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UN AMPLIO SURTIDO DE ZANCADAS

Añade variedad y fuerza a tu día de pierna

Siente a tu atleta interior. Voy a efectuar una especie de terapia sobre las variaciones del ejercicio de ZANCADA, y enseguida comprobaréis como mejora el desarrollo y la funcionalidad de las piernas.

Estas variaciones de la ZANCADA asegurarán un desarrollo completo de las piernas y una sensacional funcionalidad en los movimientos que hagáis con ellas. Añadid resistencia a cualquiera de estos ejercicios para potenciar a tope su eficacia. Usando barras o mancuernas probad a incorporar movimientos como elevaciones laterales, elevaciones frontales, arrancadas, flexiones de brazo, patadas de tríceps, remos y remos de pie. Añadid el movimiento de torso después de cada repetición de ZANCADA, y tu corazón pondrá actuará tan rápido como para haceros sentir progresos aerobios. Prueba estas para aumentar de tamaño.
zancadas piernas

 

 

» ZANCADA HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS

Dad un paso al frente y descended hasta que la rodilla adelantada se dobla 90 grados. Mantened la cabeza erguida y el pecho alto. Impúlsate con el pie frontal para volver al punto de partida. Luego, da un paso atrás hasta que la pierna de adelante se doble a 90 grados.

 

» ZANCADA DIAGONAL

Dad un paso hacia atrás, cruzando la pierna retrasada y bajad el cuerpo hasta que la pierna que lo apoya alcanza ángulo de 90 grados en la rodilla. Haced el gesto de agarrar algo con la mano al frente para estresar vuestro sistema de equilibrio.

 

» ZANCADA DE ALCANCE

Dad un pequeño paso al frente y agarrad algo con las manos (mancuernas, barras o balón medicinal). Mantened elevadas las caderas, doblando ligeramente la rodilla adelantada. Apretad con el pie frontal y regresad al punto de partida.

 

» ZANCADA DE TRANSFERENCIA

Dad un paso hacia atrás y girad como si hubierais perdido algo mientras caminabais. Cuando os agachéis para recogerlo, estaréis en la posición similar a la de la tijera que agarra. Girad a través de la pierna adelantada y regresad al punto de partida.

 

» ZANCADA CORTACESPED

Colocaos en posición lateral frente a una polea, sujetando el maneral con la mano más alejada y el hombro contrario mirando al aparato. Haced una ZANCADA con la pierna más próxima en dirección a la máquina a la vez que giráis la pierna retrasada y el brazo de atrás cruza el cuerpo dirigiéndolo hacia la polea. Debéis adquirir un aspecto similar el del "pitcher" del béisbol al final de su lanzamiento, excepto que aquí el pie retrasado permanece en contacto con el suelo. Girad el pie delantero para volver al comienzo del movimiento.



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