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Aminoacidos para el Fitness y Culturismo

¿Por qué tantos culturistas saben tan poco sobre aminoácidos y proteínas, las diferencias en su forma y los mejores momentos de ingerirlos? Con nada menos que un crecimiento muscular óptimo en juego, el tiempo invertido en un poco de investigación puede resultar en grandes ganancias - tanto en términos de tamaño físico como en términos de dinero ahorrado 

Los aminoácidos son los componentes básicos de los tejidos musculares y de las proteínas. Todos los tipos de procesos fisiológicos relacionados con el deporte - energía, recuperación, ganancias musculares y de fuerzas y pérdida de grasas, así como humor y función cerebral - están íntimamente y críticamente unidos a los aminoácidos. No es sorprendente que los aminoácidos se hayan convertido en los elementos mas importantes de la suplementación de los atletas, sobre todo entre los culturistas.  

¿Que son los aminoácidos? 

Los 23 o mas aminoácidos son los componentes moleculares básicos de las proteínas. Según una clasificación aceptada, son 9 los llamados aminoácidos indispensables (AAI, a veces llamados esenciales), lo que significa que ellos deben ser suministrados por alguna comida o fuente suplementaria; los demás, que solían ser clasificados simplemente como no esenciales, son correctamente llamados ahora como aminoácidos prescindibles (AAP) o con reservas indispensables, basadose en la capacidad del cuerpo de sintetizarlos de otros aminoácidos. 

 

Usted no debe pensar mucho al clavar sus dientes en una pechuga de pollo (o en un guisado de lenteja), pero el contenido y el equilibrio de los aminoácidos, en particular la proporción de AAI a AAP, son los que determinan el valor en proteínas de una comida o de un suplemento, lo que ayudara a la construcción del cuerpo y a mejorar la salud del mismo. Pero no es todo lo que importa.  

Además de encontrarse bajo  la influencia de los hidratos de carbono, de las grasas y calorías totales asociadas con ello, la calidad de la proteína está relacionada con la cantidad de aminos específicos tanto dentro de la categoría de AAI como dentro de categorías de AAP (por ejemplo, la cantidad de glutamina y cadenas bifurcadas de aminoácidos, o BCAAs - leucina, isoleucina y valina). Mientras la cantidad de AAI es generalmente de mayor importancia, los AAP son también significativos, porque ellos son sintetizados demasiado despacio para apoyar el crecimiento máximo. Incluso si una fuente tiene un perfil de aminoácidos perfecto para un individuo y estilo de vida dado, otro factor importante - hasta que punto estos ácidos son entregados realmente a los tejidos cuando es necesario – que debe ser considerado. Esto, por su parte, levanta las cuestiones de digestión, absorción, biodisponibilidad actual y el valor potencial de la suplementación 

¿Qué es la Biodisponibilidad? 

Consumir comidas de calidad es el modo más común de conseguir aminoácidos en la dieta, alimentos altos en proteínas sobre todo como carnes delgadas y productos lácteos sin grasa. Incluso algunas verduras y legumbres pueden ofrecer altos niveles de la mayoría de los aminoácidos. Para atletas serios y aquellos en la carrera de serlo, los polvos de proteína y aminoácidos puros de forma libre proporcionan un medio conveniente y eficaz de suplementar las necesidades alimenticias. 

 

¿Por qué pagaría la gente sumas relativamente grandes de dinero por sólo unos gramos de aminoácidos puros barato? A causa de la biodisponibilidad. 

 

La Biodisponibilidad calibra el grado al cual una sustancia administrada alcanza su sitio de acción o utilización en el cuerpo. La Biodisponibilidad es así una medida de la eficacia de la entrega - cuánto o que es ingerido actualmente es usado para su objetivo intencionado. 

 

Posiblemente, dos dietas podrían contener exactamente la misma cantidad de aminoácidos (el mismo perfil de aminoácidos), pero tener diferencias significativas en su absorción. Varios factores afectan la biodisponibilidad de los aminoácidos(ver Factores que Afectan la Biodisponibilidad de los Aminoácidos). 

 

El modo más confiable de entregar aminoácidos específicos es administrar los aminoácidos particulares por ellos mismos. La mayor fuente biodisponible para el uso oral son los aminoácidos de formas libres pulverizados. 

 

Un aminoácido singular (no avalado) puede elevar específicamente el nivel en la circulación general dentro de 15 minutos, haciéndolo disponible para el metabolismo en el sitio donde es necesario. De ahí, por ejemplo, la recomendación para usar BCAAs antes, durante y después del entrenamiento, para prevenir la fatiga central  y mental, así como para proporcionar una fuente de energía para ayudar a prevenir el catabolismo de las proteínas en el músculo y  también para ayudar a una recuperación mas rápida. 

 

Aplicaciones al Culturismo 

El tejido muscular crecerá en la presencia de varios factores, incluyendo el ejercicio, hormonas (hormona de crecimiento, insulina, testosterona y tiroides) y nutrientes. La ciencia de la nutrición ha avanzado al punto donde los atletas que se complementan con aminoácidos de forma libres pueden conseguir AAI, altos en el contenido del BCAA, para los músculos con mucha más eficacia. 

 

La clave se encuentra inmediatamente después del ejercicio, cuando el músculo esta especialmente receptivo a nutrientes y el flujo de sangre a los músculos ejercitados permanece alto. La solución para optimizar la recuperación y el crecimiento en este caso podría incluir comer una pequeña comida compuesta tanto de proteínas como de hidratos de carbono simples y complejos. 

Si usted se entrenara con fuerza, las posibilidades son - aun si una comida conveniente nutritiva y ligera fuera disponible en el acto – que no tendría ganas de comer. Lo que es más importante una comida alta en proteínas no pondrá niveles significativos de aminoácidos en su corriente sanguínea hasta un par de horas después de que ha comido, sobre todo si el flujo de sangre a la extensión gastrointestinal ha sido disminuido por una sesión de entrenamiento muy dura. El punto fundamental: incluso si usted come los alimentos correctos después del entrenamiento, los nutrientes llegarán al músculo demasiado tarde para tomar una plena ventaja de esta oportunidad. 

Aminoácidos directos 

Los fabricantes de suplementos reconocieron que el valor potencial del uso de aminos libres fue limitado por su gasto y por una carencia relativa de una investigación convincente, su popularidad ha aumentado dramáticamente en los últimos tiempos. Suplementos preenvalados para los entrenamientos como las bebidas de recuperación que contienen proteínas hidrolizadas (predigeridas) y a menudo algunos aminoácidos libres llenan refrigeradores de gimnasio. Las cápsulas y los aminoácidos libres en polvo, aunque todavía algo caros, están siendo igualmente usados por un numero cada vez mayor de atletas aficionados y profesionales. 

 

El valor de los aminoácidos libres es prioritario ya que ellos no requieren ser digeridos. El término 'libre'  significa exactamente eso: Ellos son libres de obligaciones químicas a otras moléculas y se mueven rápidamente por el estómago y el intestino delgado, donde ellos son rápidamente absorbidos por la corriente sanguínea. 

 

Sobre la absorción, los aminoácidos son tratados por el hígado. Cuando usted come un filete, por ejemplo, sólo pocos aminoácidos evitan las acciones metabólicas del hígado. Aún el hígado puede tratar una determinada cantidad de aminoácidos en un tiempo dado, y tomando una dosis de 3-= st1 ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags" />4 gramos de aminoácidos rápidamente absorbidos excede la capacidad del hígado, causando que los aminos vayan directamente a los tejidos que los requieren, como el músculo en caso de los culturista que se están reponiendo de un entrenamiento. Así, el concepto de 'los aminoácidos dirigidos”. 

¿Cómo suena en la teoría, resulta en la práctica? En 1990, el equipo de levantamiento de pesos nacional búlgaro comenzó procesos para determinar si los aminoácidos libres proporcionaban un aumento al crecimiento muscular. El trabajo era tan acertado que una parte del estudio fue llevada a cabo en Colorado Springs Olympic Training Center. Desde entonces, culturistas y potencistas alrededor del mundo hoy - incluso el Sr. Olympia Dorian Yates, 'y el Sr. Powerlifting' Ed Coan – se han beneficiado de esta nueva investigación. 

Aminoácidos para energia 

Muchas falsas ideas existen sobre la contracción del músculo y el uso de los  sustratos de energía durante un entrenamiento pesado de alta intensidad. Cuando usted esta comprometido con un entrenamiento de fuerza repetitivo, una parte sustancial de su energía viene de fuentes que no son los hidratos de carbono. Cuando el músculo se contrae, este usa sus depósitos de adenosina trifosfata (ATF, una sustancia vital en los procesos de energía de todas las células vivas) durante los primeros segundos. El compuesto usado para rellenar inmediatamente estos depósitos es el fosfato de creatina (FC). La explosión reciente de suplementos de creatina en el mercado da testimonio a su valor para culturistas en entrenamientos difíciles y en otros atletas de  fuerza / poder. 

 

El FC esta hecho de tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Para guardar FC y niveles de ATF altos, estos aminoácidos deben ser elevados en la corriente sanguínea. Tradicionalmente, estas proteínas han sido suministradas por los alimentos en la dieta. Los niveles elevadores de estos aminoácidos o de FC con alimentos convencionales toman mucho tiempo (para la digestión) y no son específicos, típicamente proporcionando niveles de grasas e hidratos de carbono que pueden o no pueden ser deseados. El uso de aminoácidos libres, solos y en combinación con suplementos de creatina, pueden proporcionar una fuente directa de energía para la fuerza y el crecimiento. 

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Los Aminoácidos y la Perdida de Grasas 

  

En la pérdida de grasas, dos procesos principales deben ocurrir: 1) la movilización y la circulación de grasas almacenadas en el cuerpo deben aumentar; y 2) las grasas deben ser transportadas y convertidas en energía en el sitio de central de las células, la mitocondria. Varios nutrientes pueden asistir en la conversión de grasas a energía, incluso agentes lipotropicos como choline, inositol y el AAl metionina que, en cantidades suficientes, puede ayudar a mejorar el transporte y el metabolismo de grasas. 

 

La suplementación con mezclas completas de AAI, BCAA y glutamina también puede ayudar a contener las calorías y el volumen de comida mientras provee suministros directamente a los músculos, hígados y sistemas inmunológicos tan críticos para optimizar la composición del cuerpo. 

Reduciendo el catabolismo muscular 

El cuerpo humano tiene la capacidad innata de dividir el tejido muscular para usarlo como una fuente de energía durante el ejercicio. Este catabolismo muscular puede causar el dolor de músculo, el encogimiento del tejido del músculo y puede conducir inclusive a una lesión. 

Este enemigo para los culturistas es la parte de un proceso conocido como gluconeogenesis, lo que significa producir o generar la glucosa a partir de fuentes que no sean los hidratos de carbono. La parte de esta reacción que importa a los culturistas es conocida como la glucosa – el ciclo alanina, en el cual los BCAA son removidos del tejido muscular y partes de ellos son convertidos en aminoácidos alaninos, que son transportados al hígado y convertidos en glucosa. 

 

Si usted consume BCAA como suplementos el cuerpo no tiene que dividir tejido muscular para obtener energía suplementaria. Un estudio reciente realizado en la Escuela de Biología Humana, de la Universidad de Guelph, Onterio, en Canadá, confirmó que el uso de BCAA (hasta 4 gramos) durante y después del ejercicio puede causar una reducción significativa en la división del músculo durante el ejercicio. 

 

Además de los BCAA, la arginina es otro aminoácido que puede beneficiar a los culturistas. Aunque esta no cumpliera con sus exageraciones tempranas, que ofrecieron la capacidad del aminoácido de levantar el nivel de hormonas de crecimiento, los nuevos datos indican que la arginina - en dosis grandes pero seguras y económicas - puede ser capaz de levantar los niveles de GH hasta un 1,000 %. 

En forma libre vs. Di – y Tripeptidos 

La forma que toma un aminoácido ha sido un tema confuso durante algunos años, en parte debido a la investigación que demostró la absorción superior de fragmentos di- tripeptidos. Los Di- tripeptidos son simplemente dos y tres moléculas de aminoácidos ligadas, respectivamente, a diferencia de las moléculas solas de los aminoácidos en forma libre. 

 

El hecho es, los aminoácidos puros en forma libre, pulverizados, son absorbidos desde el intestino delgado y luego van hacia la corriente sanguínea y de esta manera están disponibles para los tejidos muy rápidamente. El problema con los di- y tripeptidos puros no es su biodisponibilidad, sino su disponibilidad para los consumidores. Además, las proteinas hidrolizeadas como el suero y la lactoalbúmina son fuentes no necesariamente buenas de di-y tripeptidos. Ellos contienen generalmente muy pocas de estas combinaciones de aminoácidos, y lo poco que tienen puede perderse en el lavado general de las largas cadenas de péptidos contenidos en estos hidrolizados. 

 

Entonces mientras di-y tripeptidos puros son eficientes en su capacidad para ser absorbidos en la corriente sanguínea, los aminoácidos puros en forma libres son iguales o superiores para culturistas y otros atletas, y lo que es más importante, están a su alcance como su tienda de alimentos naturales más cercana. 

 

Factores que Afectan la Biodisponibilidad de los Aminoácidos 

Como la grasa que usted come, una fuente de proteínas y el tiempo que toma para los aminoácidos digeridos estar disponibles para ser utilizados por el cuerpo es determinado por varios factores, que incluyen: 

 

·  Cocinar- Los aminoácidos son más o menos sensibles al calor. Por ejemplo, la arginina es muy estable y se descompondrá sólo si es expuesta a temperaturas constantes de aproximadamente 470 grados F. La Carnitina se descompone a temperaturas de 284 F. Cocinar, además de matar microorganismos, crea las largas cadenas de polipéptidos espirales, logrando así que los aminoácidos estén mas expuestos al alcanzar el sistema digestivo. 

 

· La naturaleza física de la comida, si es sólida, líquida, en polvo o en pastillas; y hasta que punto es predigerida por medios químicos y el tipo y cantidades de carpetas, rellenos y otros materiales nutritivos y no nutritivos. 

 

· Estado del sistema digestivo - Genética, edad, salud total y enfermedades específicas 

 

· El metabolismo o la utilización hecha por el intestino antes de la absorción - como ocurre con la glutamina. 

 

· Metabolismo o la utilización en el hígado antes de transferirlo a la circulación general - Para efectos mayores y mas directos, los aminoácidos deberían ser tomados con el estómago vacío y en una dosis que permita a cantidades significativas alcanzar los tejidos. 

 

Comparación de las Distintas Formas de los Aminoácidos y Como utilizarlos 

 

 

 

Forma  

Función/Valor  

Pros  

Contras  

Uso recomendado  

De forma libre  

No requieren ser digeridos, en pequeñas cantidades son absorbidos rápidamente por la corriente sanguínea.  

Los nutrientes son absorbidos rápidamente por la corriente sanguínea, disponible para el músculo y otro tejidos, ayuda a prevenir el catabolismo muscular.  

Relativamente costosos  

Por ejemplo, la glutamina: de 3 a 5 gramos, de 1 a 5 veces por día antes o entre las comidas, lo mismo para las mezclas de IAA.  

Hidrolizados  

 

Velocidad en la predigestión una vez en el sistema digestivo, pero a menudo contiene largas cadenas que deben ser divididas. Por ejemplo el suero y la lacto albúmina 

Velocidad en la absorción durante la predigestión   

Contiene largas cadenas, que deben ser divididas antes de ser absorbidos por la corriente sanguínea.  

Para ganar mucha fuerza o masa o durante periodos de alta tensión o de problemas intestinales: 20-30 gramos, 1-3 veces por día, para mantener una salud optima: 20 gramos por día.  

Cadena Bifurcada  

Provee recursos en la formación de alinina de la glucosa durante el ejercicio así como glutamina de la glucosa y alphaketo glutarate.  

Puede ser convertido en energía para prevenir el catabolismo muscular.  

Una forma de energía relativamente costosa para la acción muscular 

.  

Durante entrenamientos duros: 4-5 gramos de 2-5 veces por día, especialmente antes y después del entrenamiento. La dosis optima para el uso normal es 2:1:1 (leucina : isoleucina : valina), también altos contenidos de leucina inmediatamente antes y después del ejercicio esta bien.  

Di-Tripeptidos  

Dos o tres moléculas de aminoácidos que son digeridas rápidamente. Dependiendo de las condiciones puede incrementar la retención de nitrógeno significativamente  

Cadenas cortas para una absorción y una digestión moderadamente rápidas.  

Costo, disponibilidad, sabor, osmolalidad.  

Generalmente  encontrado en los suplementos de proteínas hidrolizadas de mayor calidad.  

 

La Guia de los Aminoacidos 

Hay tres tipos de aminoácidos; los aminoácidos indispensables, los aminoácidos con reservas prescindibles, y los aminoácidos prescindibles. Los aminoácidos indispensables, también llamados aminoácidos esenciales, deben ser suministrados al cuerpo por las comidas o por los suplementos. Los aminoácidos con reservas prescindibles están basados en la capacidad del cuerpo de sintetizarlos de otros aminoácidos. Los aminoácidos prescindibles, también llamados aminoácidos no esenciales, pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir otros aminoácidos. Aquí está la guía de los aminoácidos y sus ventajas. 

 

 

 

Los Aminoácidos Indispensables  


Isoleucina  

·  Un cadena de aminoácidos bifurcados fácilmente tomada y usada para energía por el tejido muscular. 

· Usado para prevenir que el músculo no se debilite. 

·Esencial en la formación de hemoglobina 

 


Leucina 

· Un cadena de aminoácidos bifurcados usada como una fuente de energía 

·  Ayuda a reducir la división de proteínas del músculo 

·  Modula el consumo de neurotransmisores por el cerebro, así como la liberación de enkephalins, que inhiben el paso de señales de dolor en el sistema nervioso. 

·  Promueve la curación de la piel y huesos rotos. 

 


Valina  

·  Una cadena de aminoácidos bifurcados. 

·  No es tratado por el hígado; mejor dicho activamente tomado por músculo 

·  Influye al cerebro en el consumo de otros neurotransmisores (trptophan, phenylalanine y tryosine 


Histadine  

·  Una de los principales componentes de absorción ultravioleta en la piel 

·  Importante en la producción de leucocitos y rojos y blancos; utilizados en el tratamiento de la anemia 

·  Utilizado en el tratamiento de enfermedades alérgicas, artritis reumatoide y úlceras digestivas. 

 


Lisina  

·  Bajos niveles pueden reducir la síntesis de proteína, afectando el músculo y el tejido conjuntivo 

·  Inhibe virus; utilizado en el tratamiento del herpes simple 

·  La lisina y la Vitamina C juntos forman L-carnitina, un bioquímico que permite al tejido muscular usar el oxígeno más eficazmente, retrasando la fatiga 

·  Brinda recursos para el crecimiento de los huesos ayudando a la formación de colágeno, la proteína fibrosa que arregla el hueso, el cartílago y otros tejidos conjuntivos. 

 

 

 

 

 

 

Metionina 

·  Precursor de la cistina y creatina 

·  Puede aumentar los niveles de antioxidante (glutatina) y reducir los niveles de colesterol en la sangre. 

·  Ayuda a remover los desperdicios tóxicos del hígado y asiste en la regeneración de los tejidos del hígado y del riñón 

 

Felilalalina 

·  El precursor principal de la tirosina 

·  Realza el aprendizaje, la memoria, el humor y la vigilancia 

·  Usado en el tratamiento de algunos tipos de depresión 

·  Es un elemento principal en la producción de colageno 

·  Suprime el apetito 

 

Treonina 

·  Uno de los amino desintoxicantes 

·  Ayuda a prevenir la concentración de grasas en el hígado 

·  Componente importante del colageno 

·  Generalmente bajo en vegetarianos 

 

Triptofan 

·  El precursor de los nneurotransmisores serotonina, que ejerce un efecto calmante 

·  Estimula la liberación de hormonas de crecimiento 

·  Los aminoácidos de forma libre no esta disponible en los Estados Unidos. 

·  Está sólo disponible en fuentes de alimentos naturales 

 

Aminoácidos con Reservas Prescindibles 

 

Arginina 

·  Puede aumentar la secreción de insulina, glucagon, hormonas de crecimiento 

·  Ayuda en rehabilitación de las heridas, formación de colageno y estimulación del sistema inmunológico. 

·  Precursor de la creatina, gamma amino butric ácido (GABA, un neurotransmisor en el cerebro) 

·  Puede aumentar el nivel de esperma y la respuesta de los linfocitos-T 

 

Cisteina 

· Desintoxicante químico dañoso en combinación con ácido L-aspartico y L-citrulina 

· Ayuda a prevenir el daño provocado por el uso de tabaco y alcohol 

· Estimula la actividad de leucocito 

 

Tirosina 

·  Precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina, así como tiroides y hormonas de crecimiento y melanin (el pigmento responsable del color del pelo y de la piel). 

·  Eleva el humor 

 

Aminoácidos Prescindibles  

Alanina 

·  Componente principal del tejido conjuntivo 

·  La clave intermedia en el ciclo de la glucosa alanina, que permite que músculos y otros tejidos obtengan la energía de aminoácidos 

·  Ayuda a aumentan el sistema inmunológico 

Ácido de Aspártico 

·  Ayuda a convertir hidratos de carbono en energía para el músculo 

·  Construye inmunoglobulina y anticuerpos en el sistema inmunológico 

·  Reduce niveles de amoníaco después de los ejercicios 

 

Cistina 

·  Contribuye a fortalecer el tejido conectivo 4e y a acciones antioxidantes de los tejidos 

·  Ayuda en los procesos de curación, estimula la actividad de los leucocitos y ayuda a disminuir el dolor de la inflamación 

·  Esencial para la formación de piel y pelo 

Ácido de Glutámico 

·  Un precursor principal de la glutamina, prolínea, orntina, arginina, glutatina, y GABA 

·  Una fuente potencial de energía 

·  Importante en el metabolismo cerebral y en el metabolismo de otros aminoácidos 

Glutamina 

·  El aminoácido más abundante 

·  Desempeña un papel fundamental en funciones del sistema inmunológico 

·  Una fuente importante de energía, sobre todo para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas. 

·  Un combustible cerebral que es una ayuda a la memoria y un estimulante a la inteligencia y la concentración 

 

Glicina 

·  Ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y son una parte de la estructura de la hemoglobina y citocromos (enzimas implicadas en la producción de energía) 

·  Tiene un efecto que calma y a veces es usado para tratar a individuos depresivos y agresivos ·  Produce glucagon, que moviliza el glicógeno 

·  Puede inhibir las ansias de azúcar 

 

Ornitina 

·  Puede ayudar a aumentar la secreción de hormonas de crecimiento en altas dosis 

·  Ayuda a la funciones del higado y las unmunologicas 

·  Promueve la sanacion 

 

Prolínea 

·  Un componente principal en la formación de tejidos conjuntivos y músculos del corazón 

·  Fácilmente movilizado para energía muscular 

·  Componente principal de colageno 

 

Serina 

·  Importante en la producción de energía de las células 

·  Ayuda a la memoria y con las funciones del sistema nervioso 

·  Las ayudas aumentan el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulina y anticuerpos 

Taurina 

·  Ayuda en la absorción y eliminación de grasas 

·  Puede actuar como un neurotransmisor en algunas áreas del cerebro y en la retina 

 


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