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Rutina de 4 semanas de Potencia y Regeneración para Culturismo

Rutina de 4 Semanas de Culturismo: Potencia y Regeneración

Rutina para desarrollar la potencia y la regeneración para culturismo.

Rutina de entrenamiento

Frecuencia de entrenamiento

Principiante:
Si usted es nuevo en el Culturismo (menos de 12 meses de entrenamiento constante) considérese un principiante. Además, es una buena idea seguir el plan principiante si usted ha estado alejado del gimnasio por más de dos meses. Usted progresara de manera constante, con solo dos sesiones por semana.

Asegúrese de descansar de 48 a 72 horas entre los días de entrenamiento. Lunes/jueves, martes/viernes o miércoles/ sábado son los turnos que mejor funcionan. Por ejemplo, realice el programa A  el lunes y el B el jueves.

 

Intermedio/Avanzado:
Si usted estuvo involucrado en entrenamiento de fuerza organizado y acondicionamiento de ejercicios por un año o más, usted pertenece a la categoría intermedio/avanzada. Realice tres sesiones de ejercicio por semana, alternando entre el programa A y B.

 

Registre sus ejercicios

Mantenga un registro de las fuerzas usadas, así como también del número de repeticiones completas para cada set. Hemos provisto un registro para el atleta intermedio/avanzado; de todas formas, los principiantes pueden usar el mismo modelo, eliminando la tercera sesión de cada semana.

 

(Excel) Programa para la Rutina de 4 Semanas de Culturismo

Calentamiento dinámico

Haga precalentamiento en el ciclo estacionario o rutina por cinco minutos previos al comienzo de ejercicios. La sesión de calentamiento debe incrementar la temperatura corporal y hacerlo transpirar, sin causar fatiga.


Ejercicios

Aquí esta la lista de ejercicios recomendados para esta fase.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3A

  • Peso muerto
  • Saltos en cuclillas
  • Arrancada con Barra desde el Suelo
  • Saltos sobre un banco ( desde el suelo subir y bajar)
  • Arrancada al cuello con barra
  • Zancada con una sola pierna
  • Con pelota de pilates, supino, levantar la cadera, flexión de rodillas
  • Pelota de Pilates, supino ( boca arriba), levantar la cadera, flexión de rodillas

  • Elevaciones escapulares con pesas, de pie
  • Parada , levantamiento lateral de pesas
  •  Flexiones de pantorrilla
  •       (Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaA.

    EJERCICIOS CENTRALES
    Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3C

  • Pelota de estabilidad supino ( boca arriba) rotaciones de tronco
  • Pelota de estabilidad tronco, flexiones laterales
  •       (Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaC.

    Ejercicios para el entrenamiento de resistencia
    Rutina de 4 Semanas de Culturismo: Poder 3B

  • Arrastre limpio de barra con pesas, colgadas a lo alto
  • Empujar presionando barra con pesas, de pie
  • Tiro rotacional de pelota
  • Pases de pelota a la altura del pecho
  • Presión inclinada sobre pecho
  • Pesas de pie, bilaterales
  •  

    Supine single-leg hamstring stretches

  •  Presión inclinada con pesas sobre el pecho
  • Empujar hacia arriba con el peso del cuerpo
  •  Dorsiflexion de pantorrillas con pesas, sentado
  •       (Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaB.

    EJERCICIOS CENTRALES
    Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3D

  • Pelota de estabilidad supino ( boca arriba) torso reverso

  • Pelota de estabilidad supino ( boca arriba) cadera extendida
  •       (Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaD.

    EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
    Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3C/D

  • Cinta de Correr
  • Biciclea Estática
  •       (Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaC/D.

    EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
    Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PODER 3C/D

  •  Rotaciones espinales sentadas
  •  Estiramiento de cuadriceps, acostada de lado
  •  supino ( boca arriba), Estiramiento constrictor de una pierna
  • Boca arriba, estiramiento de hombros con manos detrás de la cabeza
  •       (Excel) Modelo para imprimir de Rutina de 4 Semanas de Culturismo: PotenciaC/D.


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