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0 comentarios ¿Sin tiempo para entrenar? Entrenamiento de 50 min

El despertador suena a las 7 de la mañana, pero te quedas adormilado hasta las ocho menos cuarto. Luego te tiras de la cama, vas al lavabo para echarte agua a la cara, bebes lo que te queda de tu refresco energético, te pones los zapatos -has dormido vestido- y agarras los libros para irte a tomar café antes de entrar a la clase de las ocho y media. ¿A que te suena todo esto?. Hasta hace muy poco, también me resultaba familiar: llegar tarde a clase, adormilarme entre las explicaciones, conseguir los principios nutritivos de las máquinas de bocadillos y patatas fritas, entrenar entre clases, divertirme por la noche, estudiar de madrugada e irme de fiesta en cuanto podía. La universidad nos gusta a todos, pero es algo caótico.

Como en la misma vida, obtener éxito en los estudios supone una prueba constante de prioridades y control del tiempo. Tú también buscas un cuerpo bueno y mejor salud, pero con un horario así, te va a resultar imposible pasarte hora y media o dos horas diarias en el gimnasio. Pero voy a darte unas buenas noticias: ¡no hace falta que lo hagas! De hecho, menos siempre significa mejor cuando se trata de tu tiempo en el gimnasio. La intensidad no la regulan las agujas del reloj, sino la dureza con que pasas tu tiempo. En cuanto aprendas a agotar totalmente tus músculos en la mínima cantidad de tiempo posible, antes te convertirás en el chico o la chica más deseada de tu clase. Lo único que necesitas ya es aprender a sacarle el máximo partido a tu tiempo libre.

Prueba nuestro entrenamiento de 50 minutos, que es más breve que la inmensa mayoría de las clases y te garantiza que no te vas a dormir. Lo mejor de todo es que este programa funciona, es útil sea cual sea tu nivel de experiencia.

El entrenamiento de 50 minutos incluye un calentamiento de 10 minutos, pero si quieres hacer cardiovasculares después de tu trabajo con pesas, ten en cuenta que el tiempo en el gimnasio se incrementará. Los principiantes deben hacer este entrenamiento dos o tres veces por semana, con un solo ejercicio por cada grupo muscular para trabajar todo el cuerpo. A medida que vaya incrementándose vuestro nivel de experiencia, incluid un segundo ejercicio para cada grupo y dividir la rutina para enfatizar los diferentes músculos.

Dia 1

Ejercicio

Principiante Sers. Reps.

Intermedio

Sers. Reps.

Avanzado

Sers. Reps.

Pecho

Press de banca con mancuernas

Cruces de poleas


1-2

1-2


10-12

10-12


2-3

2-3


8-10

8-10


3-4

3-4


5-8, 8-12

5-8, 8-12

Hombros

Press militar en multipower Elevación lateral con mancuernas


1-2

1-2


10-12 10-12


2-3

2-3


8-10

8-10


3-4 3-4


5-8, 8-12 5-8, 8-12

Trapecios

Encogimientos en multipower


1-2


10-12


2-3


8-10


3-4


5-8, 8-12

Tríceps

Press francés inclinado

Jalones en polea


1-2

1-2


10-12 10-12


2-3

2-3


8-10

8-10


3-4 3-4


5-8, 8-12 5-8, 8-12

Abdominales y oblicuos

Encogimientos con polea

Encoger los oblicuos con polea

Elevación de rodillas en el aire


2-3

2-3

2-3


10-15 10-15

Fatiga


3-4

2-3

2-3


8-10

8-10

Fatiga


4-5 3-4

3-4


5-8, 8-12

5-8, 8-12

Fatiga

Día 2

Espalda

Remo en multipower

Jalones frontales



1-2

1-2



10-12 10-12



2-3

2-3



8-10

8-10



3-4 3-4



5-8, 8-12 5-8, 8-12

Bíceps

Flexión en polea baja con barra

Flexión en Banco Scott


1-2

1-2


10-12

10-12


2-3

2-3


8-10

8-10


3-4

3-4


5-8, 8-12

5-8. 8-12

Cuadríceps y glúteos

Prensa

Sentadilla Hack


1-2

1-2


10-12 10-12


2-3

2-3


8-10

8-10


3-4 3-4


5-8, 8-12 5-8, 8-12

Femorales

Peso muerto con mancuernas Flexión sentado en máquina


1-2

1-2


10-12 10-12


2-3

2-3


8-10

8-10


3-4 3-4


5-8, 8-12 5-8, 8-12

Gemelos

Elevaciones tipo "burro"

Elevación de talones sentado


2-3

2-3


10-12 10-12


3-4

3-4


8-10

8-10


4-5

4-5


5-8, 8-12 5-8, 8-12

Espalda baja

Extensiones de espalda


2-3


Fatiga


3-4


10-12


4-5


8-12

CONSEJOS DE ENTRENADOR DE MUSCULACION:

Entrenamiento para cuando no tienes apenas tiempo, este entrenamiento tiene todo lo necesario para que consigas mucho músculo. Vamos a darte también unos consejos que podrán resultarte muy útiles.


1) Calentamiento. Asegúrate de hacer 5 ó 10 minutos de ejercicio aerobio seguidos de estiramientos ligeros antes de cada entrenamiento para aumentar la fuerza y reducir las posibilidades de lesión. Además, comenzad el trabajo de cualquier grupo muscular con una serie adicional de calentamiento de 12 a 15 repeticiones con peso ligero.


2) Cardiovascular. Para acelerar la pérdida de grasa y reducir las posibilidades de enfermedad cardiovascular, haced ejercicio cardiovascular un mínimo de tres veces por semana durante 20 a 60 minutos dentro de vuestro intervalo de pulsaciones (220 menos vuestra edad, y esta cifra multiplicada por 0,65 a 0,85, dependiendo del grado individual de acondicionamiento).


3) Nutrición. Seguir la dieta adecuada es esencial para conseguir progresos musculares. Ved nuestro especial de nutrición del mes pasado.


4) Principiantes. Si acabáis de iniciaros en el culturismo necesitáis acercaros a él de manera conservadora. Escoged un ejercicio por grupo muscular y los entrenamientos de grupos del día 1 y el día 2 como entrenamientos de todo el cuerpo para efectuar 2 ó 3 veces semanales, dejando un mínimo de 48 horas de descanso entre cada entrenamiento. Selecciona un peso que te permita completar una serie de 10 a 12 repeticiones, deteniéndote cuando te queden dos para el fallo muscular. Incrementa progresivamente el peso y añade una segunda serie a cada ejercicio antes de dos semanas.


5) Intermedios. Añadid un segundo ejercicio a cada grupo muscular y empezad a dividir la rutina en dos partes. Haced 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones para la mayor parte de ejercicios, descansando entre series de 60 a 90 segundos. Vuestro objetivo debe ser el de entrenar cuatro veces por semana (dos por cada grupo muscular) y llevar ya alguna de las series hasta el fallo muscular. Como regla general, hacedlo en la última serie de cada ejercicio.


6) Avanzados. Si llegáis a un punto de estancamiento en vuestro entrenamiento o pretendéis incrementar vuestro desarrollo, pasad al siguiente nivel. En el estado avanzado, entrenaréis menos veces pero con más intensidad, las series serán 3 ó 4 en cada ejercicio, y las repeticiones de 5 a 8. También os hará falta aumentar el peso utilizado, pero teniendo en cuenta que el descanso oscilará entre 60 a 90 segundos. Además, entrenaréis cada grupo aproximadamente una vez por semana e iréis incluyendo más series hasta el fallo. Tras de 6 a 10 semanas con este programa, aumentad las repeticiones a 8-12 pero reducid los pesos de un 5 a un 10% y el tiempo de descanso entre series en unos 30 segundos. Continuad haciendo ciclos de los protocolos de fuerza y resistencia, e incluid ocasionalmente otros métodos de incremento de la intensidad como series descendentes, superseries y series compuestos.


EJERCICIOS

GEMELOS: ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO

Ajustad el apoyo para que las piernas queden en la posición correcta dentro del aparato con sólo el empeine de los pies sobre la plataforma. Bajad lentamente los talones y contraed los gemelos para subirlos hasta el punto más elevado posible. Mantened un instante la contracción y regresad luego al punto de partida.

FEMORALES: PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS

Agarrad una mancuerna en cada mano. Doblando ligeramente las rodillas y arqueando un poco la espalda, bajad las pesas inclinándoos al frente desde la cintura y permitiendo que los glúteos se muevan hacia atrás. Mantened la espalda recta, las rodillas algo dobladas y la cabeza mirando hacia arriba a la vez que las pesas bajan y suben muy próximas al cuerpo. Bajad lo más posible, siempre que la espalda se mantenga estirada y los hombros hacia atrás. Durante la totalidad del intervalo de recorrido, el peso debe mantenerse equilibrado sobre los talones.

 

HOMBROS: PRESS MILITAR EN MULTIPOWER

Ajustad el asiento de forma que no tengas que flexionar el cuello hacia el frente. Agarrad la barra con las manos ligeramente más separadas que la anchura de vuestros hombros, con las palmas mirando hacia el frente. Aflojad los ganchos de seguridad y controlad el descenso del peso hasta un punto justamente debajo de las orejas, sujetad un instante la contracción, y elevad luego el peso mediante la contracción de tríceps y deltoides.

ESPALDA BAJA . EXTENSIÓN DE ESPALDA

Ajustad el apoyo de manera que sujete vuestros muslos. Cruzad los brazos sobre el pecho y mantened la cabeza hacia arriba. Bajad el torso hasta que forme ángulo de 90 grados con la parte inferior. Contraed los extensores de la espalda baja para elevarlo hasta que forma línea recta con el resto del cuerpo; no permitáis que las rodillas se doblen o se estiren durante este movimiento.

CUADRÍCEPS, GLÚTEOS: PRENSA

Colocad los pies sobre la plataforma, separados aproximadamente a la anchura de vuestros hombros. Extended las rodillas para subir el peso y desbloquead los ganchos de seguridad, bajando luego con lentitud el peso, hasta que las rodillas se aproximen al pecho (Detened el movimiento cuando las rodillas formen ángulo de 90 grados). Extended las piernas a través de la fuerza de las caderas hasta casi llegar a estirar las piernas (nunca hacerlo del todo). Trabajad con ambos pies al tiempo, y no permitáis que los dedos de los pies o los talones se salgan de la plataforma.

PECHO: CRUCES DE POLEAS

Agarra un maneral de cable de polea alta y colócate en medio de las dos poleas. Inclinándote muy ligeramente hacia delante desde la cintura, dobla algo los codos, mantén un arco ligero en la espalda y las manos mirando al frente. Tira de los manerales hacia abajo y hacia el centro de tu cuerpo mediante la contracción de los pectorales, sujeta un instante la posición y vuelve al punto de partida.

 

ESPALDA: REMO EN MULTIPOWER

Inclinarse hacia el frente desde la cintura y mantener un arco ligero en la espalda, la cabeza alta y las rodillas algo flexionadas. Agarrad la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de vuestros hombros y las palmas mirando hacia atrás. Levantad el peso tirando con la espalda en dirección hacia la parte alta del abdomen. Las rodillas y el torso han de permanecer inmóviles durante el ejercicio. Sujetad el peso un instante en la posición final y bajad al punto de partida de manera lenta y controlada.

 

TRÍCEPS: PRESS FRANCÉS INCLINADO

Utiliza una barra "Z" y un banco inclinado con ángulo de unos 45 grados. Siéntate con los brazos extendidos y la barra por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos perpendiculares al suelo y los codos hacia dentro, baja lentamente la barra hacia la cima de la cabeza doblando solamente los codos. Sujeta un instante ese estiramiento antes de volver a contraer los tríceps y extender los codos para devolver la barra al punto de partida.

 

BÍCEPS: FLEXIÓN DE BRAZOS CON CABLE DE POLEA BAJA

Une una barra recta pequeña con manerales giratorios a un cable de polea baja. Utilizando un agarre de palmas hacia arriba, agarra la barra con las manos separadas a la anchura de tus hombros. Mantén los codos a los lados a medida que vas subiendo el cable. Desde el punto de partida, baja luego lentamente a la posición inicial.

TRAPECIOS: ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER

De pie, agarrando la barra con agarre prono, algo más amplio que vuestra anchura de hombros. Inclinaos ligerísimamente hacia la cintura y mantened un arco en vuestra espalda. Contraed los trapecios para subir la barra, y sujetadla un instante en la posición final antes de bajar el peso hasta el punto de partida. No giréis los hombros.

 

ABDOMINALES: ENCOGIMIENTOS CON CABLE

Utilizando un agarre neutral, sujetaos a una cuerda unida a una polea alta. Doblad los codos y tirad de la cuerda hacia abajo mientras permanecéis arrodillados sobre un banco o el suelo: inclinaos al frente desde la cintura de manera que los muslos queden perpendiculares y el torso paralelo al suelo o el banco. Descansad la cabeza contra los antebrazos y encogeos hacia el suelo mediante la contracción de los abdominales. No giréis hacia atrás o hacia delante; las rodillas y las caderas deben permanecer fijas. Controlad el regreso al punto de partida.


ABDOMINALES Y OBLICUOS: ENCOGIMIENTOS DE OBLICUO CON CABLE

El mismo estilo que en el encogimiento con cable, pero girando ligeramente durante la fase de contracción hacia un lado y luego hacia el otro; encoged y girad simultáneamente vuestro torso a medida que la cabeza se aproxime al suelo. El codo izquierdo debe acercarse a la rodilla derecha, y el codo derecho a la rodilla izquierda. Revertid el movimiento durante la fase de la subida.


ABDOMINALES: ELEVACIÓN DE RODILLAS CON BRAZOS COLGANDO

Comenzad con las rodillas dobladas en ángulo de 90 y las caderas ligeramente flexionadas. Contraed los abdominales y los flexores de las caderas para subir los muslos lo más alto posible en dirección hacia el pecho. Encoged a la vez el torso hacia abajo para contraer por completo la región abdominal. Bajad luego al punto de partida.


HOMBROS: ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

Agarrad una mancuerna en cada mano y sujetadlas a los costados enfrente del cuerpo, con las palmas de las manos mirándose entre ellas y los codos ligeramente flexionados. Levantad los pesos a los lados, manteniendo los codos por encima del peso y en idéntica posición a lo largo del intervalo de recorrido. Una vez llegados a la paralela de los brazos con el suelo, descended al punto de partida controladamente.


ESPALDA: JALONES FRONTALES

Ajustad el asiento de manera que las piernas queden correctamente fijas, y agarrad después la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Sentarse con un ligero arco en la espalda y los brazos totalmente extendidos. Tirad de la barra hacia la parte alta del pecho contrayendo los músculos de la espalda, pero sin echarse demasiado hacia atrás. Sujetad un instante esa posición antes de regresar al punto de partida.


EJERCICIOS ADICIONALES


PECHO: PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

Agarrad una mancuerna en cada mano y acostaos boca arriba encima de un banco. Manteniendo las manos en línea con el pecho, los codos a los lados, los antebrazos perpendiculares al suelo y las palmas de las manos mirando al frente. Elevad el peso junto y hacia arriba mediante un movimiento de arco ligero. Deteneos arriba un instante y revertid la moción hasta regresar al punto de partida.


BÍCEPS: FLEXIÓN EN BANCO SCOTT

Ajustad el asiento de manera que los brazos descansen cómodamente sobre el apoyo y los codos apunten hacia abajo. Agarrad una barra recta o "Z", y flexionad los codos para llevarla hacia la cara. No dejéis que los codos se salgan del apoyo. Mantened la posición de contracción máxima durante un instante y bajad después al punto de partida con total control.


CUADRÍCEPS, GLÚTEOS: SENTADILLA HACK

Con la espalda, los hombros y la cabeza firmemente apoyados contra los respectivos respaldos y los pies separados a la anchura de vuestros hombros y dispuestos sobre la parte alta de la plataforma, dejad que se deslice la máquina hasta que las rodillas formen ángulo de 90 grados. Subid después al punto de partida de manera explosiva, tirando siempre a través de los pies, sin permitir nunca que los talones o los dedos de los pies se salgan de la plataforma.


FEMORALES: FLEXIÓN SENTADOS

Ajustad el asiento de manera que las rodillas queden justamente fuera del borde y el Tendón de Aquiles descanse contra el rodillo. Flexionad las rodillas de manera controlada hasta que los pies queden justamente debajo del asiento. Regresad lentamente al punto de partida.


GEMELOS: ELEVACIONES EN MAQUINA TIPO "BURRO"

Colocaos de forma que sólo se apoyen los empeines de los pies sobre la plataforma, el respaldo de la cadera quede sobre la espalda baja, los antebrazos contra los respaldos y la cabeza arriba. Elevaos desde la posición de máximo estiramiento y mantened ese punto durante un instante antes de volver a la posición inicial.


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