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Rutina de Hombros: Presses parciales

Existe una gran confusión en torno al entrenamiento de los deltoides. Algunos afirman que apenas necesitan atención porque intervienen en los ejercicios de pecho y espalda y otros que exigen un trabajo especializado, desde varios ángulos. ¿Quién tiene razón?

hombros
La disparidad de criterios deriva de la falta de métodos de entrenamiento eficaces. Numerosos culturistas cometen el error de creer que los deltoides reciben el estímulo suficiente en el press de banca y el remo con barra y que tan sólo requieren ejercicios de "refinamiento", como las elevaciones frontales, laterales e inclinadas. Puesto que estos movimientos aíslan las distintas secciones de los hombros, se imponen los pesos ligeros y, para que ejerzan la tensión apropiada, las altas repeticiones. Este sistema, eficaz en teoría, no da los resultados esperados en la práctica. Tal vez las cargas reducidas sirvan para resaltar el detalle. Sin embargo, el uso normal, por agotador que resulte, no desarrollará los músculos. Para ello, es preciso obligarlos a trabajar mucho más de lo habitual.

 

Los deltoides no crecerán hasta que sintáis en ellos un profundo dolor. Y no confundáis el dolor con la fatiga, una sensación frecuente en ejercicios ligeros, como las elevaciones laterales. Los hombros se cansan con el mero hecho de tener los brazos en cruz o describir con ellos círculos pequeños durante un minuto, pero eso no significa que vayan a aumentar de tamaño. Debido al complejo funcionamiento de estos haces de fibras musculares, las altas repeticiones resultan eficaces para marcar la definición, pero si lo que deseáis es masa, debéis buscar el dolor.

Hay una solución para el dilema del entrenamiento de los deltoides: los presses parciales, que los trabajan a fondo, pero sin ejercer una tensión excesiva. Pueden hacerse con mancuernas o con barra, al frente o tras nuca, con las palmas de las manos al frente o mirándose, sentado o de pie e incluso con varias máquinas, especialmente la Smith.

A pesar de todos los movimientos esotéricos que existen para los hombros, el press sigue siendo el mejor ejercicio para el tamaño. Los presses parciales no son más que presses corrientes en los que se acentúa la franja de la repetición en la que se posee más fuerza: la central. En ella, interviene todo el músculo, precisamente lo que necesitáis para estimular su desarrollo. Además, en esa porción del recorrido se protegen los delicados rotadores de los hombros.

Empezad llevando el peso por encima de la cabeza con una ligera trampa. El principio del movimiento es el más peligroso para los hombros; por eso se tiende a valerse de la inercia cuando se mueve mucho peso. Haced el press como de costumbre, pero deteneos justo antes del bloqueo. Se trata de un punto muy importante, porque si estiráis los brazos del todo, la tensión dejará de concentrarse en los deltoides y se desplazará a los brazos y a las muñecas. Se siente cierta satisfacción psicológica al bloquear los codos al final de un press: significa culminación, fin, logro. Por desgracia, ninguna de esas sensaciones guarda relación con trabajar los deltoides.

Bajad el peso poco a poco hasta que las manos se encuentren a la altura de las orejas, concentraos en mantener la tensión en los deltoides y volved a subir sin perder la contracción muscular. El recorrido será de unos 30 centímetros. Repetid hasta notar dolor en los músculos. No tendréis que preguntaros qué debéis sentir: lo sabréis.

Dedicaos en exclusiva a los presses parciales en los próximos seis entrenamientos de hombros y completad de 6 a 10 series, todas ellas hasta el fallo muscular. Os sorprenderán los buenos resultados que podéis obtener con un movimiento de corto recorrido. En muy poco tiempo, vuestros deltoides experimentarán una mejora notable. Sentid el trabajo, sentid el dolor y los veréis crecer.

Deltoides como éstos se logran con tiempo y probando varios métodos de entrenamiento.


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