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Rutina de Entrenamiento al Fallo o Superseries

Al final de esta lista de entrenamiento, hay un Glosario de Términos para aquellos de nosotros que no sabemos exactamente que es 'una serie al Fallo' o 'una Súper serie'.

Introducción.

¿Usted se encuentra  satisfecho con su trabajo corriente y progreso alimenticio?. ¿Ve usted el progreso semana a semana? ¿Ha intentado usted variar el entrenamiento y programas alimenticios porque sólo se encuentra cansado, sobreentrenado y no tuvo ningún adelanto desde que comenzó?

Si usted contestara sí a las dos primeras preguntas, no se encuentra relacionado con la ultima. El hecho es que la mayor parte de personas aceptan que su crecimiento sea muy lento o inexistente, el mantenimiento en vez del progreso se ha vuelto el objetivo más buscado. Esto no debería ser así. En la serie siguiente, me dirigiré e intentaré darle todas las variables posibles para que el progreso tenga efecto. Hablaré de entrenamiento, nutrición, suplementación y otros temas. Le ayudaré a desarrollar una letra azul para el éxito en el Culturismo para  `` la Verdadera gente y Verdaderos Resultados de Vida ´´.

El tema del que hablaremos en esta primera serie es ENTRENAMIENTO. Este posiblemente sea el área más abusada e incomprendida en todo el Culturismo. Casi todos se sobreentrenan. En los párrafos siguientes, perfilaré una prueba que parecerá poco realista en comparación con todos los programas de entrenamiento de hoy. Sin embargo, si usted opta seguirlo y darle una oportunidad, obtendrá resultados como nunca ha visto antes. Realmente comenzará a avanzar de inmediato y su objetivo ya no será solo el mantenimiento. Mantenga la mente abierta y prepárese para absorber un poco de la mejor información sobre entrenamientos que le hayan dado alguna vez.

Información sobre los principales trabajos básicos.

  • Todos los ejercicios deberían ser realizados de una forma perfecta y lentamente moderando la velocidad . Usted siempre debería mantener el completo control  del peso o máquina.
  • En el punto de máxima contracción de cada ejercicio, usted debería detenerse y sostener el peso durante un segundo. Esto es llamado 'una unión estática' y debería ser realizado en cada repetición de cada serie de cada ejercicio.
  • Todas las series deben ser realizadas hasta llegar al fallo.
  • Repeticiones:
  • Series livianas 6 - 8 repeticiones (su objetivo es solo calentar).

    Series moderadas  4 - 6 repeticiones (su objetivo es solo calentar).

    Series pesadas 6 – 10 repeticiones ( se debe llegar al fracaso).

  • La intensidad y la forma son dos factores claves.
  • Realice trabajos intermedios después de un día pesado,  de vez en cuando usted puede necesitar dos días de descanso.
  • El trabajo aeróbico suave, es el único tipo de aeróbico que usted debería hacer. El trabajo aeróbico liviano consistiría en el Ciclo de Vida en el nivel 1, la bicicleta en 3 - 3.8 millas por hora. Sus sesiones de aeróbic no deberían tener más de 25 a 45 minutos de duración. Si usted enciende realmente el Aeróbic durante un día de entrenamiento, hágalo después de su trabajo.
  • Cambie sus Ejercicios con Regularidad: en Otras palabras, durante el día de pecho, no siempre haga los mismos ejercicios. Una semana, use un banco plano; otra use el banco de inclinación. Haga girar todos sus ejercicios para todas sus partes de cuerpo en una base regular. Los músculos trabajan mejor en una rotación de una, dos o tres semanas. Esto ayudará a impedir golpear puntos de fricción y ayudará a impedir que su rutina se vuelva realmente aburrida.
  • Registre cada uno de sus trabajos en un cuaderno o diario. Usted se seguirá haciendo más grande y más fuerte día a día. ¡¡Se lo Garantizo!!!
  • Caliente bastante para evitar cualquier tipo de lesión antes de arrancar con su trabajo.
  • Su tiempo de levantamiento de pesas debería ser 20 - 30 minutos por trabajo o máximo 2 horas por semana.
  • Con este acercamiento del entrenamiento, no hay ninguna necesidad de golpear abdominales por separado. Ellos son estimulados en todas y cada una de las pruebas, es más, los sobreentrenarían. Más el trabajo de abdominales directamente, tiende a crear un grosor alrededor de la cintura que no apela estéticamente.
  • LAS RUTINAS  

    Trabajo #1: pecho y tríceps. 

    Pecho (1 súper serie): Haga dos series ligeras de brazos para calentar. La primer serie debería ser muy ligera y la segunda debería ser el moderada (aproximadamente del 60 % del peso usted usará para su todas sus series). Para la Súper serie, elija Flat Bench Flies, Incline Flies or Seated Fly Machine Flies y trabaje en todas las series al fracaso absoluto. Para la súper serie vaya rápidamente a la Prensa de Banco Llana, Prensa de Banco de Inclinación, o a la Prensa de Banco declinada, y con un agarre estrecho (anchura de hombro), realice 1 serie al fracaso con sus hombros y los codos en posición paralela al piso.

    Este es el único ejercicio que usted hará para el pecho. Cuando usted ha completado esta serie, su pecho se encontrará completamente estimulado. Si realizara otros movimientos o ejercicios serían considerados sobreentrenarse y corroerán su tiempo de recuperación.

     

    Tríceps (1 serie al fallo): Elija 1 ejercicio de Tríceps. Escoja un peso con el cual sienta que será capaz de funcionar 6 - 10 repeticiones perfectas y trabajar 1 serie al fracaso. Inmediatamente deje caer el peso en el 50 % y siga trabajando para completar el fracaso. Como en todas las series, usted debería trabajar al fracaso, sin embargo cuando es capaz de realizar  10 repeticiones o más en cualquier serie, debería aumentar la cantidad de peso que usará en la siguiente prueba. En otras palabras, para todos los ejercicios y series, 10 repeticiones deberían ser su punto de graduación. Sólo acuérdese de trabajar siempre cada serie al fracaso sin tener en cuenta la cantidad de repeticiones.

    ¡ Ahora tome un día completo de descanso!

    Trabajo #2 femorales y cuadriceps.

    femorales (serie al Fallo): Elegir un ejercicio de femorales . Caliente con dos series. La primera debería ser muy ligera y la segunda debería ser solo moderada con (aproximadamente del 60 % del peso que usted usará en su todas sus series.). Después, escoja un peso con el que usted sea capaz de realizar 6 - 10 repeticiones perfectas y trabajar al fracaso. Inmediatamente, deje caer el peso en el 50 % y siga trabajando hasta completar el fracaso. Esto es todo que usted tiene que hacer para femorales. Cualquier cremallera que pudo haber dejado guardada, la necesitará para su serie compuesta de cuadriceps. Sólo acuérdese de anotar todo y seguir todos los principios básicos.

     

    Cuadriceps (1 súper serie): Para cuadriceps, usted hará siempre súper series usando extensión de pierna primero, seguido de un ejercicio compuesto (prensa de pierna, sentadilla, sentadillas hack o la maquina de sentadillas smith). La idea es preagotar los cuadriceps con la extensión de pierna y luego será positivo que ellos alcancen el fracaso en su ejercicio compuesto y no su glúteo, espalda u otros grupos de músculos. Este es el objetivo principal detrás de cada  súper serie en esta clase de entrenamiento. Usted debería realizar una serie liviana de extensiones de piernas y una serie liviana del ejercicio compuesto que haya elegido antes de comenzar la súper serie. Buena suerte.

    ¡ Ahora tome un día completo de descanso!

    Trabajo #3 Gemelos y hombros. 

    Gemelos (series al fallo): Elija un ejercicio. Caliente con dos series. La primera debería ser muy ligera y la segunda debería ser solo moderada (aproximadamente del 60 % del peso que usted usará en su todas sus series.). Después, elija un peso con el cual usted pueda realizar 6 - 10 repeticiones con la forma perfecta y trabajar al fracaso. Inmediatamente, deje caer el peso en el 50 % y trabaje hasta completar el fracaso. El objetivo de series al Fallo aquí y en todas partes de la prueba es estimular cada fibra del músculo posible sin que usted se  sobreentrene. Por extraño que pueda parecer, sus Gemelos son terminados.

     

    Hombros ( 1 súper serie y una serie hasta el fracaso): Para hombros, primero debe entrenar su frente y lado delts con una súper serie,  luego hacer una serie consecutiva hasta el fracaso para su delts reverso. Antes del comienzo, elija un tipo de levantamientos laterales y elija un tipo de movimientos compuestos (como barra frontal sentado, o Prensas de Pesa). Caliéntese haciendo una serie liviana de cada uno. Elija un peso para el levantamiento lateral con el que pueda completar 6 - 10 repeticiones perfectas y trabajar al fracaso. Luego inmediatamente haga la súper serie con el movimiento compuesto para completar el fracaso. Usted ha completado el frente y el lado delts. Descanse aproximadamente 1 - 2 minutos, luego elija un levantamiento delt , máquinas o pesas. Realice una serie consecutiva para completar el fracaso. Felicitaciones, usted ha completado su hombro.

     

    ¡ Ahora tome un día completo de descanso!

    Trabajo 4# Espalda y bíceps.

    Espalda (3 series Consecutivas, Incluidas Trampas): el razonamiento por el cual se hacen solo series directas para la espalda es simple. La espalda es un grupo de músculos muy grande y para trabajar ellos usted debe reclutar mucho brazo, el bícep en particular. Por lo tanto, la mayor parte de las series al Fallo y las súper series garantizarán el fracaso del  bícep, pero no garantizarán el fracaso de la espalda en su totalidad. La respuesta al ataque de la espalda es cuidadosamente resuelta, directamente con series desplegables. Haga dos series para calentar antes de comenzar su todas sus series. Caliente con dos series. La primera debería ser muy ligera y la segunda debería ser solo moderada con (aproximadamente del 60 % del peso que usted usará en su todas sus series.). Después, escoja un peso con el que usted sea capaz de realizar 6 - 10 repeticiones perfectas y trabajar al fracaso.

     

    Su siguiente ejercicio de espalda será una fila de apretón inversa inclinada o una fila de máquina. Elija una. Realice una serie consecutiva de 6 - 10 repeticiones para completar el fracaso. La forma con la cual usted realiza el ejercicio tiene mucha importancia y también debería ser muy consciente en sostener su contracción estática durante al menos un segundo en cada repetición.

     

    El ejercicio de espalda final es shrug for your traps. Elija polea, pesa, barra o barbell or machine shrugs. Una serie liviana para calentar es aconsejada para este ejercicio. Una vez que usted ha terminado de calentar, realice una serie consecutiva de 6 - 10 repeticiones perfectas para completar el fracaso. Su espalda esta terminada.

     

    Bíceps (1 serie al fallo): En este punto, su bíceps se debería encontrar algo preagotado por el trabajo de su espalda. Elija un ejercicio de bícep y realice una serie de 6 - 10 repeticiones perfectas hasta completar el fracaso. Inmediatamente deje caer el peso en el 50 % y termine trabajando el bícep hasta completar el fracaso. Su bíceps es terminado,  debería parecer que están a punto de salir a través  de su piel.

     

    Descanse uno o dos días (independientemente de cómo usted se sienta).

    Resumen: 

    Esta prueba no está basada en la mejor filosofía. La alta intensidad , el volumen bajo y el descanso aumentado son los principios de esta prueba. Todos los que han intentado trabajar de este modo han experimentado el éxito. El culturismo no tiene que ser un proceso largo y aburrido. Con este tipo de prueba, usted comenzará a avanzar inmediatamente desde el primer día. Dorian Yates, Mike Mentzer, Arthur Jones y  otros, han escrito y hablado de programas similares. Dé a esta prueba una oportunidad. Estoy seguro que usted verá aumentos de tamaño y fuerza como nunca se ha imaginado antes. Añada a estos trabajos una buena nutrición, descanso y suplementación (de todos estos  hablaremos en futuras cuestiones), y su progreso podría ser infinito. Hasta la próxima, entrénese con buena forma e intensamente y recuerde beber sus proteínas inmediatamente después de que termina su entrenamiento.

    Glosario de términos.

     

    Velocidad de Sensación: una velocidad lenta y estable que le permite sentir realmente el músculo particular usted trabaja. Esto a menudo es referido como el eslabón de mente y músculo.

     

    Punto Totalmente Contratado: Esto se dá en la mitad del levantamiento en cada repetición. En este punto, el músculo es totalmente contratado y sobre realiza la parte negativa o la bajada del peso.

     

    Contracción Estática: Esto ocurre en el Punto Totalmente Contratado sólo después de la parte positiva o el levantamiento del peso. Una Contracción Estática hace una pausa simplemente y se mantiene durante un segundo en el Punto Totalmente Contratado antes de la negativa o baja del peso.

     

    Fracaso (Completo, Absoluto, o sólo Fracaso): es el punto donde usted es incapaz de realizar otra repetición con técnica y forma perfecta. Este es el punto en el cual un observador le ayudaría por lo general a terminar última repetición.

     

    Técnica y forma Perfecta: es la habilidad para realizar un ejercicio y apuntar el mayor peso posible al mismo durante todo el trabajo. Los movimientos positivos y Negativos son agradables y estables, requieren de 2 - 3 segundos cada uno. Los movimientos espasmódicos, los saltos de ímpetu, arquearse y movimientos tramposos no son existen. El control del peso y el movimiento son muy necesarios.

     

    Intensidad: Ser capaz de hacer un esfuerzo y trabajo concentrado para Completar Fracaso y generar el mayor estímulo posible para que ocurra el crecimiento del músculo.

     

    Súper series:  es la Realización de un ejercicio para completar el fracaso e inmediatamente moverse a otro ejercicio con la menor cantidad de descanso como le sea posible (5 - 10 segundos) en medio.

     

    Serie al Fallo: es la realización de un ejercicio para completar el fracaso y al terminar, recortar el peso del ejercicio y seguir para Completar el Fracaso con la menor cantidad de descanso posible entre los trabajos.

     

    Movimiento Compuesto: es un ejercicio para golpear el músculo apuntado, usted tendrá que reclutar la ayuda de otros grupos de músculo de apoyo.

     

    Preagotamiento de combustión: deliberadamente cansan el grupo de músculos apuntado para asegurar el estímulo máximo y el Fracaso Completo en la segunda parte de la súper serie.


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