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LLEGA EL MOMENTO DE AUMENTAR TUS GEMELOS

Aumenta el volumen para conseguir mayores beneficios de tu nuevo programa de gemelos

Abraham Lincoln dijo una vez: "El trabajo es anterior a independiente del capital. El capital es nada más el fruto del trabajo, y nunca habría existido si el trabajo no hubiese existido primero".

Lo mismo puede decirse del entrenamiento de gemelo. Resulta uno de los grupos más difíciles de entrenar, ya que soporta muchas de las actividades diarias, y por eso necesita que se le sorprenda. Desde el momento en que te levantas de la cama hasta que vuelves a acostarte, tus gemelos están haciendo un trabajo, por lo que les resulta complicado dar un cambio de tamaño. Aunque los movimientos que utilices para entrenar los gemelos pueden no ser radicales, tus sesiones de entrenamiento tienen que serlo.

Uno de los primeros actores con los que trabajé tenía que hacer una escena de playa, y deseaba hacer un trabajo extra para los gemelos. Aunque los tenía bien, añadimos seis series de altas repeticiones -100 o más- haciendo también un aguante isométrico de 20 a 30 segundos al final de cada serie, en la posición de máxima contracción. Para lograr unos gemelos que nunca tuvo, tenía que entrenar como no lo hizo nunca.

Entonces, ¿qué estás haciendo? ¿Varías constantemente la carga y el volumen, intentando sorprender a los gemelos?

ELEVACIÓN DE TALONES, DE PIE EN MAQUINA

Ejercicio: Elevación de talones de pie en maquina
extension gemelos maquina de pie

COMIENZO: De pie bajo la máquina, con los hombros firmemente apoyados contra el soporte. Agarrad los manerales para guardar el equilibrio. Colocad el empeine de los pies sobre la plataforma y dejad que los talones desciendan hacia el piso. Mantened el torso erguido, el pecho fuera, los abdominales tensos y los ojos mirando al frente.

MOVIMIENTO: Tirad con fuerza a través del empeine de los pies, elevando los talones lo más posible. Aguantad un instante la posición final antes de regresar al punto de partida.

 

ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO EN MAQUNA

Extensión de gemelos sentado en máquina
elevación gemelos maquina sentado

COMIENZO: Sentados en el aparato, colocando los cuádriceps debajo del apoyo. El empeine de los pies debe estar sobre la plataforma y las rodillas dobladas en ángulo de 90º. Sentaos erguidos, con el pecho fuera y los ojos mirando al frente, las manos descansando encima de los muslos.

MOVIMIENTO: Soltad la palanca de seguridad y tirad a través del empeine de los pies, subiendo los talones lo más posible. Bajad lentamente, dejando que los talones desciendan hacia el suelo, para obtener un buen estiramiento. Repetid las veces necesarias.

PRESS DE GEMELO SENTADO EN PRENSA HORIZONTAL

Extendión de gemelos en maquina de prensa horizontal
extensión gemelos maquina prensa horizontal

COMIENZO: Sentados dentro del aparato, colocando el empeine de los pies sobre la plataforma. Echad la espalda baja hacia atrás y mantened la mirada al frente. Dejad dobladas ligeramente las rodillas a lo largo de todo el recorrido.

MOVIMIENTO: Apretad a través del empeine de los pies y contraed al máximo los gemelos en la posición final durante unos segundos. Dejad que los dedos de los pies vayan en tu dirección, para así estirar los gemelos antes de iniciar la repetición siguiente.

Resumen de la rutina para gemelos

Probad a hacer la siguiente rutina de gemelos para lograr grandes progresos.

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Elevación de talones de pie

2

100

Elevación de talones sentado

4

25

Prensa horizontal  de gemelo, sentado

3

15

 

1º Descansad un minuto entre series.

2º Después de cada serie, mantened elevados los talones, apretando a tope los gemelos durante 20 ó 30 segundos. Descansad después 1 a 2 minutos antes de la próxima serie.

3º Usad un peso que os lleve al fallo aproximadamente a las 15 repeticiones. Después de cada serie, bajad el peso en un 30% y seguid hasta alcanzar el fallo.

 

Rutina para imprimir o modificar cambiando los ejercicios, series, rep

rutina para imprimir

Conseguir mayor volumen en los gemelos.


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