máquina con más kilos. Es una forma de engañarse a uno mismo, de dejarse deslumbrar por el peso. Es importante la carga que se emplee, pero no deja de ser una vía para llegar a donde queremos, que es a tener músculos más grandes. Lo primario es hacer el ejercicio correctamente, después cargar más. Para hacer bien las elevaciones de talones de pie hay que hacer la flexión y extensión referida en el ejercicio anterior en posición de pie y con las piernas rectas. De este modo hay que hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.

No soy partidario de hacer series cortas para ninguno de estos dos ejercicios. puesto que los gemelos están formados mayoritariamente por fibras de contracción lenta y éstas responden sólo a series prolongadas aunque la carga empleada sea menor.

 

Peso muerto con piernas rectas

Si tratamos de buscar una relación entre el desarrollo de los cuádriceps y los femorales de la mayoría de los culturistas que conozcamos, seguro que los últimos salen siempre perjudicados. No está de más para casi nadie entrenar femorales antes que cuádriceps.

El peso muerto permite mover grandes cargas y a mí me gusta hacerlo así, pero hay que tener mucho cuidado con él sino queremos ir a parar al dique seco una larga temporada. Las lesiones de espalda son el factor limitante más activo; gran parte de culpa de ello lo tiene la técnica errónea con que se hacen los ejercicios que afectan a esa zona.

En este ejercicio, sin embargo, es tan importante hacer un buen estiramiento en la fase negativa como el peso que se emplea. Durante ese descenso es importante concentrarse en los femorales, en percibir como se estiran todo lo posible, mientras que durante la fase de ascenso, cuando la barra vuelve a la posición inicial, hay que esforzarse tanto en su contracción como en la de los glúteos, también muy importantes al hacer este movimiento. Si el ejercicio se hace de este modo, entonces sí que se debe pensar en incrementar las cargas, aunque éstas no deben obligarnos a hacer menos de 10-12 repeticiones. Con tres series de esta guisa es más que suficiente.

 

Curl femoral a una pierna, de pie

No son muchas las alternativas que se ofrecen para trabajar específicamente los femorales. Ciertamente una sentadilla profunda los afecta, trabajan algo haciendo la prensa con una flexión profunda de piernas, pero esto sólo puede ser considerado como trabajo indirecto.

De las posibilidades al alcance me quedo con el curl femoral a una pierna, de pie. Si no se dispone de una máquina que permita hacerlo así, recomiendo el curl femoral tumbado pero hecho de la manera tradicional, con las dos piernas a la vez.

Me quedo, sin embargo, con el curl femoral a una pierna, de pie, porque me permite concentrarme mucho mejor en el femoral, sentir como lo estoy trabajando. Mientras con una pierna estoy haciendo las repeticiones marcadas, con la otra descanso, así que puedo pasar de una a otra sin parar nada más que el tiempo necesario para hacer el cambio pertinente. Es una forma de aumentar la intensidad de modo considerable. Por supuesto, hay que hacer cada repetición con el recorrido más amplío que sea posible, estirando bien la pierna en la fase excéntrica y flexionándola a fondo en la concéntrica, de igual modo que si se estuviese apretando el bíceps del brazo. Tres series de 10-15 repeticiones y hemos terminado con los femorales.

 

Sentadilla

Se recomienda hacer siempre la sentadilla al principio de cualquier sesión de entrenamiento. Algo lógico, porque es un ejercicio que requiere un derroche de energía terrible si se quiere hacer a fondo. Evidentemente, si se hace en el momento de la rutina que yo lo indico la energía disponible no va a ser la misma, pero eso sólo va a perjudicar las cargas que se empleen, no tiene porqué afectar en nada a la técnica del ejercicio ni a la intensidad del mismo. Para un culturista el concepto intensidad no es idéntico al de un levantador. Para éste se trata exclusivamente de un porcentaje respecto al máximo que es capaz de levantar para una repetición, pero para el culturista se trata de esfuerzo. Y éste no tiene que ser menor si la sentadilla es el quinto ejercicio de la rutina que si es el primero. Si la sentadilla se hace al principio de la sesión y hacéis series de 10 repeticiones con 200 kilos y no se puede llegar a la once, se ha trabajado con la máxima intensidad posible. Pero también se hace lo propio si la sentadilla es el quinto ejercicio de la rutina y se hacen 10 repeticiones con 160 kilos y es imposible hacer la once. En ambas situaciones el esfuerzo ha sido máximo y eso es lo que importa. Reitero que el problema que le encuentro a hacer primero sentadilla es que, después de hacerla, ya no hay fuerzas para el resto. Así nos encontramos con cuádriceps espectaculares, femorales discretos y gemelos de ruina.

La sentadilla hay que hacerla completa, nada de movimientos parciales. ¿No hacemos el curl de bíceps en su recorrido entero? Pues lo mismo sucede con la sentadilla. ¡Hasta abajo! Los hay que alegan que sus glúteos se desarrollan en exceso, pero con esto sólo demuestran ignorancia. El recorrido completo trabaja las piernas en su totalidad. Es una pretensión pueril pretender tener unas piernas enormes y unos glúteos mínimos. No obstante, quien tenga cierta propensión a desarrollar excesivamente su trasero debe hacer la sentadilla con una separación de piernas más amplias que la anchura de los hombros. Bastante más. No tanto como su flexibilidad le permita, pero casi.

Al igual que para el resto de los ejercicios apuntados hasta ahora (o para cualquier otro que se haga), técnica exquisita. Descenso lento, controlado, hasta el fondo. Ascenso explosivo, empujando con fuerza desde el punto más bajo. Torso erguido, sin inclinarse hacia delante (mucho riesgo para la espalda baja), cabeza al frente y vista hacia arriba. Bien concentrado en el trabajo que están desplegando los extensores de las piernas. Tres series de 10-12 repeticiones, si están hechas con una carga que no permita más, dejan las piernas con poca gana de seguir.

 

Extensión de piernas

Pero hay que concluir la rutina y ello no sucede hasta que no se han hecho tres series de 10-15 repeticiones de extensión de piernas en máquina. Este ejercicio se utiliza a menudo como calentamiento o preagotamiento para los cuádriceps, pero a estas alturas de la rutina eso ya no tiene sentido.

Para lo que se utilizan ahora las extensiones de piernas es para terminar las pocas fibras que queden sin hacerlo, puesto que tras la sentadilla es dudoso que quede alguna. El movimiento debe hacerse lentamente, sin apresurarse, paladeando cada centímetro de recorrido. La quemazón va a ser intensa, pero es la mejor señal que puede esperarse. Con dos o tres series de quince repeticiones, con el máximo peso que se pueda, se da por terminado el entrenamiento de pierna. La ducha es totalmente merecida.

 

Rutina de pierna

•  Elevación de talones, sentado, 3x15-20

•  Elevación de talones, de pie, 3x10-15

• Peso muerto piernas rectas, 3x10-12

• Curl femoral a una pierna, de pie, 3x10-15

• Sentadilla, 3x10-12

• Extensiones de piernas, 2-3x15

 

La importancia de un plan nutricional adecuado

El estímulo metabólico que produce el entrenamiento intenso de pierna es el mejor aliado que puede encontrarse para disparar el crecimiento no sólo de las extremidades inferiores, sino de todo el cuerpo. Pero para que el proceso pueda completarse es necesario que se aporten no sólo las calorías suficientes para que pueda empezar a cerrarse el círculo, sino que éstas procedan de los alimentos apropiados para que puedan ser transformados en músculo puro.

Hablando en términos generales, la alimentación para ganar tamaño debe ser también básica, como el entrenamiento, pero hay que procurar que sea eficaz. Esto significa consumir cantidades importantes de carne de ternera, pollo, huevos y pescado, además de patatas, arroz, pasta, cereales, verduras y fruta. No hay que ceñirse a esto y, ocasionalmente, puede ser permisible algún "pecadillo" como una pizza o una hamburguesa, pero esporádicamente.

Los alimentos mencionados son algunas de las mejores fuentes de proteína y carbohidratos que pueden obtenerse.

Efectivamente, proteínas y carbohidratos deben ser los principales donantes de calorías para nuestro organismo. Las primeras, porque es a través de ellas como el organismo obtiene los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se destruye, así como los pertinentes refuerzos con que el cuerpo se defiende para mitigar los posibles daños creados por un nuevo entrenamiento.

Los carbohidratos son necesarios puesto que mediante ellos es como el cuerpo humano dispone de la energía necesaria para llevar a cabo tanto sus funciones vitales como las labores diarias. Los carbohidratos se precisan para que se lleve a cabo el metabolismo de las proteínas, pero también para que dispongamos de la energía suficiente para, por ejemplo, conducir un coche y por supuesto entrenar.

rutina ejercicios piernas

La base de la dieta diaria debe estar establecida sobre un mínimo de seis comidas diarias, si bien alguna de ellas puede ser un batido de proteína y un puñado de frutos secos, un sandwich o una pieza de fruta. Comer con tanta regularidad es la única vía que permite asegurarse no sólo la ingestión de las calorías suficientes para que el estímulo del crecimiento sea una realidad, sino para garantizarse su pleno aprovechamiento.

De ese modo pueden consumirse raciones más pequeñas que si todas las calorías necesarias diariamente tuvieran que obtenerse sólo de tres comidas. Forzosamente, éstas deberían ser más copiosas, lo que conllevaría no sólo mucho más trabajo para el sistema digestivo, sino también menos posibilidades de asimilar todos los nutrientes ingeridos. Otra ventaja de comer de manera frecuente, es que es mucho más sencillo satisfacer todas las necesidades del organismo. Este precisa de nutrientes constantemente. Para evitar que los tome del propio tejido muscular, el torrente sanguíneo debería tenerlos a disposición prácticamente siempre. Eso sólo es posible si se come cada dos horas y media-tres horas.

 


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