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En función de si vuestra fase de definición ha sido un paso de preparación hacia la competición del culturismo, este periodo del ciclo puede ser más corto o más largo. Si habéis participado hace poco en un campeonato, tomaos dos o tres semanas de descanso antes de empezar el periodo de entrenamiento intenso con mucho peso.

Aislado de proteína de suero, monohidrato de creatina, beta-alanina, arginina alfa-ketoglutarato, citrulina malato, MSM, glucosamina, condroitina.

suplementos para fuerzaAislado de proteína de suero

Los beneficios de un suplemento de proteína de alta calidad (como hemos comentado antes) son ineludibles. Por tanto, la proteína de suero es un elemento indispensable en vuestro programa a lo largo de todo el año.

Dosis recomendada: En esta fase, ingerid tres batidos al día (30-40 gramos de proteína): uno al despertaros, el otro tres horas después, y el tercero justo antes de entrenaros.

Monohidrato de creatina

La ingesta de creatina no sólo provoca el aumento de músculo, sino que aporta una entrada importante de creatina libre en los músculos esqueléticos para llevar a cabo contracciones rápidas y fuertes como las que realizaréis en la fase de fuerza.

Dosis recomendada: Realizad los mismos ciclos que en la fase de crecimiento.

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido único que no participa en la producción de proteína, sino que, junto con la histidina, toma parte en la producción de carnosina. La carnosina es un dipéptido de los aminoácidos beta-alanina e histidina, y gran parte se halla en los músculos esqueléticos. La suplementación con beta-alanina mejora la concentración de carnosina en el organismo y aumenta la fuerza de una sesión a otra. Un incremento de carnosina mejora la fuerza al eliminar los subproductos producidos en los entrenamientos.

Dosis recomendada: Ingerid dos gramos de beta-alanina justo antes y después de la sesión. En los días de descanso, tomad dos gramos con el desayuno.

Arginina-alfa-ketoglutarato (AAKG)

Las sesiones para el desarrollo de fuerza requieren la eliminación de la gran cantidad de metabolitos (como el ácido láctico) que se producen con el ejercicio. La arginina favorece la vasodilatación al incrementar la producción de óxido nítrico, que provoca un suministro rápido de nutrientes y la eliminación de subproductos en los músculos esqueléticos.

Dosis recomendada: Dividid vuestras dosis del mismo modo que en el periodo de crecimiento.

Citrulina malato: Procede de un aminoácido no esencial, y al parecer la citrulina malato reduce el cansancio y contribuye a la producción de arginina. Por tanto, es el suplemento idóneo para ganar fuerza.

Dosis recomendada: Ingerid entre tres y cinco gramos de citrulina malato 30 minutos antes de la sesión.

Metilsulfonilmetano (MSM), glucosamlna y condroitina

El entrenamiento de fuerza daña a las articulaciones, así que incluimos este grupo de suplementos debido a sus propiedades beneficiosas para la salud. El MSM es una forma absorbible de sulfuro, que al parecer endurece el tejido conectivo. La glucosamina y la condroitina, por otro lado, favorecen la regeneración del cartílago y eliminan el dolor articular.

Dosis recomendada: Combinad estos ingredientes en una fórmula o consumidlos de manera independiente. Ingerid 250 miligramos de MSM, 750 de glucosamina y 250 de condroitina dos veces al día, una antes del desayuno y la otra antes de cenar.

Suplementos EXTRAS para tomar en cualquier fase del entrenamiento, independientemente de si buscamos, volumen, definición o fuerza.


L-carnitina L-tartrato (LCLT): Está demostrado que la combinación de estos ingredientes aumenta los receptores andrógenos en el músculo. La testosterona se une a ellos para incrementar la masa muscular, incluidlos en cualquier periodo de vuestro entrenamiento y consumidlos como indica la etiqueta.

Yerba mate: Esta planta natural se suele consumir en forma de infusión y contiene cafeína y otros estimulantes potentes del sistema nervioso central. Los estudios indican que aumenta el estado de vigilia, la concentración y la intensidad del ejercicio, incluid este suplemento en la fase de fuerza y consumid una dosis 30 minutos antes del entrenamiento.

ZMA: El ZMA, que es una fórmula de zinc, al parecer incrementa el factor del crecimiento ICF-1 y los valores de testosterona. Debéis consumirlo antes de acostaros para promover un ambiente anabólico durante la noche, incluidlo en cualquiera de los ciclos.

Tríbulus Terrestris: Esta saponina esteroidea aumenta los valores de testosterona. Aseguraos de comprar un producto que cumpla la estandarización de los extractos y que no tenga menos del 80% de las saponinas totales, al menos el 60% de las saponinas del furostanol y el 40% de protodioscina por ración. Consumidlo como indica la etiqueta y realizad ciclos de cinco días y dos de descanso durante un máximo de cuatro semanas. Después de una recuperación de dos días, es aconsejable que empecéis de nuevo el ciclo. Añadidlo a las fases de crecimiento y de fuerza.

5-hidroxitriptofano (5-HTTP): este aminoácido natural disminuye el apetito, mejora el estado de humor y promueve el descanso con su impacto positivo en los valores de serotonina. Consumidlo como indica la etiqueta. Añadidlo a la fase de definición.


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