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2 comentarios Rutina para Cuadriceps

Rutina para cuadriceps

Empezar con cardio

Siempre empiezo mi entrenamiento haciendo 15 minutos de aerobios.

cinta de correr

Calentamiento específico con Extensiones de piernas sentado en máquina

Extensiones de piernas para calentar músculos, ligamentos y tendones. Tardo 3 segundos en subir el peso, 2 en sujetarlo arriba, y 3 en completar la negativa. Aunque no recomiendo estirar las rodillas en sentadillas, tijeras y prensa, soy partidario de hacerlo en las extensiones de piernas.

extensiones a una pierna

El ejercicio rey: La sentadilla

Ahora paso al que me parece el rey de todos los ejercicios: Sentadilla con barra. Aunque ya tengo calientes los cuadríceps por las extensiones de piernas, hago dos series de calentamiento de 12-15 sentadillas para calentar mi parte inferior antes de mis tres series pesadas de trabajo. Tardo unos 3 segundos en hacer la negativa pero hago la positiva de manera explosiva. Mucha gente comete el error de detenerse entre repeticiones cuando hace sentadilla pero hay que mantener la tensión continua para obtener máximos resultados.

sentadilla con barra

Vamos a la prensa.

Luego paso a la prensa. Alterno de semana en semana entre las versiones unilateral y con las dos piernas. Veo a mucha gente mover 450 kilos, 2 centímetros. Es una estupidez, y no desarrolla nada excepto el ego. En las dos versiones de la prensa, trabajo con intervalo completo de recorrido.

prensa

Sentadilla Hack

Termino haciendo sentadilla hack. Los días de prensa con ambas piernas, hago tres series de 10 repeticiones manteniendo pies y rodillas juntas para trabajar la parte externa del cuadríceps. Los días unilaterales, hago una triple serie descendente. Cuidado con este ejercicio, he visto vomitar a varias personas. Empiezas con un peso que sólo te permite hacer 5 ó 6 repeticiones, bajas luego los kilos y haces 10, vuelves a bajarlos e intentas de 10 a 15. Pero el truco está en esto: hacerlas tan lento como puedas. Cinco segundos para bajar, 2 segundos abajo, y 5 segundos subiendo. Si terminas sin ponerte enfermo es que no lo has hecho bien.

sentadilla hack

Esta rutina como puedes ver es solo para los cuadriceps, y el mismo día trabajo gemelos.Tendrás que trabajar los femolares otro día.

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Extensión de una pierna en maquina 3 15, 12, 10
Media sentadilla con barra 5* 15,12,8,6,5
Prensa de piernas inclinada a una pierna o a dos piernas** 3 10
Sentadilla Hack*** 3 10
* Las dos primeras series son de calentamiento
** Alternaremos Prensa a una pierna y Prensa a dos piernas cada semana
*** Cuando entrenamos la prensa a una pierna la Sentadilla Hack la haremos en serie triple

Esta sesión de entrenamiento forma parte de la siguiente rutina dividida:

DÍA MÚSCULOS QUE TRABAJAMOS
1 Pectoral, abdominales
2 Cuadriceps, gemelos, abdominales
3 Hombros, trapecios, abdominales
4 Espalda, abdominales
5 Brazos, abdominales
6 Femorales, gemelos, abdominales
7 DESCANSO

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Comentarios
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Nene para empezar los aerobicos antes del ejercicio anaerobico como fitness solo hacen que consumir energia muy valiosa para luego emplearla, yo y la mayoria de gente que conozco lo ejecuta post entrene ademas que se aprovecha para la quema de grasa. Si un calentamiento y estiramiento previo de 5 minutos y vas que vuelas.Por otra parte entrenar 6 dias seguidos a la semana sin descanso al menos cada dos dias de entrene eso es una aberracion contra el cuerpo y contra nuestros musculos, es una catabolisis asegurada a no ser que te anabolices que entonces entrena las horas que quieras y los dias que quieras, lo mismo que entrenar todos los dias ABS, si no lo dejas descansar eso no se recupera, son musculos pequeños como biceps o triceps y deben recuperarse, maximo dos sesiones semana hombre.
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totalmente de acuerdo con manu nunca debes hacer aerobicos antes de anaerobicos eso todos lo saben, y despues abdominales 2 o 3 dias en la semana suficiente, y el tema de los ejercios en si, yo empezaria solo calentando en maquina d extension de pierna con poco peso y altas repeticiones unas dos veces, luego q calente las articulaciones a hacer sentadillas tambien empezando con poco peso e ir aumentando en cada serie y disdimuyendo las repeticiones. Luego pasaria a la prensa y despues a la hack y completaria al final con la maquina de extensiones de pierna utilizando una sola pierna obviamente primero con una y luego con la otra unas cuatro series y al ultimo gemelos ... pro lo que rescato es que es muy bueno el entrenamiento de piernas separando los cuadriceps un dia y femorales otro claro esta descansando por lo menos 4 o 5 dias entre estos
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